オールハンドのエステ&トリートメント♬　リラックスできる環境で心地よいトリートメント提供を目指します。家事や子育て仕事に頑張る女性を応援するサロンです。(*˘︶˘*).｡.:*♡

　　ひじを温めると食欲が適正になります。

　　東洋医学で、ひじは「呼吸器の筋肉と関連している」
　と言われています。

　　ひじを温めることで、胸の筋肉が緩み、
　呼吸が楽になります。
　　
　　自律神経の乱れが整って、イライラして食べることを　
　予防できます。(*^^)

　　

　　座りっぱなしだなぁ〜(¯―¯٥)と気づいたときには、
　立ち上がって、足の裏は、しっかりつけたまま、
　両脚を高速で、ブルブル20回左右に振ります。

　　下半身の疲れとむくみがとれて、スッキリします。

　　ソケイ部を開放して、脚を軽くさせましょう！(≧▽≦)

　　　物忘れがあったり、脳が衰えたと感じる人にオススメ！

　　　記憶力があがり、イライラを鎮めるために、
　　ガムを噛む習慣を取り入れてみるのは、どうでしょう？

　　　忙しくてゆっくり食事をする時間がない人や
　　よく噛まずに食べ物を飲み込む習慣のある人は、
　　脳の老化が進んでいるかも？

　　噛むことは、脳の広い範囲のネットワークを刺激します。

　　　ガムを噛むことは、脳に効きます。
　
　　【ガムの噛み方】
　　　①好みの硬さ、好きな味のものを選ぶ。
　　　※ストレスを感じない程度のものを選びます。
　　　②ゆっくり、しっかり意識して噛むことが大事です。
　　　左右の歯をまんべんなく使うと脳の広い領域に刺激が
　　　伝わります。噛みたいだけ噛めばOK
　　　③ストレスを感じたら、噛む。
　 　　 憂鬱なときに噛むと、やる気もわいてきます。

　　　好きなタイミングでガムを噛むだけで、
　　　脳が活性化され集中力や記憶力が高まります。
　　　ガムを噛むことで、脳の老化をストップさせることが
　　　できます。

　　　【効果】
　　　①前頭前野（物事を論理的に考えたり、
　　　学習したりする最高中枢て認知機能を司るところ）
　　　が、活性化し、脳の老化を遅らせます。
　　　　頭の中の情報処理能力、理解力、判断力が高まり
　　　認知症予防につながります。
　　　
　　　②海馬（記憶力を司るところで、新しいことを
　　　覚えたり、空間認知の役割があるところです。）
　　　神経活動が促され、記憶力が上がります。

　　　③ストレスに対する扁桃体の活動を抑えます。
　　　扁桃体は、快、不快を判断するところで、
　　　ストレスに強く反応します。
　　　　ガムを噛むと、扁桃体の活動が抑制され
　　　ストレスが軽減されます。
　　　気持ちが落ち着き、リラックスできます。
　　　　
　　　　手軽にできる方法なので、普段やってみるのも
　　(≧∇≦)bオススメ

　　　お腹のたるみ解消&バストアップ効果を目指して。
　　お風呂あがりは、マッサージで温まった脂肪を胸へ

　　　お腹を思い切りへこませて、下腹のお肉を
　　胸へなで上げる✖10回

　　　自分の手で圧力をかけて、腰回りのもたつき肉を
　　退治する方法です。

　　　体形改善目指して、ちょっとずつ行ってみよう。
　　(･ิω･ิ)

　　　ここでいうゴミ箱とは
　　　↓
　　　心臓の左上は、全身を巡ったリンパ液が
　　最後に通る場所でここに、老廃物が集まるため、
　　心臓の左上の部分をいってます。

　　　１回30秒程度のマッサージで老廃物を流し、
　　心も体もスッキリさせましょう！

　　　①体のゴミ箱を探す！
　　　リンパは筋肉の奥に隠れています。
　　　　左鎖骨の下側に沿って右手のひらをあて、
　　　親指を除いた４本の指で円を描くよう、強めに押します。
　　　　ゴリゴリした塊を感じたら、それがゴミ箱です。

　　　②ゴミを流すには、水分が必要です。
　　　40℃前後の白湯もしくは、常温のお水を飲んで
　　　から行います。※お風呂場であれば、肌のダメージを
　　　少なくするため、ボディソープやクリームを
　　　使うと良いです。

　　　③右手の第二関節を使います。
　　　右手でげんこつを作り、上下左右に動かします。
　　　ゴミ箱を見つけたら、右手でげんこつをつくり、
　　　流れるように人差し指から小指、小指から人差し指までの
　　　第二関節が当たるよう、上下左右に転がします。
　　　　ゴミ箱の周辺まで広い範囲をまんべんなく
　　　刺激します。お疲れ度に応じて、行う回数は変わります。

　　　【お疲れ度】
　　　　　↓
　　　A ちょっとお疲れもーど（；^ω^）
　　　　まだ、元気！適度な運動や食事に気を配りつつ
　　　　定期的に体のゴミ箱そうじを。
　　　　１日１回20秒くらい

　　　B 心と体がお疲れもーど突入(=o=;)
　　　　疲れたぁ〜という時、体のゴミ箱を掃除して
　　　　その日の疲れは、その日のうちに♬
　　　　１日３回20〜30秒くらい

　　　 C お疲れ度マックス(´-﹏-`；)
　　　　今すぐ心と体のケアを。
　　　　心と体の疲れがかなりたまった状態。
　　　　体のゴミ箱そうじは、もちろん
　　　　ゆったりとリラックスした時間を確保してね♪
　　　　２時間ごとに20〜30秒くらい

　　※痛くて耐えられない時は？
　　左鎖骨に沿って指をあて外側に向かってさすります。
　　右手の４本指をそろえ、内側から外側にさするだけでもOK
　　　無理せず、軽く叩いたり、服の上からさする
　　程度でも効果は得られます。

　　 ゴミ箱が空になれば、気持ちもすっきり。
　　自律神経の安定にも繋がるので、お試し下さい♬

　　熟睡するために、タオル枕を使っちゃおう！

　　【タオル枕の作り方】
　　①バスタオルを４つ折りにする。
　　②また半分に折る。
　　③端からくるくる巻く。
　　※寝たときつぶれないように、固めに巻くのが
　　ポイントです。

　　タオル枕は、高さが自分で調整できるので、
　できたら、いつも通り枕に頭をおき、
　　首のあたりにこのタオル枕をおいて、
　首と肩に余計な力が入らないようにします。

　※いつもの枕に高さが足りないときは、ハンドタオルを
　たして、高さを調整します。

　　　・いつもの枕+ハンドタオル→頭の下に。
　　　・タオル枕→首のあたりに。
　　　
　　　頭とベッドのすき間を埋めるような感じになります。
　　呼吸しやすい姿勢になるように、調整することが大事です。

　　肋骨が開いて、呼吸もしやすくなり熟睡できます。

　　　副交感神経へ切り替えて、リラックスできる
　　ようにするには、呼吸が大事です。

　　　深い呼吸で、今夜もスヤスヤ(。-ω-)zzz. . .
　　熟睡できますように(。-ω-)zzz. . . (。ﾟωﾟ) ﾊｯ!

　　　すっきり解消ストレッチのご紹介です。

　　①下あごを前へ突き出します。
　　※口を閉じたまま、できるところまで、
　　下あごを前へ突き出します。
　　
　　②そのまま口を大きく開けます。
　　※下あごを突き出したまま、ゆっくりと
　　できるところまで口を開き、１〜２秒間キープ！
　　
　　③口をゆっくりと閉じて、あごをもとの位置に戻します。
　　
　　①〜③を10〜20回繰り返します。

　　この動作は、外側翼突筋をほぐすストレッチです。

　　　ほうれい線やたるみが消えてくるので、
　　無理せずやってみるのもオススメです。(^^)/

　　　頭痛、肩こり、疲れ目、耳鳴り、高血圧など
　　もしかすると、あご筋のコリに関係して
　　起こっているかも？

　　あご筋をほぐすと痛みが消えて、免疫力が上がるようです。

　　【あご筋のほぐし方】　

　　側頭筋をほぐす！
　　↓
　　①側頭筋を両手で包み、側頭筋を探します。
　　　※左右の側頭部を両手のひらで包み、奥歯をかみしめて、
　　　盛り上がったり動いたりする場所が側頭筋です。
　　②側頭筋を指２〜３本で押し、少しずつずはしながら、
　　　痛いところやコリのあるところを探して、押します。
　　③コリを見つけたら、指の腹で円を描くように、
　　　押しながら揉みほぐします。１か所30秒間くらい
　　　

　　咬筋をほぐす！
　　↓
　　①頬を両手で包み、咬筋を探します。
　　　※左右の頬に両手のひらをあて、下あごまで包み
　　　奥歯を噛み締めて、盛り上がった所が咬筋です。
　　②指の腹で押し回し、コリを揉みほぐします。
　　　一か所30秒間くらい

　　　【側頭筋】
　　　こめかみ、側頭部の中央、耳の上が特にコリやすい
　　　ポイントです。
　　　
　　　【咬筋】
　　　咬筋で特にコリやすいのは、頬骨の下側、　
　　　下の奥歯〜そのやや後ろ、エラの周り

　　　こりのポイントを見つけて、アプローチしてみよう！
　　　(^^♪

　　普段の生活の中で、大音量で音楽を長時間
　聞いたりしてませんか？

　　これは、耳の細胞を傷つけてしまう
　原因になってしまいます。

　　音楽イベントが終わった後に、耳がキーンとなるのは、
　耳の中に活性酸素が大量発生しているからだそうです。

　　また加齢とともに、三半規管の細胞も減少してしまいます。
　三半規管の衰えは、平衡感覚が衰えてしまいます。

　　どうすれば、平衡感覚【バランス】を維持できる？
　　　　　　　　　↓
　　　平衡感覚を維持するには、青竹踏みなどで、足裏を
　　刺激することで、平衡感覚をそれ以上落ちないように
　　することができます。

　　　他には、下半身の筋力アップで、スクワットをすることも
　　お勧めです。
　　　さらに、眼球を上下左右に動かして、目のまわりの
　　筋肉を鍛えることも行うと平衡感覚の回復が期待できます。

　　耳のアンチエイジング対策は、足裏の刺激がいいとのこと。
　　(・∀・)ｲｲ!!

　　　音楽を聞くルールは、60:60ルールが大事。

　　最大音の60%くらいを１日60分までにすることを
　　心がけることで、耳の老化予防をしましょう。

　　　歯周病にならない為の普段の対策のご紹介です。
　　　
　　　加齢とともに、歯ぐきが下がり、歯周病や虫歯に
　　なりやすくなってしまう対策としては、
　
　　「朝、晩の歯磨きを行うこと」デス(*>_<*)ﾉ

　　　また、加齢とは関係なく、
　　ストレスで緊張状態が続くことで、
　　口の中に細菌や歯垢が増えて、口臭がひどくなるようです。

　　こちらの対策としては、リラックスタイムを
　つくり、ストレス対策をすることが大事です。
　　
　　①リラックス

　　②頬を膨らませ、唾液腺を刺激する
　　※口の中にを空気を入れ、ゆっくり左右交互に膨らませる。
　　頬が張ったようなイメージです。
　
　　③普段から煮干しのような固いものを
　　　食べて鍛えておく。
　　
　　　口の中を清潔に保つことを心がけたいですね。
　　　(*˘︶˘*).｡.:*♡

　　　顔の老化を食い止める！
　　
　　①口を軽くとじた状態で、舌をぐるぐる回します。
　　　左右20回ずつ

　　たったこれだけで、血色がよくなり、頬の位置もUP !

　　　血流アップやリンパの流れがよくなり、
　　若返りホルモン分泌も促進され手軽にいいことづくめ。
　　　
　　　舌の筋力アップが肝心です。
　　舌の付け根にある舌骨につく舌骨筋群の筋力が衰えると
　　舌骨を正しい位置に保てなくなり、下がります。
　　　あごまわりの筋肉や皮膚が一緒に下がり、
　　たるみができてしまいます。

　　　この運動で、顔のゆがみがとれ、輪郭もシャープに
　　なります。ぜひお試し下さい(^^)/

　　　スマホやPCの使いすぎで、凝りやすい部位を指で
　　マッサージしよう！

　　①手のひらマッサージ
　　　親指の付け根あたりを逆の手の親指で刺激します。
　　　
　　②指間マッサージ
　　　指と指の間にある水かき部分を
　　　逆の手の親指と人差し指ではさみこむようにします。
　　　※水かきを指先方向に引っ張るように揉みます。

　　③指先マッサージ
　　　片方の親指と人差し指で、もう片方の手の指を
　　　一本ずつ5〜10秒間くらい挟むように揉みます。

　　　　手の代謝を整えて、血流を促すケアです。
　　　若返り効果も高まるので、お試し下さい。(•ө•)♡

　　　重たいものを持ったり、振り返ったり
　　ちょっとした動作で起こる「ぎっくり腰」
　　急性腰痛発作となることもあります。

　　そんなときに、おすすめの体操です。

　　①ベッドなどに腰をかけ、静かに仰向けになります。
　
　　②両足をぶらりと下げ、両脚の重さで自然に骨盤を
　　　けん引するようにします。
　　
　　③このまま10分間リラックス

　　※腰がつらい場合は、折りたたんだタオルを
　　腰の下にしくとよいです。
　
　　　普段の生活でも、前かがみで腰をひねったり
　　しないように、重心は低めで、椅子に深く座るなど
　　お気をつけ下さい。(^^♪

　　 むくみとりのリンパストレッチのご紹介です。

　　①仰向けに寝て、リラックスします。
　　②片膝を腹部に曲げて寄せ、足首を直角に曲げます。
　　③そのまま、ひざをゆっくりと伸ばします。
　　　この状態で、8秒間キープ
　　※両脚行います。

　　　かかとを押し出しながら、ひざを天井にむかって
　　伸ばすことで足が上体より高い位置になり、リンパや
　　静脈の血液が流れやすくなります。

　　　この運動で、ふくらはぎの腓腹筋も柔らかく
　　なります。
　
　　　寝たまま脚をあげるだけで、脚の疲れが
　　とれるので、試してみましょう。(*>_<*)ﾉ

　　長時間、スマホやPC作業の多い方・睡眠不足による
　偏頭痛や緊張型頭痛がある方、慢性的な頭痛を抱えている
　方も多いです。

　　頭痛に関係しているのは、三叉神経と言われています。
　眼・上あご・下あごの3つに分かれ、顔の感覚を
　脳に伝えるのに重要な役割を担っています。

　　三叉神経の中で、頭蓋骨の際で浅いところを
　走っているのが、下顎神経とつながっている
　耳介側頭神経。

　　【頭痛を感じたとき】

　　耳介側頭神経の広がる側頭部、耳から3㌢上を
　３本の指で刺激します。
　※側頭部の出っ張った部分を人差し指・中指・薬指で
　頭蓋骨に沿って横方向に小刻みに30秒間動かしましょう。

　　いつでもどこでも簡単にできるので、痛みを感じたときに
　とりいれてみて下さい。(^^♪

　　※急激な強い痛みやめまい、吐き気、高熱を伴う場合は、
　　行わないで下さい。そのときは、病院を受診しましょう。

　　 　 飲み過ぎ・食べ過ぎ、普段の食生活は、どうですか？
　　　日々の食生活は、肝臓にも影響を与えてしまいます。

　　　肝臓は、人体最大の臓器と言われ、老化しにくい臓器です。
　　ほかの臓器と比べて、比較的、細胞を再生する力は高いです。
　　
　　　老化しにくい肝臓の働きを低下させるのは？

　　　肥満と過度の飲酒が、原因です。(｡>﹏<｡)

　　　「脂質と糖質のとりすぎは、脂肪肝になります。」
　　　とりすぎた糖質は、肝臓でグリコーゲンに変換されて、
　　　蓄えられますが、上限を超えた場合は、余った脂質と
　　　同じように中性脂肪に変換されてしまいます。

　　　　脂肪肝になると、肝臓ガンだけでなく、
　　　他の臓器のがんリスクも高まります。

　　　　２種類に分類されます。
　　　　・飲酒習慣が原因のアルコール性
　　　　・飲酒しなくても発症する非アルコール性
　　　　※アルコール性の脂肪肝は、かなり速いスピードで
　　　　肝臓にダメージを及ぼすようです。



　　　　肝臓のアンチエイジング
　　　　　　　　　↓
　　　　お酒・糖質・脂質のとりすぎに注意です。

　　　　　一番多いのは、肥満による脂肪肝。
　　　　　次に多いのは、飲酒によるものです。

　　　飲み過ぎや食べ過ぎに注意しましょうヾ(｡>﹏<｡)ﾉﾞ✧*。

　　　胃自体は、ピロリ菌がいなければ、
　　老化しないようです。
　　腸の老化が、胃に影響を及ぼしています。

　　そこで、腸の老化を防ぐためには、
　
　　①運動不足の解消
　　②食事は、魚中心にする。
　　③野菜などの食物繊維をとる。

　　　若々しく保つためには、まずは腸の健康からです。
　　お魚を食べて、魚油（n-3系脂肪酸）をとっている
　　人は、大腸ガンになりにくいとのこと。

　　　食物繊維とお魚で、若さを維持していこう♬

　　目標→１日800mgカルシウムを摂取デス(^^♪

　　【カルシウム】
　　牛乳一杯で200mgくらいになります。
　　小魚・豆腐・納豆・ヨーグルト・緑黄色野菜・ヒジキ
　　切り干し大根などに多いです。

　******************★**************************************


　　　同時に、カルシウムの吸収を促進する
　　ビタミンDも積極的にとりたい栄養素です。

　　【ビタミンD】
　　鮭などに含まれます。
　　イワシ、サンマなどのお魚・干しシイタケ・キクラゲ
　　日光浴などもオススメです。

　******************★**************************************

　　骨を強化するには、たんぱく質も大事です。
　　強くしなやかな骨にするのがコラーゲンです。

　　【たんぱく質】
　　　魚や肉・大豆製品・乳製品・手羽先・ウナギなど

　******************★**************************************

　　カルシウムが骨に沈着するのを助ける役目

　　【ビタミンK】
　納豆１パックを１日〜２日で一回食べると
　十分摂取できます。小松菜・ほうれん草などの緑黄色野菜など

　******************★**************************************

　　骨のコラーゲン劣化を防ぐ役目

　　【葉酸・ビタミンB群】
　　 B6　レバー・マグロ・バナナなど
　　 B12　レバー・サンマ・シジミなど

　******************★**************************************

　　　基本は、しっかり食べることが、大事です。
　　過度なダイエットは、栄養不足になってしまいます。
　　骨の質も骨自体も、しっかり普段の食事で
　　補っていきましょう(•ө•)♡

　　　普段の生活の中で、簡単にできそうな
　　ダイエットのご紹介です。(^^)

　　日常生活で使われにくい腕の外側の筋肉を刺激できるので、
　二の腕のタプタプ感(｡>﹏<｡)が、引き締まります。
　　
　　信号待ちやエレベーター、買い物帰りにお試し下さい。

　　①親指と人差し指をピストルのような形にして、
　　　中指・薬指・小指の３本の指だけで、バックを持ちます。
　　　背筋を伸ばし、わきを締めます。
　　　ひじを軽く曲げて、肩甲骨を寄せるようにして、
　　　二の腕を少し後ろに引き上げます。
　　　　※体の後ろで、バックを持ち上げる動作になります。

　　②バックを持ったまま、腕をさらに引き上げます。
　　できるだけ高くあげたところで、30秒キープします。
　　　
　　　この動作は、上腕三頭筋を刺激します。
　　※親指と人差し指は、上腕二頭筋につながっています。
　　※薬指と小指は、上腕三頭筋につながっています。

　　　ちょうど、位置としては、上腕三頭筋の部分
　　→ぷよぷよになり、腕が垂れている位置を引き締める運動になります。

　　　　これからの季節、二の腕ヤセして、頑張らずに、
　　　ダイエットするのも、オススメです。(*>_<*)ﾉ

　　　準備運動として、軽くほぐしてみましょう。
　　
　　①床に座り、ひざを肩幅くらいに開き垂直にたて
　　手を後ろ側につきます。上半身はリラックスさせます。
　　　
　　②右ひざを内側に倒し、( ´ー｀)ﾌｩｰ．．．と
　　息を吐きながら右脚の重みを感じます。
　　できるだけ、お尻の右側を床につけたまま行います。
　　足裏は自然に浮いていてOKです。

　　③左ひざを内側に倒し、( ´ー｀)ﾌｩｰ．．．と
　　息を吐きながら左脚の重みを感じます。

　　　※左右5回ずつゆっくり繰り返します。

　　　股関節をゆっくりほぐしていくことで、柔らかくする
　　効果が高まります。ヽ(^o^)

　　　　寝る前に５分でできちゃう骨盤ヨガのご紹介です。

　　　①四つばいになり、つま先を立て、お腹の力をぬいて
　　　肩甲骨を寄せ、背中をリラックス。
　　　　上半身の重みが股関節にかかっているのを感じながら
　　　呼吸を5回繰り返します。

　　　②そのままの姿勢で、お腹の力をぬき、
　　　骨盤を床と平行にしたまま、円を描くように
　　　お尻を左右それぞれ5回ずつ回します。
　　　　無理して大きく回す必要はなく、関節が動いて
　　　いるのを感じられればOKです。

　　　③息を吐きながら、手を前に滑らせ、お尻を引いて、
　　　上半身を伸ばします。このまま呼吸を5回繰り返します。

　　　　可動域は、徐々に広げることができます。
　　　
　　　　デスクワークなどで座っている時間が長い人
　　　姿勢の悪さや肩こり、腰痛が悩みのひとに向いています。
　　　　運動不足で筋力に自信がない人でも無理なくできます。

　　　　美姿勢を目指してやってみましょう！(^^)

　　　　【骨盤ヨガNGの方】
　　　　・人工関節を入れている方
　　　　・変形性膝関節症の方
　　　　・椎間板ヘルニアの方
　　　　・股関節痛で医師の診断を受けていない方
　　　　※上記の方は、行わないで下さい。

　　　骨盤ヨガのご紹介です。
　　骨盤の後側、凝ったお尻の筋肉をほぐします。

　　①床に座り、あぐらをかいて、両手を後ろにつきます。
　　②そのまま手で床を押して、腰と背中を伸ばします。
　　③息を吐きながら、上半身を前に傾けます。

　　　※斜め45度くらいで手を前につき、ゆっくり2〜3呼吸
　　　ひじを軽くまげ、手のひらで床を引き寄せます。

　　　この動作は、上半身をまっすぐにし、股関節から
　　体を折るようにして傾けるのがポイント。
　　　凝り固まったお尻の筋肉がほぐれるため、悪い姿勢が
　　原因の腰痛改善にもなります。
　　　胸がしっかり開くので、バストアップにもつながります。

　　　お試し下さい(*^^)v

　　漢方で血を増やす食材とされるのは、鶏肉です。ʕ•ٹ•ʔ

　血を補い、体を温め、胃腸を助ける滋養食と言われています。


　　たんぱく質は、血液やホルモンの材料となる重要な
　栄養素です。

　　肉や魚のたんぱく質は鉄の吸収を高める働きもあります。

　　　たんぱく質だけでなく、赤血球をつくる鉄分なども
　とることができます。

　　鶏肉以外でもたくぱく質や鉄分をとることは可能です。
　鶏肉をおすすめするのは、胃の働きをよくしたり、
　体を温めたりする作用があるからです。

　　冷え、月経痛、PMSなど女性ならではの不調にもよいと
　されています。
　
　普段の食生活にも、とりいれてみましょう(^^♪
　

　　　胃腸を元気にする食材のご紹介です。

　　　理想→和食です。(*˘︶˘*).｡.:*♡
　　食物繊維や発酵食品を取り入れましょう。

　　【オススメ】

　　・味噌
　　・海藻
　　・納豆
　　・酒粕
　　・醤油
　　・野菜
　　・甘酒

　　　ご飯にワカメの味噌汁、野菜の煮物などが
　　理想的です。(*>_<*)

　　骨盤前側伸ばしのポーズで、腸腰筋を最大限に伸ばして
　みよう！

　　①クラウチングスタートのような姿勢から重心を前にかけて
　　腸腰筋をじっくり伸ばします。
　　　腸腰筋は、脚を後ろ側に引くとよく伸びます。

　　②息を吐きながら、重心を前にかけます。
　　目線を少しあげて、呼吸を5回繰り返します。

　　　※前のひざがつま先より前に出る場合は、後ろ足を
　　引いて調整します。ひざが痛む場合は、膝下にタオルを
　　敷いて下さい。

　　　この運動で、そけい部をしっかり伸ばします。
　　はじめ、少し痛いと感じる人は、呼吸を深く繰り返し
　　ながら、無理せずゆっくり行います。
　　　
　　　そけいリンパ節も刺激するため、脚のむくみ改善も
　　期待できます。

　　　美姿勢を目指して、無理せずやってみましょう(^^♪

　　　体の前側全体を伸ばそう♬
　　巻いたタオルを敷いて、ばんざいヽ(´ｴ`)ﾉ

　　　バスタオルを巻いたものを仙骨の下に敷いて
　　仰向けに寝て、手脚を伸ばします。
　　　つま先と手を引っ張るように伸び
　　一分間、ゆっくり呼吸します。(^O^)

　　　この動作は、骨盤の中心にある仙骨の下に
　　（お尻の上側の平らな部分）にタオルを敷くことで
　　　猫背で縮みがちな体の前側全体を一気に伸ばして
　　　筋肉の緊張をほぐします。

　　　バスタオルをくるくる巻いて、試してみてね(*^^)

　　余分な力があるとき・呼吸がつらいとき・プレゼン前などに
　一日一回、朝行うと、いい運動のご紹介です。(*´ω｀*)

　　①仰向けになり、両ひざをかかえ、胸に強く引き寄せる。
　　この姿勢で、しばらく呼吸すると、自然に下腹を中心に
　　呼吸が深くなる。

　　②下腹が温かくなってきたら、腕を床におき、
　　腕の力も緩める。足をゆっくりとかかとから
　　脚全体を下ろす。

　　③足裏が床についたところで、静かにひざを
　　伸ばしていきます。

　　　この運動は、ひざをかかえて呼吸すると、
　　お腹の動きがよくなり、みぞおちと骨盤底筋などの
　　緊張がとれます。
　　　骨盤の弾力が回復して、やる気がわいてきます。

　　　疲れにくい体づくりのために、朝起きたら
　　やってみるのもオススメです(^o^)

　　　大殿筋と中殿筋を同時に鍛えるトレーニングです。
　　表層から深層の筋肉までアプローチ！
　　
　　①仰向けに寝て、両方の足の裏を合わせます。
　　※両ひざを曲げて左右に開く感じで、足裏を合わせます。
　　かかとをお尻に引き寄せます。

　　②お尻とお腹に力を入れて腰を持ち上げます。
　　肩からひざまでが一直線になった姿勢で20秒キープ

　　　この動作は、足の裏で床を踏みしめないので、
　　脚の力に頼らず、お尻の筋肉にガッツリ負荷を
　　かけられます。
　　　
　　　キープしている間は、お尻のふくらみの上
　　あたりを意識します。お腹にもしっかり力を入れます。

　　　注意:お腹を突き出したり、肩に体重をかけすぎない。

　　　お尻のインナーマッスルにも効くので、
　　お試し下さい。

　　　　大殿筋をギュッと縮めて、
　　　丸みのあるヒップづくり(*^^)

　　　①両ひじを肩の真下で床につき、
　　　両ひざもついて四つばいになり、
　　　つま先を床に立てる。
　　　ひじとひざを90度に曲げます。

　　　②片方のお尻に意識を向けながら、
　　　ひざを後ろにあげて20秒キープ
　　　腰が反らないように、お腹にも力を込める。
　　　もう片方も同じようにします。

　　　　この動作は、両ひじとひざの３点で体を支え
　　　肩からお尻を真っすぐに保つようにします。
　　　脚をふりあげるのではなく、お尻の収縮を
　　　意識することが正しい動作のポイントです。
　　　　足を高くあげることが目的ではなく、
　　　お尻に効いていると感じる高さでキープすることが
　　　ポイントです。

　　　注意:腰がそったり、あごがあがったりすると
　　　腰や首を痛めるので、視線は床を見ているようにし、
　　　頭と背中、腰までまっすぐの状態で行います。

　　　　扁平なお尻でなく、丸みのある美尻をつくる
　　　意識で筋トレしよう。(^^♪

　お尻と太ももの境目をつくる運動のご紹介です。(*>_<*)ﾉ

　①片脚を椅子にのせる。
　※座面がひざと同じくらいの高さの椅子の前にたち、
　（後ろに椅子がある状態）
　まずは右足のつま先を座面にのせます。
　　立ったまま、両手は軽くにぎり、胸の前でひじから上を
　　両手を合わせる。

　②上体を45度くらい前に倒す。
　※お尻をひきながら、ひざを軽く曲げて股関節から上体を
　倒すイメージです。このとき、ひざの位置はかえず、　
　左足裏全体に体重をのせ、左側のお尻に意識をむけて、
　20秒キープ！

　　反対側も同じように行います。

　　【注意】椅子に乗せたつま先には、体重をかけず、
　　　軸脚側のお尻で姿勢を支えるのがコツです。
　　　軸脚は、まっすぐ保って下さい。

　【お尻と太ももの境目にメリハリをつけ、美尻効果】

　　この運動は、太ももの裏側ハムストリングを伸ばしながら、
　大殿筋を鍛えます。お尻が持ち上がり、境目がつくれます。

　　メリハリのあるヒップラインを実現しましょう。(๑•̀ㅂ•́)و✧