【上向きの犬のポーズ】ウルドゥヴァムカシュヴァナーサナ
背骨全体を伸ばして気持ちをシャキッとさせます。
体をほぐしてから、行います。
呼吸をゆったりと行い、腰を楽にしてポーズをとります。
①うつ伏せで寝て、胸の横に両手を置きます。
ヒジが広がらないように体のワキに近づけます。
足先は、立てておきます。
②息を吸いながら、体を前にだしつつ上体をあげます。
爪先と手のひら以外は、床から離します。
体の前面を伸ばすイメージで、腰は反りません。
※手と手首の位置は、胸の横あたりにおきます。
足、足首を強くします。腹部内臓を刺激します。
猫背を和らげ、呼吸障害を軽減します。
腰痛、腱鞘炎、坐骨神経痛、不妊症、骨粗鬆症改善に。
パワーがわき、心が広くなります。
【英雄のポーズⅠ】ヴィラバドラーサナ
大地のエネルギーを得て、天に伸びるイメージ❣
下半身の力強さをバネに、上にむかって伸びていく
ポーズです。下半身を鍛えるだけでなく、気持ちも
ポジティブにしてくれます。
①右足を前に、左足を後ろにひいて立ちます。
左足先は、少し外側へ向けます。
体の中心は両足の真ん中にもってきます。
②息を吐きながら、右ヒザを曲げて、体の中心を
真下へ。ヒザが足首より前にでないようにします。
③息を吸いながら、両手をひきあげて背中を反り
上を見ます。息を吐きながら戻って、反対側も
同じようにします。
足腰を強くして、胸を開きます。
腸腰筋を伸ばすことで骨盤内の血流の滞りを解消❣
心は安定感を得られます。
【椅子のポーズ】ウトゥカターサナ
胸を開き、下半身を強くします。
足を踏みしめ、大地とのつながりを取り戻します。
上半身はリラックスして
足の筋肉を鍛えて、パワーアップ❣
①両足をそろえて、山のポーズで立ちます。
②手を腰にそえて、ヒザを曲げ、遠くにある椅子に
腰をかけるような気持ちで、お尻を後ろのほうへ
ひいていきます。ひざは爪先より前にでないように
意識します。
③安定したら、両手をあげます。
太ももは、床と並行になるようにお尻は斜め
後ろへ引き続けます。
太腿の内側を寄せるように意識します。
下半身を強くして、パワーアップできます。
【三角のポーズ】トリコナーサナ
内側ラインを伸ばして、体全体の安定感を
見つけることで、心穏やかになろう。
足の引き締め、股関節と胸を大きく開き
背骨をまっすぐ伸ばします。
背骨を強化することで、エネルギーがわいてきます。
①立った状態で、足を肩幅より広めに開いて、
右足の爪先を外側へむけます。
左足の爪先は正面にむけます。
両手は、床と水平になるように左右に広げます。
②息を吸いながら、左腰を左へ動かします。
続いて、上体は右へと少し曲げて準備します。
③息を吐きながら、上体を右へ曲げます。
尾てい骨から頭の頭上までまっすぐなるように
伸ばします。
④息を吸いながら、頭を上にむけて、指先をみます。
骨盤が前に倒れないように注意します。
・太腿、ヒザ、足首を強くします。
・ストレスを軽減します。
・腹部内蔵を刺激して、消化機能を高めます。
・腰痛、坐骨神経痛、不妊症、更年期障害、
骨粗鬆症の対策となります。
・エネルギーがわいてくるようになります。
内側ラインを伸ばして、体全体の安定感を
見つけることで、心穏やかになろう。
足の引き締め、股関節と胸を大きく開き
背骨をまっすぐ伸ばします。
背骨を強化することで、エネルギーがわいてきます。
①立った状態で、足を肩幅より広めに開いて、
右足の爪先を外側へむけます。
左足の爪先は正面にむけます。
両手は、床と水平になるように左右に広げます。
②息を吸いながら、左腰を左へ動かします。
続いて、上体は右へと少し曲げて準備します。
③息を吐きながら、上体を右へ曲げます。
尾てい骨から頭の頭上までまっすぐなるように
伸ばします。
④息を吸いながら、頭を上にむけて、指先をみます。
骨盤が前に倒れないように注意します。
・太腿、ヒザ、足首を強くします。
・ストレスを軽減します。
・腹部内蔵を刺激して、消化機能を高めます。
・腰痛、坐骨神経痛、不妊症、更年期障害、
骨粗鬆症の対策となります。
・エネルギーがわいてくるようになります。
【立ち木のポーズ】ヴリクシャーサナ
背骨を伸ばして大地に根をはるイメージです。
下半身を安定させることで、のびのびと行動
することができます。心身のバランスがとれて、
心静かに集中力アップを目指そう❣
①両足をそろえて、直立します。
②右足をもちあげて、左足のつけ根に置きます。
腰を反らさず、軸足は足先、ひざを前にむけます。
視線は正面から前方下を見るようにします。
③軸足が安定したら、息を吸いながら、両手を
胸の前にもってきて合掌します。
このまま、呼吸を続けます。
④胸の前で合わせた両手を息を吸いながら、
頭上へ。少し保ったら、息を吐きながら戻します。
反対側も同じように行います。
足・足首を強くして、バランス感覚を養えます。
落ちつきと安定感・集中力が増します。
【下向き犬のポーズ】
体のあちこちを伸ばして、コリをなくしましょう❣
①椅子の背もたれを両手で掴んで、椅子の後ろに
立ちます。左右の足は、腰幅に開きます。
自然な呼吸で準備します。
②息を吐きながら、両足をゆっくり後ろへ
背もたれをしっかり持って、肩が伸びる
ところでキープします。
背中をそらず、床と水平になるようにします。
・全身を伸ばして、肩こりや腰痛の改善をします。
・背骨を重力から解放して体を緩めます。
・心が落ち着いて、ほっとします。
【英雄のポーズ2】
下半身の強化を行い、心身のバイタリティをUP❣
①椅子に座ります。
右のお尻と体の真ん中を椅子にのせます。
右ヒザは、直角にし足先は真横にむけます。
左足は、反対側に伸ばして、つま先は、
正面にむけます。
上半身は、まっすぐむけたままにします。
②息を吐きながら、上体を胸から反るようにします。
胸を右足先と同じ方向にむけて、息を吸いながら
戻ります。反対側も同じようにします。
・心を明るくし、元気と安定感を得られます。
・内側からパワーがわいてくるのが感じられます。
・骨盤を刺激し、子宮まわりの緊張をほぐします。
【半分 蓮華座のポーズ】
股関節とお尻をほぐし、下半身の血行不良の改善をします。
①椅子を座ります。
右足首を左の太ももにのせます。
足裏を真横に見せるようにします。
骨盤の上に両肩があるイメージです。
②両手を右足にそえて、息を吐きながら
足のつけ根から上体をゆっくり倒します。
背中は丸めないようにし、息を吸いながら
戻ります。
※反対側の足も同じように行います。
・股関節を開いて、股関節まわりを柔軟にします。
・お腹を刺激し、骨盤まわりの血行促進となります。
・骨盤のバランス調整となります。
股関節とお尻をほぐし、下半身の血行不良の改善をします。
①椅子を座ります。
右足首を左の太ももにのせます。
足裏を真横に見せるようにします。
骨盤の上に両肩があるイメージです。
②両手を右足にそえて、息を吐きながら
足のつけ根から上体をゆっくり倒します。
背中は丸めないようにし、息を吸いながら
戻ります。
※反対側の足も同じように行います。
・股関節を開いて、股関節まわりを柔軟にします。
・お腹を刺激し、骨盤まわりの血行促進となります。
・骨盤のバランス調整となります。
【ねじりのポーズ】
内と外から体を整えてくれるポーズです。
①椅子に座ります。
左手で座席の後ろを持って、体をねじります。
息を吐きながら、軽く上体をねじります。
②腕を背もたれにおいて、息を吸って、
吐きながらさらに深くねじります。
息を吸いながら戻り、反対側も行います。
・普段あまり行わないので、背骨のストレッチとなります。
・ねじることで、体幹を刺激し、ウエストをシェイプ
・体の動きで呼吸を助けて、深く呼吸しやすくします。
【胸を開く後屈のポーズ】
心と体を元気にするリフレッシュポーズです。
椅子を使ったポーズとなります。
・胸を大きく反ることで、呼吸が楽になります。
・猫背の予防
・背骨を伸ばして、腰の疲労を改善します。
①椅子に座ります。
両手で座席部分をつかみます。
肩甲骨をよせて、胸を大きく広げます。
足裏はしっかりと床に着いたまま踏みつける
ようにします。
②息を吸いながら、尾骨と足裏のつき方を変えずに
背骨をさらに伸ばし、胸を高くあげます。
少し斜め上を見るようにして、胸を反ります。
③さらに、息を吸いながら、後ろへ深く胸をそらせて
肩甲骨を引き寄せて、胸を広げるようにします。
3呼吸して息を吐きながら、体を戻します。
【三日月ねじりのポーズ】
滞りがちな背骨付近の血流を良くして、体全体の
バランスを整えます。
背骨力をアップすることで血行を良くなるので、
自然にお肌も綺麗になります。
①両足をそろえて立ちます。
両手をあげて頭の上高いところで合掌します。
腕が耳に近づくようにして、肩の力はぬきます。
②一度、息を吸って、ゆっくりと吐きながら
腰から右にねじります。十分ねじったら、
今度は息を吸いながら、もとの位置まで
戻ります。
③同じように、息を吸って、今度はゆっくりと
息を吐きながら、左にねじっていきます。
十分ねじったら、息を吸いながら、元の位置まで
戻ります。
【キャット&カウのポーズ】
しなやかな動きで、全身に良いエネルギーが
流れ始めます。背骨を柔軟にして、血流をよくし、
新陳代謝をあげることで、お肌もツヤツヤに❣
①床に四つんばいになります。
両手を肩幅にひらき、床につきます。
両足は、ヒザから足先までそろえて
床につけます。
※両肩が左右に広がっている感じをキープします。
②ゆっくりと息を吐きながら、おへそを
のぞき込むように頭をおろします。
※お尻から背中全体、頭までをよく丸めます。
お腹を引き上げる感じです。
③息を吸いながら背骨を広げて、背骨を反らせます。
吸った息が下腹から胸全体へ広がっていくイメージです。
背骨が柔軟になることで、全身の細胞が活性化されます。
【太鼓橋のポーズ】
内蔵に刺激を与えることで、機能の強化を❣
①仰向けになります。両ひざをたてて、両手の5本指を
そろえて、足首を外側からしっかり持ちます。
そのまま肩の力をぬいて、ひと息つきます。
②息を吸いながら、お尻をしめて、
へそが引き上げられるように、腰をあげます。
そのまま静止して数回呼吸します。
息を吐きながら、もとに戻ります。
【船のポーズ】
腹圧で内蔵を刺激して働きを活性化❣
内蔵を強化することで、体内の老廃物が排出されて
体の内側から綺麗になりましょう❣
①床に座った状態から息を吸いながら、
両ひざをたてて、両足の親指を、両手の人差し指と
中指でそれぞれ持ちます。目線は、まっすぐ
正面をむきます。
②息を吐きながら、両足を少しずつ伸ばしていきます。
45℃〜60℃くらいまで、あげます。
数回呼吸したら、吐きながらゆっくりと体を戻します。
【肩立ちのポーズ】
うっ血しがちな血液を流して美白に❣
背骨周辺の筋肉へのマッサージ効果あり
全身の血のめぐりがよくなり、新陳代謝が活発に…
美肌効果の高いポーズ
①仰向けになり、息を吐きながら、両足をひきあげます。
両足は床と垂直になるようにします。
ヒザが曲がらないように、真っ直ぐのばします。
②両手を腰にそえて、息をすって、吐きながら
腰から背中をもちあげて、お腹の力を使ってあげます。
両足は、頭をまたぐようにして、両足の爪先を
頭をこえて、床につけます。
③息を吸いながら、片足ずつ床に垂直になるように
あげていきます。
④両足と床と垂直のところでとめて、呼吸を続けます。
腰がそらないように、お腹の力を使います。
呼吸しながら、通ってきたとおりに戻していきます。
【らくだのポーズ】
喉を大きく開いて、首筋を綺麗にみせよう❣
①両ひざを床につきます。
両ヒザを腰幅くらいに開いて、足の甲を
床につけます。
※腰に不安がある方は、爪先をたてるようにしましょう。
②息を吸いながら、体を後ろにそらせます。
左手を上に伸ばした後、息を吐きながら、
右手を腰にそえて、左手の親指が外になるように、
左足首やかかとを持ちます。
次に、右手も同じように、足首を持ちます。
③最後に頭を後ろへさげます。
大きく上体をそらせて、数回呼吸します。
息を吐きながら、両手を腰に戻します。
上体を徐々に起こして正座に戻ります。
デスクワークが続くと、呼吸が浅くなるので、
このポーズで、しっかりと胸をひらき、
たくさん酸素を取り込むようにし、代謝UP❣
【魚のポーズ】マツヤーサナ
胸を開いて、交感神経を刺激します。
胸椎にアプローチして、やる気スイッチを入れます。
①寝転がって、仰向けになり余計な力をぬきます。
このとき、肩、お尻、足の裏側がどのように
床についているか感じてみましょう。
②両手をお尻の下におきます。
肩甲骨をよせて、二の腕から動かします。
手のひらは、下をむけておきます。
③息を吸いながら、胸をつきあげて、
頭頂を床につけます。
両足は、そろえておきます。
お尻は、床からはなさず、視線は、鼻の頭へ。
息を吐きながら、戻ります。
※喘息、呼吸器疾患の改善 肩こり、姿勢を整えます。
猫背解消、鼻の通りが良くなります。
気分がポジティブになり、爽快になります。
【英雄のポーズのリバース】
うつのような重い気持ちのときは、
体側を伸ばして重い気分を吹き飛ばそう❣
広がった体側に呼吸を送り、新鮮な心を取り戻します。
①立った状態から腰幅の3倍くらい両足を左右に開きます。
骨盤は正面にむけたまま
右に90℃ 右足のかかとと、左足の土踏まずが
一直線になるようにしましょう。
②両手を床と平行になるところまで広げます。
息を吐きながら、右足をヒザが90℃になるくらいに
踏み込みます。目線は、右手のほうを見ます。
③右手のひらを上にむけ、右腕をあげながら、
測屈します。
吸う息で、肋骨を大きく広げて、新鮮な空気を
取り込みます。
このとき、右の指先を見るようにします。
息を吐きながら、右腕をおろし、上体を戻します。
反対側も同じように行います。
【アイエクササイズ】
目の筋肉のコリをほぐして、柔軟性と調整力を。
①顔を正面にむけて、両目の眼球だけを右端へ
動かして3秒キープ
②次は、左へ①と同じように動かします。
※ひとつの動作は、3秒ずつキープしていきます。
③右斜め上へ
④左斜め下へ
⑤上へ
⑥下へ
※１回ずつ正面に戻しながら、行います。
８の字にゆっくり動かしてもOK
（反対回しも行います）
目の奥の眼筋を動かして、ほぐすことで、
視力低下を防ぐことにもなります。
目の血行と栄養状態がよくなっていきます。
【前屈】
クッションに寄りかかって、脳内を緩めます❣
力をぬいて、ゆったり呼吸します。
①両足を伸ばして、座ります。
②クッションを前方におき、前に前屈します。
※心を落ち着かせて、全身の脱力を…
適度な高さをつくって、体をゆだねてみましょう❣
【ベルトワーク】
季節を問わず、手先・足先が冷える冷え症…
足裏を刺激して全身に熱を送りましょう❣
①座った状態で、片足を伸ばします。
土踏まずにベルトやひも・タオルなどを
かけます。
②伸ばしたほうの足の付け根に、もう片方の足裏を
つけます。
③骨盤をたてて、ひと息吸って吐きながら
ベルトを引っ張ります。
④息を吸いながら戻して、足を変えて反対側も行います。
足裏の刺激で、足先の血流を促して、冷え症を撃退しよう❣
【腰をねじるポーズ】
優しくツイストして、腰と背骨を緩めて伸ばします。
①正座して、お尻を足の右側へずらして、横座りします。
左足裏の上に右足をのせます。腰はたてて、
背骨を伸ばします。
②右へねじります。斜め上をみて、背骨を伸ばします。
右手は腰に巻きつけて、左足のつけ根を添えます。
このまま5呼吸ほどキープします。
息を吸いながら、正面に戻り、反対側も行います。
※背中側へ回している手は、胸から動かすイメージです。
【前屈のポーズ】
肩の力を重力で解放します。
①左右の足をそろえて真っ直ぐ立ちます。
爪先とヒザは正面にむけて、足裏でしっかり
地面をふみしめます。
腰をたてて、背骨を伸ばします。
②上体を前に倒して、お腹を太ももにつけて
両手を床につきます。ヒザを曲げてもOK❣
③手を床から離して、ひじを抱えます。
上半身を腰からぶら下げるように、腰、背骨、
肩、首の力をぬきます。
肩の力をぬいて、ぶら下げるようにします。
【頭おこしで、両ひざを引き寄せるポーズ】
お腹を縮めたり、広げたりしてマッサージ❣
①仰向けになり、両手のヒジをもって、両ひざを
抱えます。このとき、息を吸います。
②息を吐きながら、ひざを胸元へ引き寄せます。
吸って吐きながら、上半身を起こしていきます。
アゴをひいて、顔をひざに近づけます。
10〜20秒キープ❣
息を吸いながら、ゆっくり戻り、吐きながら、
両手・両足を伸ばして、リラックスします。
腸の動きを活発にして、お腹の奥まで呼吸をしっかり❣
【割座で仰向けになるポーズ】
頑張りすぎた内蔵を休めて下さい❣
①正座から両足を外にずらした間に
お尻をおろして、座ります。
両モモを平行にして、ヒザは正面にむけて
おきます。
②両手を後ろにおいて、ゆっくり仰向けになります。
自然な姿勢になります。
両手をお腹にそえて、温めます。
戻るときは、床にひじをついて、息を吐きながら
戻ります。
体の前面を伸ばすと、お腹が空間をとり戻して
胃は正しい位置に戻ります。
【ヘッドローリング】
頭を休ませるため、頭頂に刺激を与えます。
緊張感の連続や神経が高ぶって眠れない夜…
そんなときには、頭や首、肩の緊張を取り除き
副交感神経を優位にします。
①足の親指を重ねないように正座します。
両手をひざの前の床につきます。
上体を前に倒して額を床につけます。
②ゆっくりとそのまま、お尻をあげて
少しずつ頭頂部に体重をのせます。
③カカトのほうに少しお尻を戻して、
頭をゆっくり動かしながら、いろいろな
方向に回します。
この動作を繰り返して、頭皮をマッサージします。
④お尻をカカトまで下ろして正座にもどり、
体の前に握りこぶしを２つ重ねて、
その上に額を置きます。
ひと息ついて、リラックスします。
おやすみ前に、寝っ転がったまま行えるポーズです。
１つのポーズは、１分間くらいキープします。
①割り座で仰向けになり頭の上で両腕をクロスさせます。
太もも前面が伸びます。お腹と胸がひろがり、呼吸が
深まります。
②両ひじをつき、頭頂を床について胸を開きます。
足を伸ばしてもOK ヒジで体重を支えて、胸を高く
持ち上げます。
③両足をたて、右足の外くるぶしを左ももに置いて、
ももの後ろを手でつかんで胸に引き寄せます。
お尻を伸ばし、腹式呼吸でリラックスします。
④右足の裏を両手でとり、上にあげて伸ばし、
引き寄せます。体が柔らかい方は、左足を伸ばした
状態で行ってもOK
⑤両ヒザをそろえて右側に倒します。
左手は手のひらを上にして肩の高さで伸ばします。
これを左右行います。
⑥両ひざを胸に抱き寄せます。
息を吐きながら、お腹と太ももが近づくイメージで
気持ちよく呼吸します。
⑦仰向けになり全身の力をぬき、両手、両足を開いて
休みます。お腹を使ってしっかり呼吸します。
体を緩めて、深い眠りにつけますように(*˘︶˘*).｡.:*♡
ヴィンヤサで目覚めを良くする❣
ヴィンヤサ→１つの息に１つの動作を合わせて動くことを
いいます。
※吸う時に、腕をあげ、吐く時に、腕を下げます。
基本的には、
体を起こす・腕をあげる・背中をそらす時 息を吸います。
体を下げる・内側に曲げる・ねじる時 息を吐きます。
①腕の前で両手を合わせて立ちます。
耳、肩、太もも、くるぶしが一直線になるようにします。
②両手を左右に大きく開いて天を仰ぎます。
太陽の光を浴びているイメージ
視線をあげて、腹筋を引き締めます。
③両手を合わせて眉間におろし少しキープします。
そのまま胸の前までおろします。
朝日の光を眉間と胸の前に満たすイメージ
②と③を２回繰り返します。
④左足を後ろへひき、右手を天に伸ばし体側を伸ばします。
左手は太ももに添えて、右手は、手のひらを返します。
右足のかかとの上にヒザがくるように、しっかり前に
踏み込みます。
⑤後ろ足のカカトをあげて、体を前に向け上体を上に
伸ばします。右手を伸ばし、その上に左手をのせ
ひじを絡めて、両手のひらを合わせます。
⑥後ろ足のヒザをついて、カカトをお尻に引き寄せます。
左のモモの前面が伸びるのを感じて、ヒザが痛ければ
ブランケットを敷きます。
⑦後ろ足を伸ばして組んだ両手を返して上体を反らします。
ここから両手を前足の横につき、左足をそろえて
①に戻ります。足を入れ替えて、④〜⑦を同じように
行います。
⑧正座になり、ひと呼吸…
⑨組合せた両手のこぶしをお腹にあて、前屈します。
呼吸によっては、内臓のマッサージ効果があります。
⑩仰向けで全身の力をぬき、両手・両足を開いて休みます。
ポーズの効果を味わうように、お腹を使ってしっかり
呼吸したら、完了です。
胸を開くポーズを中心にしたポーズで呼吸を深めて
アクティブにします。
ポーズは、それぞれ30秒ほどキープするようにします。
第7チャクラにあたるのは、脳です。
シャヴァーサナで脳に気を送ります。
自律神経を調整します。
【シャヴァーサナ】
①全身の力を抜いて、心静かに仰向けになります。
②肩やお尻なども余計な力をぬいて、両手のひらは、
天井にむけます。
③プチ瞑想のような状態で、半覚醒が理想ですが、
自律神経のリセットとなるので、寝てしまってもOKです。
※自律神経のバランスがとれるので、このポーズの後は
スッキリします。
横たわり、足下から順次、緊張と弛緩を行なっていきます。
シャヴァは、死体という意味です。
このポーズの目的は、死体をまねることです。
心の揺らぎを安定させる源になるポーズとなります。
シャヴァーサナをした後は、副交感神経の働きが
活発になります。関節も筋肉も緩むことで、体の緊張が
とれて、心臓の負担もなくなり、呼吸が楽になります。
すべての循環を負担のない状態にして、力を抜くと
いえば、屍のポーズが最適となります。
副交感神経が優位になっている為、脳の血液が
下に落ちてしまうので、立ちくらみや脳貧血を防ぐ為
起き上がる時は、頭からゆっくり起き上がるようにします。
このポーズは、ヨガの最後に必ずあるポーズです。
シャヴァーサナのないヨガは、ヨガではないと言われる
くらい大事なポーズとなります。
第6チャクラにあたるのは、脳です。
左右交互に行う呼吸で整えていきます。
片鼻呼吸【single nostril breathing】
基本→鼻で吸って、鼻から吐きます。
右の鼻の穴を親指で押さえて、左から行います。
一度、両鼻を押さえて、今度は薬指で左を押さえて、
右鼻を外して吐きます。
左の鼻の穴から吸って→右から吐くと…副交感神経が優位になります。
右の鼻の穴から吸って→左から吐くと…交感神経が優位になります。
①右手の人差し指と中指を内側に折り曲げます。
親指で右の鼻の穴をふさぎ、薬指は左の鼻に
軽くそえておきます。左の穴から息を吸います。
②吸いきったら、一度、親指と薬指で両方の穴を
ふさぎます。
③次は、薬指はそのままの状態で、右の穴をふさいでいる
親指をはなし、右の穴から吐ききります。
より細く長く吐けるのが理想となります。
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