❍目や脳によいとされる魚油
EHA EPA
❍α-リノレン酸
※熱に弱く、酸化しやすい。
・えごま油
・亜麻仁油
・青魚
・くるみ
❍植物油の主成分であり、
魚の油にも多く含まれています。
常温で固まりにくく、液体。
血中の中性脂肪やコレステロールの
調整。アレルギー症状を緩和します。
オイルに含まれる脂肪酸
❍バターなど乳製品や肉の脂など
動物性油脂に多く含まれます。
常温で固まりやすく固体。
血液中のコレステロールを
あげる働きがあり、とりすぎると、
肥満や生活習慣病を引き起こすため
注意が必要です。
エイジングケア❁
植物油…オイルを摂取することは、
身体をつくるためにも大切な栄養素と
なります。
❍免疫力を高める。→健康に良い。
❍水分をキープし、お肌のバランスを
整える。など…
オイルを使ってのエイジングケアは
美容でも注目されています。
中医学の理論に基づいた料理❁
目的…
身体の回復を促すこと
身体を強くすること
老化を防ぐこと
自然界に存在する
木・火・土・金・水
五行の考え方と
身体をつくる五臓
肝・心・脾・肺・腎
五味
甘・酸・辛・苦・鹹（カン）
に対応した食材と生薬を
組み合わせ作られます。
栄養、効果、色、香り、味、形
のすべてがそろった食養生の方法です。
日本古来の伝統料理❁
※殺生にあたる肉食を避け
仏教の修行に専念するため
精進とは、ひたすら仏道修行に
努めることで、悟りを極める
ための食事という意味があります。
肉や魚を使わず、野菜、きのこ
大豆などの植物性の食材や海藻で
必要最低限の栄養を摂取します。
マクロビ=マクロビオティック✾
長く思い切り生きるための
理論と方法のこと
動物性の肉や卵を食べず、
無農薬、自然農法の穀物
野菜を中心とした食事法
として知られています。
※1960年代に日本の桜沢如一氏が
提唱した食事法と思想❁
玄米、全粒粉パン、きび砂糖
黒砂糖…
※精製していない胚芽や穀物が
ついた茶色い食品
野菜、いも類、豆類、海藻
きのこ類、穀物、果物
抗糖化力を高めるために、
糖の分解、血糖値の上昇の
緩やかな食品をとることも
オススメです。
生活習慣病の予防にもなります。
低GI食品⇒玄米、全粒粉パン
黒砂糖など…精製していない
食品。
※糖化は、食後に血液中に
余分な糖があふれた状態で
起こるため、血糖値の上昇を
抑えることが大事です。
食べる順番
↓
①野菜などの食物繊維
②最後に、炭水化物
❍亜鉛⇒カキ、小麦胚芽、レバー
❍セレン⇒大豆、玉ねぎ、魚介類
❍β-カロテン（ビタミンA）⇒緑黄色野菜
かぼちゃ、ほうれん草、にんじん
❍ビタミンC⇒じゃがいも、パプリカ
いちご、レモン、キウイフルーツ、
柿
❍ビタミンE⇒ナッツ類、アボカド、ブロッコリー
❍アスタキサンチン⇒桜えび、鮭、イクラ
❍コエンザイムQ10⇒レバー、まぐろ、かつお
❍リコピン⇒トマト、すいか、さくらんぼ
❍ポリフェノール⇒アサイー、カカオ
赤ワイン、ざくろ
❍アントシアニン⇒ブルーベリー
❍カテキン⇒緑茶
❍セサミン⇒ごま
❍イソフラボン⇒大豆、豆乳、豆類
❍ペクチン⇒りんご、みかん、あんず
❍ルチン（ビタミンP）⇒そば
強い抗酸化力があるものは、
第7の栄養素…フィトケミカル❁
※野菜や果物の色彩、辛み
香りなどの成分
働き⇒活性酸素の除去
免疫力を高める効果あり
フィトケミカルの㊥で、
最も抗酸化力があるのは、
アントシアニンやカテキンなど
ポリフェノール❁
血行や新陳代謝UPは、
ビタミンやミネラルなどの
栄養素です✾
体内の余分な糖分がタンパク質と
結びつく反応を糖化といいます。
「コゲ」と呼ばれます。
炭水化物や甘いものをとりすぎると
過剰な糖質が体内のタンパク質と
結びつき、AGEs…終末糖化産物という
老化促進物質を作ります。
体内にたまると、
お肌の老化、動脈硬化、認知症
など引き起こします。
糖質の摂取を控え
糖の吸収を抑える食材を
積極的にとることが大事です。
物が酸素と結びつく働きを
酸化といいます。
体内に取り込んだ酸素の一部は
活性酸素となり、細胞の働きを
鈍らせます。
「サビ」といわれます。
細胞の老化、シワ、たるみ
お肌のトラブルや生活習慣病の
原因となります。
ストレスや喫煙で、
活性酸素が増えるので
ご注意下さい。
老化を予防するには、
❍抗酸化力
❍抗糖化力
を高めること✾
※抗酸化物質や抗糖化物質を
含む食物を摂取することが
効果的です。
❍大きな筋肉を動かす
太ももなど…大きな筋肉を
動かすと血流UP！
運動は筋肉を使うことで
熱を発生させ、代謝が
よくなり、身体も温まり
やすかなります。
❍身体の外から温める
腹巻きや湯たんぽで
下腹部を温めるなど、
内臓が集中するお腹まわりを
温めるだけでも、OK！
入浴⇒40℃前後で、15分〜20分
熱いお湯でなく、ぬるま湯のほうが
身体の芯から温まり、効果は持続します。
❍身体を温める飲み物をとる
しょうが湯やココア、白湯など…
血管を広げて、血液の循環を
よくする効果があります。
※カフェインを含む飲み物は、
逆に身体を冷やしてしまいます。
❍十分な睡眠をとる
寝ている時間に腸は活発に動きます。
決まった時間にぐっすり寝ることで
腸、本来の力が発揮できます。
❍ウォーキングする
歩く振動で、血流がよくなり
腸の動きが活発になります。
腸腰筋が鍛えられます。
ウォーキングは、自律神経も
整えることができます。
❍腸を温める
腸を温めることで、
腸の動きが活発になり
老廃物をスムーズに排出できます。
※腸を冷やさないことが大事。
❍根菜類
しょうが
にんじん
ごぼう
大根
かぶ
れんこん
❍きのこ類
しいたけ
えのきだけ
まいたけ
しめじ
きくらげ
❍スパイス類
唐辛子
胡椒
山椒
ナツメグ
八角
身体の中から温めること✾
がキーポイント！
※身体を温める食材を
積極的にとること！
熱を作り出す筋肉のもとになる
動物性タンパク質をとることも
大事です❁
身体を温めることで
体温はあがり、
分解酵素の働きは高まり
老廃物がたまりにくくなります。
※肝臓は、アルコールや薬など
体内に入った有害物質を
解毒して排出する働きがあります。
身体を温めることで
内臓の働きや体温維持のため
基礎代謝量を高めます。
身体が冷えてしまうと、
血行が悪くなるため
基礎代謝量は低下。
老廃物がたまり
痩せにくくなり
不調の原因となります。
免疫細胞の活性化は、
36.5℃の体温が理想的。
身体を温めることで、
体温が1℃あがると
免疫力が5〜6倍あがります。
平熱を少しあげることで、
健康維持となります。
身体が冷えるのは、
体温が低く、血行が悪いこと。
血液循環が悪いことは、
栄養が全身に行き渡り
にくくなり、老廃物が
たまったり、免疫力が
下がったりします。
身体の不調が起こります。
身体を温めることは、
健康な生活を送る上で
重要なことです。
冷えは万病のもと…と
いわれます。
健康的な生活を送るために、
身体を温める習慣を身につけて
いきましょう。(*^^*)
食物繊維
❍緑黄色野菜
❍ごぼう
❍海藻
❍きのこ
❍切り干し大根
発酵食品
❍納豆
❍味噌
❍ヨーグルト
❍チーズ
❍キムチ
穀物
❍玄米
❍胚芽米
❍アマランサス
❍規則正しい生活
❍食生活の改善
❍水分補給
❍スムーズな排便
❍適度な運動
❍ストレスをためず、リラックスすること
とくに…食事の改善が大事。
食物繊維、穀物、脂質、糖質
ビフィズス菌、乳酸菌を含む食品
をとることで、善玉菌を増やすことが
できます❁
生活習慣の乱れと大きく
関わっています。
❍不規則な生活、ストレス
❍偏った食事
❍運動不足
とくに、食生活が一番の原因に。
●肉類中心の食事…脂質や動物性
タンパク質を多くとりがちな人は注意！
食べカスに含まれるアミノ酸や
タンパク質を悪玉菌に分解し
有害物質をつくり、肌荒れや便秘など
身体の不調の原因となります。
腸の働きが鈍くなり、
便秘や下痢、くさいおならや便がでます。
便秘により、腸内の老廃物が
アンモニアなど有害物質を
生成し、肌荒れや頭痛など
不調があらわれ、口臭や体臭が
強くなることがあります。