心理面
・不安感
・無気力
・無感動
・自己嫌悪
身体面
・睡眠サイクルの乱れ
・胃腸不調
・呼吸器不調
・運動機能不調
ライフスタイル面
・清潔意識の低下
・外出恐怖
・脅迫的反復動作
その他
・記憶力減退
・判断力低下
・集中力低下
過剰なストレスを受けると、自律神経系が
不安定になり、交感神経と副交感神経が
正常に働かなくなります
・全身のさまざまな働きを調整する力が低下
・ホメオスタシスのバランスが崩れることで
内分泌系や免疫系にも影響がでます
↓
○身体が疲れやすくなる
○食欲がなくなる
○寝つけない
など…このような状態のときは、
注意しましょう꜀(.ω. ꜆)꜄
情報過多のため
日々の情報処理で
脳が疲れて生理的状態を知る
受容感覚が低下していると
自分のことに気づけない人が
多くいます
・心や身体の不調
・日常生活の行動や態度
・言動の変化
など…
できるだけ早めに気づくことが
大事です✾
心の疲れをリセットすることも
健康につながります❁(^^)
ストレスをためないよう
リセットすることで前向きに
毎日を過ごせるようになります✾
心のSOSサイン
・やる気がおこらない
・イライラする
・休んでも疲れがとれない
など…
心の疲れが原因で、身体の不調が
でることもあります
自分のSOSサインに早めに気づき
心を整えましょう꜀(.ω. ꜆)꜄
①股関節、内もも 20〜30秒
※床に座って両足裏をあわせます
脚をひし形になるように両ひざを
開き、息を吐きながら床へちかづける
②もも裏、腰 20〜30秒
※ひざを伸ばして座り
息をゆっくり吐きながら
おへそを太ももへ近づけ
もも裏と腰を伸ばす
③股関節 10〜20秒
※床の上で身体を後ろに倒し
ひじで身体を支え軽く脚を開きます
股関節から脚を開閉
④ウエスト、腰 左右10〜15回
仰向けに寝て、両ひざをたて
両腕はからだの横にハの字に開く
両肩を床につけたまま
両ひざを左右に倒します
息を吐きながら行います
⑤お尻 20〜30秒✖左右1回
仰向けで、ひざを4の字に
なるように上で曲げて
手をももの裏にそえます。
息を吐きながら
脚を胸に引き寄せます
⑥もも前 20〜30秒✖左右1回
身体の側面を下にして横になり
上側の足で手を持ちます
息を吐きながら、かかととお尻を
引き寄せます
⑦胸 左右10〜15回
骨盤と胸が床と直角になるように
横になります
骨盤を固定し息を吐きながら
腕をあげ回します
胸は天井にむけ、胸周辺の背骨を
回す感覚です
⑧おなか 20〜30秒
うつ伏せになり、両腕で
上半身を起こします
息を吐きながら、お腹を伸ばします
⑨腰 8〜10回
仰向けに戻って、両脚をあげ
ひざ裏に両手をそえます
この大勢で前後にゆらゆら揺らします
⑩複式呼吸 吐く6〜10秒 吸う3〜5秒✖5回
仰向けに寝て、両手をあげます
お腹に力をいれ、ゆっくり息を吐ききります
鼻から息を吸い、お腹に空気をいれてふくらませます
複式呼吸を繰り返します
①背伸び 10秒
②体側 5秒✖左右2〜3回
③両手あげさげ肩甲骨動かし 5〜10回
④前屈 10〜20秒
⑤背骨伸展 5秒
⑥体幹ひねり 10秒✖左右2回
足を左右に大きく開き
つま先は外側に
ひざをガニ股に曲げて手をひざの上におき
片方の肩を内側にいれて身体をひねります
⑦WGS 各10秒
床にて 右足を後ろにのばし
両手、左足を床につき、お尻をさげて
胸を前に開く
次に、左手を真上に伸ばします
そのあと、左手をもとの位置にもどし
足の位置はそのままで
お尻を高く持ち上げます
※右足のかかとは床につけたまま
左足のつま先をあげます
そのまま、まっすぐひざを曲げて
お尻をおろし、両手を頭の真上で
あわせます
※このとき、前にあるひざは
かかとの真上で曲げること
左右を入れかえて行います✾
筋肉が少なく、つきづらい
女性にオススメ
↓
筋肉に負荷をかけて筋肉量を増やし
代謝を向上する筋力トレーニング❁
姿勢や内臓を支える筋肉が少ないと
猫背や骨盤のゆがみ、内臓下垂を
引き起こし、冷えやコリ、むくみ
など…身体の不調が起こります
❍筋肉は、静脈やリンパ液の
循環を助ける筋ポンプの役割をもち
血流促進、丈夫な身体づくりに
つながります✾
しなやかに動く身体をつくること！
が、巡りの良い身体となります✾
ストレッチ
↓
❍筋肉の柔軟性を高める
❍関節の動きをスムーズにする
※身体の土台は、骨と筋肉
巡りの良い身体を手にいれましょう❁
血液とリンパ液の流れを
よくするには…
柔軟性を高めるストレッチ❁
筋肉をほぐすこと❁
普段、運動をしていないと
筋力だけでなく、柔軟性も
失われ、関節の動きも悪くなります。
固く動きの悪い筋肉は
身体のゆがみや運動機能の低下となり
血液、リンパ液の流れも悪くなり
身体に悪影響を与えます。
❍筋肉をほぐして、
巡りの良い身体を手に入れましょう！！
❍耳下腺リンパ節
❍顎下リンパ節
❍頸部リンパ節
❍鎖骨リンパ節
❍腋窩リンパ節…わきの下
❍肘リンパ節
❍腹部リンパ節
❍腰部リンパ節…背中側
❍そけいリンパ節
❍膝窩リンパ節…ひざの裏
心臓のポンプで動く血液とは
違い…リンパ液の流れは
非常にゆっくりです
❍リンパ液の流れを促すのは、
筋肉の収縮運動❁
NG⇒デスクワーク…長時間同じ姿勢でいることや
立ちっぱなしの仕事
筋肉が十分に収縮しないと、
静脈やリンパ管の流れが
悪くなり、水分や老廃物が
回収されず行き場を失い
皮膚の下にたまってしまいます
主な役割は、体内の余分な水分や老廃物
などを回収、排出…病原菌、ウイルスに
抵抗することで、身体を正常な状態に
保ちます✾
※リンパ液が回収した老廃物は、
全身の要所にあるリンパ節で
ろ過されます
❍成人の血液量は、体重の約1/13
主な役割は、酸素、栄養素や老廃物の
運搬。細菌や異物から身体を守ったり
血圧、体温の調整を行います✾
血液…心臓の動きをポンプとして
体じゅうに栄養や酸素を届けます✾
リンパ液…体内の老廃物の回収と運搬
血液やリンパ液など
体液の循環がスムーズに
行われ、酸素や栄養素の
運搬、体温調節といった
役割がきちんと機能していること✾
身体は多くの水分が含まれていて
新生児…体重の70〜80%
成人…体重の60〜65%…
体液という水分で、できています
飲み物や食事からとりいれた
水分は、腸から吸収され
血液など体液となって全身を循環
しています
❍酸素や栄養素を細胞に届ける
❍老廃物を尿として排泄する
❍体温調整…皮膚への血流を増やし
汗をだして熱を逃がす
など…体液は、生命に関わる
さまざまな役割があります
❍健康的な体形の維持✾
食べ物から摂取したエネルギーと
運動、消費エネルギーが
バランスよく保たれていることが
体形の維持によい状態
❍筋肉や身体の機能の維持✾
筋力をつけることで、
体調を崩して寝込んだり
疲れやすかったり…
などを軽減することができます
加齢により、筋力はおちるため
普段から筋力をキープすることは
大事です
❍身体を動かして血流をよくする
ことは、食事で摂取した栄養素を
お肌や髪、爪など身体の隅々まで
しっかり届けることにつながります❁
適度な運動で、筋肉をつけることで
代謝のよい身体をつくり、老廃物も
スムーズに排出されるため…むくみ
解消にもつながります
※筋肉を鍛えることは、若返りホルモン
である成長ホルモンの分泌が高まり
お肌や髪が綺麗になります✾
適度な運動をとりいれる
ことで、美と健康キープに
つながります❁
身体の巡りが良いと、
エネルギー代謝があがり
太りにくくなる✾
新陳代謝があがり
お肌がきれいになるなど
いいことづくめです(^^)
睡眠五感を大切にする！
快適な空間づくりの基本…
睡眠五感というものがあります
視覚
嗅覚
聴覚
温熱感覚
触覚
この5つを整えることで
快眠空間がつくられます
※特に大事なものは、視覚✾
光と色
就寝1時間前は、部屋の照明を
やや暗めの暖色に❁
カーテンやベッドカバーは
パステルカラーがオススメ❁
❍季節や自分の状態にあわせて
自分が癒やされる条件を整えることが
大事
スリープセレモニーを決める❁
スリープセレモニーとは…
入眠儀式で、眠るための
条件づけのようなもの❁
❍パジャマに着替える
❍アロマをたく
❍ハーブティーを飲む
❍ストレッチをする
など… 好きなことでOK
毎日行うことで、
これをするといつも眠くなる✾
脳と身体にすりこまれ、
睡眠モードに切り替えやすくなります✾
寝だめをしないこと！
目覚めてから、14〜16時間
後に自然に眠気が訪れるように
なります
寝だめをするとリズムが狂います
休日の寝だめは、
平日のプラス2時間まで…
※寝不足のときは、
積極的に15時まで
20分程度の昼寝をしましょう❁
就寝の3時間前には、夕食を
終わらせること！
※胃にはいった食べ物は
消化されるのに、2〜3時間
必要となります
消化中は交感神経が活発で
体温もあがっているため
睡眠に適した状態ではありません
遅い時間などには、量を食べ過ぎない
ように分食しましょう❁
朝食を毎日食べる！
活動開始のエネルギー補充のため
大事な習慣が、朝食です(*^^*)
特にとり入れたいのは、
たんぱく質✾
※たんぱく質に含まれる
トリプトファンはセロトニンの
材料となります
❍セロトニンは、夜になると
メラトニンに変換されるため
快眠につながります✾
起きてから1時間以内に
朝食をとること…
腹時計が目覚め、
正常なリズムを刻むことで
自然に身体の調子もよくなります
昼と夜の光のメリハリをつける！
※日中は太陽光を浴びて
意欲的に活動し、夜はなるべく
光を浴びないのが基本❁
夜…就寝1時間前は、
TVやスマートフォンをオフにし
ベッドルーム照明はおとしましょう
スマートフォンなどのブルーライトは
脳を覚醒させてしまうため、就寝前はNG
❍朝起きたら、カーテンをあけ
光を取り入れ、15秒程度光を浴びること✾
毎日…起きる時間を一定にする！
※同じ時間に就寝することも大事ですが
それよりも起きる時間を決めることが
大事❁
何時に眠っても、同じ時間に起きることで
サーカディアンリズムを整えることが
できます
身体のために7時間程度の睡眠時間を
確保しましょう✾
最低でも6時間以上✾
※美容と健康には、
7〜8時間の睡眠が最適です(*^^*)
深く眠れているという
熟睡感は睡眠の質で
この質と量がそろうことは
心地よい眠りに結びつきます✾
睡眠ホルモンのメラトニンは、
加齢とともに、分泌量が減ります
年齢を重ねると朝早く
目覚め、睡眠時間が減ってくるのは
メラトニン分泌量が減るためです
睡眠とダイエットは大きく
関わっています✾
睡眠をとることで、
自律神経を整え、ホルモンバランスを
整えます
※睡眠がたりていないと、食欲増進する
ホルモンが増え、暴飲暴食につながるので
注意❁
良質な睡眠は、胃や腸をやすめ
脂肪燃焼、ストレス解消につながり
食欲を抑えるためダイエットには
最適です(^^)
お肌のシンデレラタイム❁
夜10時〜午前2時
現在では、その時間帯よりも
入眠した時間が重要といわれて
おり、本当のシンデレラタイムは、
入眠から3時間❁
眠りにおちてこの時間帯に
天然の美容液といわれる
成長ホルモンが最も分泌されます✾
※メラトニンは、抗酸化作用の高さ
とエイジングケアに効果的❁
深く眠り…質の良い睡眠をとることで
美肌がつくられます❁