オールハンドのエステ&トリートメント♬　リラックスできる環境で心地よいトリートメント提供を目指します。家事や子育て仕事に頑張る女性を応援するサロンです。(*˘︶˘*).｡.:*♡

　　
　　【カパーラバティ】

　　　「光る頭蓋骨」という意味があります。

　　　肺や頭の空気が換気されて、スッキリします❣

　　　背骨を伸ばして座り、お腹に力を入れて
　　瞬間的に引き締めます。鼻から空気をぬきます。

　　　自分のペースでいいですが、慣れてきたら
　　1分間に120回ほど行うのが理想的です。

　　　高度なワザなので、完全呼吸や腹式呼吸が
　　自然に行える人むきです。

　　　　【火の呼吸】
　　
　　短時間でエネルギーを高める呼吸法❣

　　　神経系・内分泌系・脳に強く働きかけます。
　　1分間に200回程度の鼻呼吸を行い、激しい動きで
　　横隔膜の周辺にある自律神経が刺激され乱れが整います。
　　　
　　　息を吐くとき、おへそを背骨のほうへ素早く引き
　　胸部はリラックスしていることが大事。

　　　吸気と呼気の間隔を途切れさせず断続的に行います。

　　
　　【ブラーマリー】

　　　瞑想法の１つ❣
　　　
　　　両耳に親指を入れる、もしくは、耳を押さえます。
　　そして、人差し指と中指で目を軽く押さえます。

　　　外界の刺激をシャットアウトした状態で、
　　息を吸い、吐きながらハミング…

　　　ブーン(((((((((((っ･ω･)っ ﾌﾞｰﾝという音を
　　頭の中に響かせます。

　　　脳内の考えや思いが停止するため、続けることで
　　スッキリします。

　　
　　【ウジャイー呼吸】

　　　胸式呼吸の１つ、気の流れをコントロールする呼吸法❣

　　　息を吐くときも吸うときもお腹をへこませておき
　　口は閉じたまま舌先を巻きます。

　　　鼻から入った空気が通る喉の後ろのほうの気管を
　　細くするイメージで、腹圧を高めて行います。
　　　吸う・吐くの長さを均等にします。

　　　喉の奥を空気が通る「スー…」という音に
　　集中して意識を高めます。

　　
　　【片鼻呼吸】ハタ呼吸

　　　　ハタのハは、太陽を、タは、月という意味です。

　　　体内の陰（月）、陽（太陽）のバランスを調整する
　　呼吸法❣

　　　右手の親指を右の小鼻、薬指と小指を左の小鼻に
　　あて、人差し指と中指は軽く眉間にそえます。
　　　
　　　右ひじを左手で押さえ安定させて、両鼻から
　　息を吐ききります。その後は、自分にあった呼吸をします。

　　　右から吸うときは、体を温め、
　　　左から吸うときは、体を冷やします。

　　
　　【丹田呼吸】

　　　おへそから握りこぶし１つ分下にある丹田を
　　意識した呼吸法❣

　　　はじめは、口をとがらせて丹田から絞り出すように
　　ゆっくりと息を吐きます。
　　　息を吐くにつれて、お腹がへこみ、腹筋が硬く
　　なっていきます。

　　　息を吸うときは、丹田を膨らませるように
　　鼻からゆっくりと吸います。

　　　深層部を鍛えて、姿勢を整えることで、
　　前向きに生きる意欲を高めてくれます。

　　
　　【完全呼吸】

　　　お腹、胸、肩、のどまで意識して、肺の下部、
　　中部、上部すべてを使う呼吸法❣

　　　胸とお腹の境目である肋骨の一番下あたりを
　　意識し、そこを膨らませるような気持ちで息を
　　吸います。それから、ゆっくりと息を吐きます。

　　　最大限、空気をいれるので肋骨が広がり
　　横隔膜がほぐされ、横隔膜が上下します。

　　
　　【胸式呼吸】

　　　　胸がすっきりし、心身ともにシャキッとします。
　　　姿勢も良くなります❣

　　　肋骨の前進後退運動で肺を圧迫し、空気を出し入れ
　　する呼吸法が胸式呼吸です。

　　　胸で吸うと、体が肋骨をひきあげようとするので
　　自然と胸を張るようになります。
　　　このとき背中全体をリラックスさせておくことで
　　腰を必要以上に反ってしまい負担をかけてしまう　　　
　　ことをさけることができます。

　　
　　【腹式呼吸】

　　内臓のマッサージ、冷え性、便秘、生理不順の改善に。
　　イライラやストレスを抱えている方にもオススメ❣

　　　意識をおへそに集中させて、鼻からゆっくり
　　息を吸い込み、肺の下部で息を満たします。
　　　
　　　お腹を強く引き締めて、息を吐くことで
　　横隔膜が肋骨のほうへ引き上げられます。

　
　　【蓮華座のポーズ】パドマーサナ

　　古典的なヨガの坐位法の中でも著名なポーズ❣
　　両足を深く組むことにより、足の血液循環を
　　抑えます。瞑想や呼吸法に最適なポーズです。

　　①座った姿勢から右足の甲を左足の太ももの上に
　　　のせます。股関節が十分に開くようにして
　　　安定して座っていられるよう調整します。

　　②右足が安定したら、左足の甲を
　　　右足の太ももにのせます。
　　　できるだけ両ヒザが床についているように
　　　骨盤を立てます。

　　③安定して座れたら、軽く背筋を伸ばします。
　　　親指と人差し指の先を軽くつけてヒザの上に
　　　のせます。目をとじて、静かに呼吸に意識を
　　　むけます。

　　呼吸が安定し、副交感神経が優位に、血流も安定します。
　　静かで穏やかな気持ちになります。

　　【スキのポーズ】ハラーサナ

　　　上半身と下半身を折りたたむ逆転のポーズ❣
　　　神経全体の若返り効果が期待できます。
　　　脳に新鮮な血液が流れ込みます。
　　　比較的、入りやすいポーズです。

　　①仰向けになり全身をリラックスさせます。
　　　手のひらは下へ向けておきます。

　　②息を吸いながら、両足をそろえてあげていきます。
　　　手はそのまま体の横においたままキープします。

　　③息を吐きながら腰を持ち上げ、足先を頭の先へ
　　　置きます。胸をのどに寄せて、肩で床に立ちます。
　　　腰は肩の上にくるようになります。
　　　手で背中を支えてもOKです。

　　④体を戻すときには、背中は、骨の一つ一つを
　　　ゆっくりと下ろし、足はそれに合わせて
　　　お尻から下りていきます。
　　　息を吐きながら、お腹の力でコントロールしながら
　　　体をゆっくり戻します。

　　　喉を刺激し、甲状腺、副甲状腺の機能亢進
　　　気管支炎、のど周辺の病気の予防
　　　上半身の血流を良くします。
　　　泌尿器、婦人科系疾患などの予防に。
　　　気持ちを静めます。

　　【合せき前屈のポーズ】バッタコーナーサナ

　　　大殿筋を伸ばす坐位のポーズ❣
　　坐骨の上に上体を立たせ、骨盤が倒れないように
　　安定させて行うことを優先させます。

　　①両足を手前にひき、足裏同士を合わせます。
　　　両足先を両手で下から包み込むように持ちます。
　　　各足の親指を人差し指と中指でひっかけるように
　　　して持ちます。

　　②息を吐きながら、ゆっくり前屈していきます。
　　　尾骨から背骨を伸ばして、椎間の詰まりを解消。
　　　息を吸いながら戻ります。

　　　柔軟性を高めます。生理中のときは、反対に
　　　背中を丸めることで背部、腰部の張りによる
　　　腰痛を和らげます。
　　　落ち着けるポーズとなります。

　
　　【座った前屈のポーズ】パスチモッターナーサナ

　　座ったまま上半身と下半身を折りたたむようにして　　　
　　前屈するポーズ❣太もも裏、腰、背中、体の背面を
　　伸ばすため、伸びた上体を保った状態で行おう❣

　　①両足をまっすぐ前にだし、足先から足首、ヒザ
　　　と徐々に意識を上にむけていきます。
　　　左右のお尻が均等に床につくように背筋を伸ばします。

　　②息を吸いながら、坐骨で床を押して、それを支点に
　　　両手を上にあげて、１度大きく伸びあがります。
　　　
　　③息を吐きながら、お腹を引き締めて、股関節から
　　　体を前へ倒していきます。できるだけ足とお腹が
　　　近づくようにします。息を吸いながら戻ります。

　　　肝臓、腎臓、卵巣、子宮を刺激します。
　　　消化機能を高めます。生理不順、更年期障害を
　　　和らげます。頭痛、不安、疲労を和らげ、
　　　ストレスや軽いうて症状を静めます。
　　　リラックスでき、安定感を得られます。

　　
　　【立った前屈のポーズ】ウッターナーサナ

　　　頭を逆さにぶらさげて脳をリフレッシュ❣
　　　立ったまま行う深い前屈
　　　体が温まったところで行うのがベストです。

　　　①両足をそろえて立ちます。
　　　　山のポーズ❣

　　　②息を吐きながら、股関節から軽く体を前屈します。
　　　　上体がなるべく足より遠くを通るようにします。
　
　　　③１度息を吸いながら、軽く上体を起こします。
　　　　※頭をあげても首がつまらないように注意します。

　　　④息を吐きながら、力をぬいて上体を深く足に
　　　　近づけていきます。ひじを足に近づけるように
　　　　してワキをしめます。手は足の横で床につくように
　　　　息を吸いながら戻ります。

　　　　肝臓と腎臓を刺激し、消化能力を高めます。
　　　　高血圧、不眠症、頭痛、喘息、鼻炎、疲労
　　　　不安を緩和します。
　　　　不妊症、更年期障害、骨粗鬆症の予防にも
　　　　頭がスッキリします❣

　　　
　　【キャット&カウのポーズ】
　　　マルジャリアーサナ&ビティラーサナ

　　　背骨の柔軟性を生み出すポーズ❣
　　　安定した呼吸リズムをつくり体を動かそう。
　　　体の前面は、未来を…背面は過去を表します。
　　　未来と過去を行き来しながら、今この瞬間に
　　　意識を戻します❣

　　　①両手、両ヒザを床につき、足は肩幅に広げます。
　　　　顔は下向き、背中はまっすぐにします。
　
　　　②息を吸いながら背中を丸めて、首から腰まで
　　　　丸くします。頭は両腕の真ん中にいれて、
　　　　おへそを見ます。

　　　③息を吐きながら頭をあげて、腰を突き出して
　　　　背中を反ります。②③をゆっくりと繰り返します。

　　　背骨へのアプローチ、胃の緊張を緩和します。
　　　猫背を改善し、胃の働きを高めます。
　　　副交感神経が優位になります。
　　　神経を静めます。前向きな気持ちになります。

　　【割座で仰向けになるポーズ】スプタヴィラーサナ

　　　太ももの前側をしっかり伸ばして、下腹部の緊張を
　　　ほぐしていきます。
　　　腹部付近への臓器への血液循環を促すので内臓の働き
　　　をサポートしてくれます。

　　　①両足先を太ももの外側へ開いて、お尻を床につき
　　　　割座の姿勢で座ります。
　　　　
　　　②息を吐きながら、上体を後ろへ寝かせつつ
　　　　肩、ひじを着いて、ゆっくりと倒していきます。

　　　③割座のまま仰向けになり、バンザイをするように
　　　　両手を頭のほうへ伸ばします。
　　　　骨盤を後ろに傾けて、呼吸を続けていきます。
　　　　※ヒザ、腰に痛みがある場合は行わないようにします。

　　　大腿四頭筋を伸ばします。
　　　内臓リラックス、骨盤まわりの圧迫を解放します。
　　　お腹が伸びることで副交感神経が優位になるので、
　　　リラックスできます。

　【片足を持って立つポーズ】ハスタパダングシュターサナ

　　　片足を持って強く伸ばし体の前面を大きく広げます。
　　　股関節を柔軟にし、太もも裏の筋肉をストレッチします。
　　　全身に巡るエネルギー循環を感じていきます。

　　　①両足をそろえて立ちます。
　　　　両手は体側にそえます。
　　　　中心軸を感じます。

　　　②左手を腰にそえます。
　　　　右足を曲げて、右手で右足の親指をつかみます。

　　　③そのまま右足を前に押し出します。

　　　④中心軸を保ったまま、右足を外側へ開いていきます。
　　　　視線は、反対の左へむけます。
　　　　中心軸を捉えていきます。
　　　　息を吸いながら、戻り反対側も行います。

　　　ハムストリングスのストレッチ
　　　内転筋の強化に。集中力が高まり、心が静かになります。

　【船のポーズ】ナーヴァーサナ

　　腹部と背筋を鍛えるポーズ❣
　　
　　①両足を前に伸ばして、骨盤を立てて座ります。

　　②両ヒザを立てて、上半身は後ろへ少し倒して
　　　両手で支えます。手先は体のほうへむけます。

　　③息を吸いながら、両足をそろえて
　　　ヒザを軽く曲げたまま、胸の高さまであげます。
　　　足の甲は伸ばします。
　　　
　　④両手を前に伸ばして、足と平行にします。
　　　肩の力をぬいて、足と上体の角度を調整して
　　　バランスを保ちます。

　　腹筋、背筋、大腿四頭筋、足のつけ根の筋肉を強化
　　胃や肝臓、内臓の働きがよくなります。
　　便秘がちな人は、ぜん動運動が始まることを期待できます。
　　呼吸が整い、心が落ち着きます。
　　パワーUPとエネルギーがわきます。
　

　　　【直角のポーズ】パールシュワコナーサナ

　　　足裏全体で地面を踏みしめて、わき腹と体側を
　　　ストレッチ❣
　　　太ももの筋肉を引き締め、足のつけ根から
　　　足首までの内側ラインを伸ばします。
　　　

　　　①クラウチングスタートのようなポーズで
　　　　右足を前に踏み込み、左足を後ろへ伸ばして
　　　　爪先をたてます。
　　　　両手は肩の真下におきます。
　　　　

　　　②しっかりと上体をひきあげます。
　　　　後ろの左足裏を床につけます。
　　　　右ひじを右ひざにひっかけて
　　　　胸の前で手のひらをあわせます。
　　　　力を拮抗させる反動で、上体が開きやすくなります。

　　　③安定したら、右手を床につき、左手を左の体側の
　　　　延長線上に伸ばしていきます。
　　　　視線は天井へむけます。
　　　　アゴをひいて、息を吐きながら戻ります。
　　　　反対側も行います。

　　　　腹部と下半身の強化、消化機能を高めます。
　　　　高血圧、不眠症、頭痛、喘息、鼻炎、疲労
　　　　不安を解消します。
　　　　不妊症、更年期障害、骨粗鬆症の予防に。
　　　　集中力がUPし、エネルギーがわきます。
　　　　

　
　　【かんぬきのポーズ】パリガーサナ

　　　背骨を伸ばしながら体側をストレッチするポーズ❣
　　　肋骨が開き、呼吸が深くなります。
　　　足の内側ラインとハムストリングスを伸ばします。
　　　下半身の安定感と胸を開いた呼吸で自然と
　　　心がオープンになります。

　　　①ヒザ立ちになります。
　　　　ひざとひざの間は腰幅程度にします。
　　　
　　　②右足を外側にだして伸ばします。

　　　③左手を天井にむかってあげて、体側をしっかり
　　　　伸ばします。

　　　④伸ばした体側を保ったまま、伸ばした右足のほうへ
　　　　上体を傾けていきます。
　　　　上体が前に倒れないように、しっかりと
　　　　上体をひきあげておきます。
　　　　息を吸いながら戻って、反対側も行います。

　　　　肝臓、腎臓を刺激し、消化能力を高めます。
　　　　高血圧、不眠症、頭痛、喘息、鼻炎、疲労、
　　　　不安を緩和します。
　　　　不妊症、更年期障害、骨粗鬆症の予防に。
　　　　前向きな気持ちと心がスッキリ晴れやかになります。

　　【三角ねじりのポーズ】パリブリッタトリコナーサナ

　　　三角にねじりを加えて、肉体と精神の土台の安定性を
　　　高めます。ねじる時はへその下から。
　　　足でしっかりと地面を捉え、土台を作って安定させます。
　　　

　　　①左足を前に、右足を後ろにひいて立ちます。
　　　　後ろにひいた足の爪先を45℃程度外へむけます。
　　　　腰幅程度に広げておくと安定しやすいです。

　　　②右手をあげて、体側をしっかりと伸ばします。

　　　③体側の伸びを保ったまま、そのあげた右手を、
　　　　左足の外側におきます。できるだけ床に手を
　　　　つけるようにします。骨盤が正面にむいた
　　　　まま行うことを優先します。

　　　④安定したら、左手を天井にむかってあげます。
　　　　視線もあげた手のひらを見るように上にむけます。
　　　　左の鎖骨を天井へむけるように意識すると、
　　　　より胸も開きます。息を吐きながら戻り、
　　　　反対側も行います。

　　　　腰痛の改善、腹部内臓刺激、バランス感覚を養います。
　　　　元気がでて、ポジティブな精神が育まれます。

　
　　【ねじりのポーズ】アルダマチェンドラーサナ

　　強くねじり深い呼吸で心身の不純物を燃やします❣
　　心地よく呼吸できる範囲でねじるのがポイント
　　その体勢で深く呼吸します。
　　日常の中で作られたクセを修正します。
　　
　　①右足を前に伸ばしておきます。
　　　左足を折り、足先を右足の外側におきます。

　　②右足を内側へおり、足先は左のお尻のほうへ
　　　骨盤をたてます。

　　③骨盤をたてて、右ひじで左ヒザを抱えるようにして
　　　息を吐きながら体を左へねじります。
　　　左右のお尻が床から離れず、立てた足が倒れないように
　　　します。息を吸って戻して反対側も行います。

　　　肝臓、腎臓を刺激し胃腸を強くします。
　　　消化、排泄を促します。
　　　生理痛、疲労、坐骨神経痛、腰痛を和らげます。
　　　喘息、不妊症の予防に。
　　　心にたまった不純物の消化を促します。
　　　活動力やエネルギーがわいてきます。

　　
　　【牛面のポーズ】ゴームカーサナ

　　　下半身、上半身の部位を使いこなし、
　　　お尻と肩を強く伸ばします。
　　　生命エネルギーの通り道を刺激し
　　　ホルモン分泌を整えます。

　　　①両足を前にだして、そろえて座ります。
　　　　左足はのばしたまま、右足を内側に曲げて
　　　　かかとを左のお尻のほうへ。
　　　　足首は90℃になるようにおきます。
　　　
　　　②左足を同じように重ねます。
　　　　ひざを正面にむけて両足が
　　　　重なりあうようにします。
　　　　足先はお尻に近づけます。

　　　③息を吐きながら、左手を上から
　　　　右手を下から背中へ回して、両手をとります。
　　　　息を吸いながら戻って反対側も行います。
　　　　※手が届かない場合は、タオルを持つようにします。
　　　　背中を丸めないのが理想的です。
　
　　　足首、ヒップ、太もも、肩、ワキの下を伸ばします。
　　　肩や首、腕の筋肉や神経を刺激して、肩や首のコリ解消

　　　安定感や精神的落ち着きをもたらします。
　　　エネルギーがわいてきます。
　　　

　　
　　【鷲のポーズ】ガルーダーサナ

　　　肩まわりをほぐして、両足を強くします。
　　　両足を絡ませて、強く引き締めてバランス感覚を
　　　養います。
　　　両腕も絡めて、自分で動きを制御していくポーズ
　　　ですが、ほどいた解放感はすがすがしいです。
　　　重心も中心に集まりやすく安定感を得やすいです。

　　　①両足をそろえて立ちます。

　　　②右足を前から左足に絡めます。
　　　　右足の甲も左足のふくらはぎにひっかけます。

　　　③そのままゆっくりとお尻を斜め後ろ、遠くにひきます。

　　　④両手を顔の前で絡めて、呼吸を続けます。
　　　　吐く息に合わせてゆっくりと体をときながら
　　　　戻ります。反対側も同じように行います。

　　　足、足首、胸と肩を強くします。
　　　バランス感覚を養います。
　　　引き締め効果もあります。

　　　心が静まり、集中力UP❣

　
　　　【下半身をしっかり伸ばすポーズ】
　　　パールシュヴォッタナーサナ

　　　ハムストリングスを伸ばす立位の前屈。
　　　骨盤が平行に前をむいた状態で行います。
　　　
　　　①両足を前と後ろに開いて立ちます。
　　　　前足の爪先はまっすぐ正面にむけて
　　　　後足の爪先は45℃外側にむけます。
　　　
　　　②そのまま股関節から上体を前にむかって
　　　　下ろします。床と平行に保ちます。
　　　　両足に体重を均等にのせます。

　　　③背中で手のひらをあわせます。

　　　足とお尻のコリを緩和します。
　　　股関節と背骨を柔軟にします。
　　　猫背矯正になります。
　　　解放感があり、心が落ち着きます。

　
　【扇のポーズ】プラサリータバドゥッターナーサナ

　　股関節、両足を大きく開いて、体に心地よい
　　刺激を与えられるポーズ❣
　　頭をさげて逆さに世界が見れるので、いつもと
　　違った視点を得ることができます。
　　ハムストリングスを使ったポーズが続いたときの
　　お休みポーズとしても使えます。

　　①両足を広めに開いて立ちます。
　　　足の爪先は正面にむけます。
　　
　　②股関節からゆっくりと上体を前に向かって
　　　倒していきます。
　　　両手は親指をつかみます。
　　　可能であれば、頭頂を床につけます。

　　　ハムストリングス、足の内側を伸ばします。
　　　新鮮な血液が頭や脳を活性化させます。
　　　リフレッシュできます。

　　
　　【下向きの犬のポーズ】アド厶カシュヴァナーサナ

　　　肩、背中、お尻、太もも、ひじ、ふくらはぎなど
　　　体の後面全体を伸ばすことができるポーズです。
　　　深く呼吸しながら、両手→丹田→足へと巡る
　　　エネルギーの流れを感じます。
　　　柔軟性、筋力、深い呼吸と集中を養うことが
　　　できます。

　　　①正座して足指をたてて、上半身を前に倒します。
　　　　両手を前に倒します。両手を前によく伸ばし
　　　　その間に頭が収まるようにします。

　　　②息を吸いながら、下腹を引き締めて
　　　　お尻を突き出すように天井にむけてあげます。
　　　　手のひらから坐骨までを伸ばします。
　　　　視線は足の指を見るようにします。

　　　　

　　　足の疲れ、むくみ解消、坐骨神経痛の改善
　　　血液、リンパの流れを促進
　　　リラックス効果があり、気分爽快になります。
　　　

　【弓のポーズ】ダヌラーサナ

　　弓の弦のように背骨を柔軟にしならせるポーズ❣
　　両足と両手がひきあうことで胸とモモが床から
　　持ち上がります。

　　①うつ伏せになり、両ひざを曲げて、足首を
　　　外側から持ちます。肩甲骨をしっかり寄せる
　　　イメージです。

　　②息を吸いながら背中を反ります。
　　　上体をあげて、足を引っ張ります。
　　　足とひきあうと体が起き上がります。
　　　両足はそろえます。
　　　息を吐きながら、もとに戻します。

　　背骨の強化、猫背改善、内臓の活性化、免疫力UP
　　ポジティブな気分になります。

　
　　【魚のポーズ】マツヤーサナ

　　　胸と喉を開いて、呼吸器を楽にします。
　　　ヒンドゥー教のヴィシュヌ神の化身といわれる魚
　　　マツヤを讃えるポーズ❣

　　　力強く胸と喉を開く後屈は胸と呼吸器官が開きます。
　　　肺活量が増え、呼吸を楽にしてくれます。
　　　

　　　①仰向けになり、余計な力をぬきます。
　　　　このとき、肩、お尻、足裏がどのように
　　　　床についているか感じましょう。
　　　
　　　②両手をお尻の下に入れます。
　　　　肩甲骨をよせて、二の腕から動かします。
　　　　手のひらは、下をむけておきます。
　　　
　　　③息を吸いながら、胸を突き上げます。
　　　　胸をつきあげ、頭頂を床につけます。
　　　　両足はそろえておきます。
　　　　お尻は床から離さず、視線は、鼻の頭をみます。
　　　　息を吐きながら、戻ります。

　　　　肩こりの緩和、猫背解消、姿勢を整います。
　　　　喘息、呼吸器疾患の改善、鼻のとおりがよくなります。

　　　　気分が爽快になり、ポジティブになります。

　
　　【橋のポーズ】セツバンダーサナ

　　肩甲骨を寄せあい胸を開く後屈のポーズです。
　　安定した状態で行いましょう。
　　
　　①仰向けになり、足を腰幅くらいに開きます。
　　　両手は体側へ伸ばします。
　　　
　　②両ひざを立てます。手のひらを床にむけて
　　　両手を伸ばしておきます。

　　③息を吸いながら、おへそと胸の中心を同時に
　　　ゆっくりとあげます。足でしっかりと床を押します。
　　　アゴはひきます。
　　　両手を上体の下で組み、肩を寄せ合うようにします。
　　　息を吐きながら、ゆっくりと下ろします。

　　　肩、背中、太腿の筋力を高めて、腰痛改善します。
　　　腹部内臓と腎臓を整えます。
　　　深呼吸を促し、肺機能を高めます。

　　　リフレッシュできて、気持ちが柔らかくなります。