睡眠のリズムに関与する
ホルモンや神経伝達物質について✾
糖質コルチコイド✾=副腎皮質ホルモンの
コルチゾール
…免疫力を高めます。
朝6時頃に多く、夜中に低下します。
１日の終わりには不足気味になり
体温は低下、気持ちのゆるみがあり
注意力が低下します。
そうすると…眠りに入る準備が整い
まどろみ状態となります。(。-ω-)zzz. . .
レム睡眠=体の眠り…Rapid Eye Movement✾
このとき、大脳は目覚めていて
夢をみていることが多いです(。-ω-)zzz. . . (。ﾟωﾟ) ﾊｯ!
視床下部や大脳辺縁系に関係しており
日中に見聞きした情報を脳に記憶として
整理しています。
・交感神経が優位な状態。
・筋肉がゆるみ、体が回復する。
・血圧、血糖値、体温、心拍数は上昇する。
・起きたらすぐ活動できる状態。
・睡眠の後半に長くなります。
体を回復させているのは、この眠りのときです✾
(•ө•)♡
ノンレム睡眠=脳の眠り…Non Rapid Eye Movement✾
脳幹網様体による大脳新皮質の調整を
します。
このとき大脳を休ませている状態(-_-)zzzで
睡眠の前半に長くなります。
・レム睡眠より深い睡眠。
・副交感神経が優位な状態。
・血圧、血糖値、心拍数、体温、呼吸数は減少。
・成長ホルモンの分泌が盛んになります。
・いびきや寝言があります。
寝ているとき…(つ∀-)
ノンレム睡眠とレム睡眠は、90分周期で
4〜5回繰り返されます❁
睡眠の始めは、ノンレム睡眠のほうが
長いですが、朝にむかってレム睡眠のほうが
長くなります。
起きてすぐに活動できるように
身体を調整しているからです✾
エアロビクス=有酸素運動✾
ジョギング、水泳、ウォーキングなどを
継続して行うことで全身持久力がつきます。
完全燃焼するため乳酸は生じません。
疲労回復も早く、血中ブドウ糖や脂肪を
利用するため、血中総コレステロール値や
中性脂肪値が低下、血圧も低下します。
心肺機能向上✾ 生活習慣病の予防に
役立ちます。
ウォーキングは1日30分以上で週3日くらいが
ベスト✾(^^)
※身体の60〜70%は水分のため、
運動中の水分補給は、こまめに行いましょう！
アネロビクス=無酸素運動✾
全力疾走やダンベル体操などで
瞬時に筋肉を使うことで筋持続力が
UPし筋肉量が増加します。
※酸素の供給がまにあわず、
疲労物質の乳酸が生じるため
疲れがとれにくくなります。
骨量が減って骨が弱くなったり
骨折しやすくなる症状。
カルシウムやビタミンD不足によって
起こります。
加齢や更年期以降の女性に起こりやすいです。
※エストロゲンの分泌が減少し
骨のカルシウムが外に放出されることで
起こります。
高尿酸血症の影響で起こります。
血液中の尿酸値が上昇すると
血液中に溶けきれない尿酸が
結晶化して関節に溜まり関節炎を
起こします。
原因
⬇
腎臓ろ過機能の低下。
プリン体を含む食品の過剰摂取。
中高年の男性に多い症状で
動脈硬化性疾患…虚血性心疾患や脳卒中など
合併症を引き起こすことがあります。
脳の血管が閉塞することで
起こる脳梗塞や破れることで起こる
頭蓋内出血など出血性脳疾患。
注意点
⬇
手足に力が入らない。
めまいがする。
激しい頭痛がする。
ろれつがまわらない。
言葉が一瞬でてこなくなる。
ものが二重にみえる。
など…
※突然症状があらわれることも多いです。
硬膜下血腫、クモ膜下出腫、脳出血など
引き起こされることがあります。
心筋虚血を原因とする心臓病。
※心筋虚血➡心筋細胞の酸素供給が
不足している状態。
このとき、心臓の酸素取り込み量が
最大に近いため、酸素供給は冠状動脈の
血液量に強く依存します。
冠状動脈硬化症により血流量が低下すると
心筋虚血を生じます。
狭心症、心筋梗塞、心不全
不整脈、突然死など引き起こされる
ことがあります。
血糖値の調整がうまくいかず
血中のブドウ糖が増加して
高血糖の状態になる疾病です。
血糖値を下げる働きのインスリンと
血糖値を上げる働きのグルカゴンに
よって、血糖値は一定に保たれています。
膵臓のランゲルハンス島から分泌
されるインスリンの欠乏や低下に
より糖尿病は、起こります。
Ⅰ型…若年性糖尿病
食生活とは無関係でインスリンが充分
分泌されないのが原因。
Ⅱ型…カロリーオーバーによって起こります。
生活習慣病からくるタイプです。
悪化すると、網膜症、腎障害、動脈硬化
心筋梗塞、脳梗塞などの合併症が起こります。
血液中に含まれる脂質
コレステロールや中性脂肪が
過剰もしくは低下した状態。
※動脈硬化などの生活習慣病の
原因となります。
高コレステロール血症
高LDLコレステロール血症
低HDLコレステロール血症
高トリグリセリド血症…
など引き起こされます。
食事療法…
タンパク質:脂質:糖質=2:2:6
を心がけましょう✾(^^)
※寒天やこんにゃくなど水溶性食物繊維は
血中脂質を下げます✾
LDL…肝臓から細胞組織に必要なコレステロールを
運び蓄積します。
HDL…細胞組織で不要となったコレステロールを
取り除き、肝臓へ運びます。
収縮期血圧と拡張期血圧のいずれか
または、両方の値が高い状態で
持続する疾患。
正常値➡収縮期血圧…129mmHg以下
拡張期血圧…84mmHg以下の範囲✾
高血圧➡収縮期血圧…140mmHg以上
拡張期血圧…90mmHg以上
※この状態が続くと全身の臓器や組織に
弊害が起こります。
動脈硬化、虚血性心疾患、脳血管疾患
脂質異常症、糖尿病などが関与していて
ストレス、アルコール、塩分過剰摂取
喫煙、運動不足、肥満、加齢、気候など
影響しています。
下記の2タイプに分かれます。
①本態性高血圧症…ストレスが原因
②二次性高血圧症…腎臓が悪くなり血圧があがる
ことで発症します。
高血圧症、脂質異常症、糖尿病
加齢、生活習慣、ストレスにより
引き起こされます。
血管の動脈壁の肥厚
弾力を失った動脈が硬化
コレステロールの沈着などで
血管が狭くなり血液の流れが
滞る状態です。
動物性脂肪や糖質のとりすぎ
の場合もあります。
食生活に気をつけましょう✾
ニコチンなどが含有されています。
ニコチンは依存症を招きます。
毛細血管を萎縮させる作用があり
一酸化炭素は血管萎縮を起こします。
有害物質は、
喫煙者本人が吸う主流煙よりも
受動喫煙で吸い込む副流煙に
多く含有されていますので、
気をつけましょう✾
あります。
少しの飲酒は、血行促進の
メリットがあります。
過度に飲酒する場合は、
依存症を招くため注意が
必要です。
肝臓で肝毒性の高いアセトアルデヒド
に分解されることで起こる肝障害や
脳の萎縮による中枢神経麻痺が
起こることもあります。
摂取量に気をつけましょう✾
コーヒーや緑茶、紅茶には
カフェイン✾が含まれています。
摂取すると、消化管で吸収され
中枢神経を刺激します。
覚醒作用・興奮作用・利尿作用が
あります✾
過度に摂取すると、
中毒症状があらわれ
頭痛、不眠、胃腸障害や依存症が
でるため、気をつけましょう✾
皮下脂肪型肥満…洋なし型肥満
下腹部や腰回り、太ももなどの
皮下に脂肪が蓄積するタイプの肥満。
若い女性に多いです。
女性ホルモンの影響を受けて
将来の妊娠や出産に備えて
蓄えられるものです。
こちらは、生活習慣病を引き起こす
危険性はあまりありません。
危険⚠とされている
内蔵脂肪型肥満…リンゴ型肥満
内蔵のまわりに脂肪が蓄積する
タイプの肥満です。
男性や閉経後の女性に多く
メタボリックシンドロームや
生活習慣病を引き起こす危険が
高いので注意が必要です。
基礎代謝量とは…
心身ともに安静で覚醒した状態で
消費される生命を維持するために
必要な最小限のエネルギー消費量。
※年齢、性格、体格によっても異なります。
1/3は、心臓など諸臓器の活動に。
2/3は、筋肉、その他組織の生活や体温維持に。
必要なカロリー数✾（1日の摂取量）
男性…2200〜2500kcal
女性…1800〜2000kcal
メタボリックシンドローム
（メタボリック内蔵脂肪症候群）
内蔵脂肪型肥満によって、
生活習慣病が引き起こされ
やすくなった状態をいいます。
基準としては、
ウエスト周囲腹囲…おへそまわり
男性…85cm
女性…90cm
次の3つのうち2つ以上が該当する場合は
メタボリックシンドロームです。
①血中脂質に関して、中性脂肪の値
（トリグリセリド）150mg/dl以上
または、HDLコレステロール40mg/dl未満
のいずれか。
②血圧に関して、
収縮期血圧…130mmHg以上
拡張期血圧…85mmHg以上のいずれか。
③血糖（糖代謝）に関して、
空腹時血糖値…110mg/dl以上
として、世界共通のBMI値（Body Mass Index）
があります。
BMI=体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
例:体重60kg、身長160cmの方は
60÷1.6÷1.6=23.4
となります✾(^^)
日本では、25以上を肥満としています。
統計的に、最も疾病が少ない22を標準体型
として目安にします。
他の栄養素の代謝を助け
潤滑油のような役目をする
微量の有機化合物❁
脂溶性と水溶性があります。
脂溶性ビタミン…水に溶けず
油脂に溶けやすいビタミン✾
過剰摂取は肝臓に蓄積されます。
ビタミンD、A、K、Eです。
水溶性ビタミン…水に溶けやすい
性質のビタミン✾
必要以上は尿中に排泄され
体にはほとんど蓄積されません。
こまめに摂取が必要です。
ビタミンB群8種類とビタミンCです。
体内で合成できないものが
多いため食品で摂取します。
生体内の代謝や生理機能に触媒的に
働くため不足すると欠乏症を起こします。
糖質、タンパク質とともに生体を構成する
脂肪酸を共通構成成分とする物質✾
単純脂質…中性脂肪やロウなどと、
複合脂質…リン脂質に分けられます。
脂質は9kCal/gの熱量を産出します。
糖質やタンパク質よりエネルギー効率が
良いですが、過剰摂取は肥満や生活習慣病
の原因となります。
人の体内にある血液中の脂質
・リン脂質…細胞膜などの体の構成成分
・コレステロール細胞膜…体の構成成分ホルモンの材料
・中性脂肪…エネルギー源
・遊離脂肪酸…エネルギー源
消化の過程で、脂肪酸とグリセリンに
分解され吸収されます。
体内で合成されないものは、必須脂肪酸と
呼ばれ、リノール酸、リノレン酸
アラキドン酸などがあります。
糖質、脂質と共に生体の構成成分の
１つとなる有機化合物✾
数十から数千個のアミノ酸が結合して
なります。
血液、筋肉などの体の構成成分となり
生命維持、酵素、ホルモン、抗体などの
生成にも関わります。
消化の過程でアミノ酸まで分解、
吸収され4kCal/gの熱量を産生します。
人の体内では合成できないため
食事からの摂取が必要なアミノ酸
9種類は、必須アミノ酸と呼ばれます。
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・リジン
・トリプトファン
・スレオニン
・ヒスチジン
必須アミノ酸は１つでも不足すると
生体内のタンパク質合成がうまくいかず
基準値を超えるようにバランスよく
摂取することが大事です。
※必須アミノ酸がバランスよく含まれる
食品を良質タンパク質といいます。
理想的な必須アミノ酸量の基準値を
アミノ酸価といいます。
構成する物質です。
単糖を構成成分とする有機化合物。
・単糖類…ブドウ糖や果糖など
・二糖類…ショ糖など
・多糖類…グリコーゲンやデンプンなど
糖質は、主に、穀物、芋類、砂糖などに
含まれます。
糖質と食物繊維を合わせて炭水化物と
呼びます。
糖質は4kCal/gの熱量を産生します。
熱の産出速度はタンパク質や脂質より
早く、主にエネルギー源として、
体内で利用されます。
消化の過程でブドウ糖として吸収され
血中に入ります。ブドウ糖は脳の
エネルギー源となり、利用されなかった
ブドウ糖はグリコーゲンに合成されます。
肝臓や筋肉、中性脂肪に合成され
皮下脂肪に蓄えられます。
※砂糖や果糖のとりすぎは、肥満や
生活習慣病を招くため、デンプン質で
摂取することがベストです✾(^^)
必要なエネルギー源となる栄養素✾
主に、糖質・タンパク質・脂質の
三大熱量素があります。
産生する熱量は…
糖質・タンパク質…4kCal/g
脂質…9kCal/g
ビタミン・ミネラル（無機質）などの
栄養素は、保全素といいます。
それ自体は、エネルギー源とは
なりませんが、微量で生体の代謝機能を
調整します✾(^^)
植物に豊富に存在する赤橙色の色素。
脂溶性ビタミンです。
油脂に溶けやすいビタミンで
脂とともに摂取すると吸収されやすいです。
過剰摂取は肝臓に蓄積されます。
※脂溶性ビタミンは、4種類
ビタミンD、A、K、E…ダケ！です✾
働き➡夜盲症を防ぎます。
皮膚と粘膜を健康に保ちます。
免疫機能を維持します。
食品の中では、にんじん、ほうれん草、ピーマン
かぼちゃなど緑黄色野菜や柑橘類、スイカ
果物に含まれています。
こんな人にオススメ❁
目や皮膚にトラブルがある方。
風邪をひきやすく、抵抗力が弱まっている方。
ミネラル（無機質）は、人の生命活動に
不可欠な微量元素です。ビタミンと同じく
身体の機能維持に欠かせません。
ミネラルは体内合成できないので
食物から摂取する必要があります。
働き➡鉄の利用をよくして、ヘモグロビンの
合成を助け、貧血を予防します。
食品の中では、魚介類（イカ、タコ）、肉類
豆類に含まれています。
こんな人にオススメ❁
貧血気味の方、動脈硬化、骨粗鬆症
慢性関節リウマチを予防したい方。
欠乏症は、疲労、貧血、白血球減少
まれに骨粗鬆症や神経損傷が発生することも
あります。
水溶性ビタミンのため、必要以上は
体にほとんど蓄積されません。
こまめに摂取したいところです。
働き➡脂肪の流れをよくし、肝臓に脂肪が
たまらないように働きます。
神経を正常に保つために不可欠です。
こんな人にオススメ❁
脂肪の摂取が多い方。
脂肪肝、動脈硬化を予防したい方。
食品の中では、オクラ、マスクメロン、オレンジ
グレープフルーツ、鶏肉、レバーに
含まれています。
糖尿病が原因となり、イノシトールが不足すると、
神経症状などが起こります。