【下向き犬のポーズ】
①正座から息を吐きながら、四つんばいの姿勢になります。
手足は床と垂直にします。
②息を吸いながら、両方の足先をたてて
お尻を高く持ち上げます。
③息を吐きながら、お尻を高く持ち上げたまま、
かかとを床に押しつけ、背中を反らせるように
伸ばします。両手は、親指のつけ根で床を押し
肩を内側にいれて、背中〜腕を一直線にする
つもりでさらに伸ばします。
ひざの裏側までまっすぐ伸ばします。
※三角形をイメージします。
手足で押すように、背中を大きく伸ばします。
5呼吸キープ
④息を吸いながら、ゆっくりと四つんばいの姿勢に
戻ります。
⑤息を吐きながら、正座に戻り脱力します。
肩の緊張をほぐし、頭を下にむけることで
脳への血流も改善されるため、ストレスや頭痛、
目の疲れなどのトラブルにおすすめです。
腰痛の緩和やヒップアップも期待できます。
【らくだのポーズ】
①正座の姿勢で体の力をぬきます。
②ひざ立ちになって両足は腰幅に開きます。
※骨盤をたてるように意識します。
③息を吸いながら、お腹をひきあげて、
かかとを手で掴みます。
④息を吐きながら、丹田から上体を後ろへ
倒します。太ももは床と垂直にして
お腹をひきあげる意識を持ちながら
胸を大きく開いて、心地よい伸びをします。
5呼吸キープ
⑤腰を痛めないように、両手を腰にそえて
息を吸いながら、上体をゆっくりおこします。
⑥正座の姿勢に戻って、息を吐いて脱力します。
下垂しがちな胃腸、内蔵を刺激して
正しい位置に整えます。肩や胸まわりを
しなやかにほぐして、きれいな姿勢になる
効果もあります。
猫背改善・消化不良・背中のぜい肉に・腸の機能UP❣
【合蹠前屈のポーズ】
①合蹠坐のポーズで、足裏を合わせて、
楽に座ります。息を吐きながら、
両手を肩幅にして体の前におきます。
②顎をあげて、のどを伸ばします。
息を吸いながら、仙骨をたてて
腰や背中を伸ばします。
③両手をすべらせながら、上体を前に倒していきます。
※深く前屈する意識で、股関節をほぐします。
5呼吸キープします。
④息を吸いながら、ゆっくり上体をおこし
合蹠坐にもどり、息を吐いて脱力します。
股関節をひらいて前屈し、固くなったまわりの
筋肉をゆるめることで、血流もスムーズになり
便秘改善にも効果的です。
①合蹠坐のポーズで、足裏を合わせて、
楽に座ります。息を吐きながら、
両手を肩幅にして体の前におきます。
②顎をあげて、のどを伸ばします。
息を吸いながら、仙骨をたてて
腰や背中を伸ばします。
③両手をすべらせながら、上体を前に倒していきます。
※深く前屈する意識で、股関節をほぐします。
5呼吸キープします。
④息を吸いながら、ゆっくり上体をおこし
合蹠坐にもどり、息を吐いて脱力します。
股関節をひらいて前屈し、固くなったまわりの
筋肉をゆるめることで、血流もスムーズになり
便秘改善にも効果的です。
【バッタのポーズ】
①うつ伏せで、足を腰幅くらいに楽に開きます。
腕をまっすぐ伸ばして手のひらを上向きに
脇をしめます。
息を吸って上体を起こします。
②上体を持ち上げたまま、息を吐きながら
太ももの付け根から足を持ち上げます。
※ひざは伸ばして、丹田を重心にしながら
足先を遠くへ伸ばすイメージです。
5呼吸行います。
③息を吸いながら、戻り、息を吐いて
力を一気に緩めます。
くつろぎのポーズで、リラックス❣(*^^*)
そけい部と腎臓に働きかけて、下半身の
リンパの流れをスムーズに❣老廃物の排出を促し、
太もも・背中・二の腕たるみを効果的に引き締めます。
①うつ伏せで、足を腰幅くらいに楽に開きます。
腕をまっすぐ伸ばして手のひらを上向きに
脇をしめます。
息を吸って上体を起こします。
②上体を持ち上げたまま、息を吐きながら
太ももの付け根から足を持ち上げます。
※ひざは伸ばして、丹田を重心にしながら
足先を遠くへ伸ばすイメージです。
5呼吸行います。
③息を吸いながら、戻り、息を吐いて
力を一気に緩めます。
くつろぎのポーズで、リラックス❣(*^^*)
そけい部と腎臓に働きかけて、下半身の
リンパの流れをスムーズに❣老廃物の排出を促し、
太もも・背中・二の腕たるみを効果的に引き締めます。
【ワニのポーズ】
①仰向けになり体の力をぬきます。
②両足をそろえてひざを曲げます。
※両手は真横に広げて手のひらを下向きに肩の高さ
でまっすぐ伸ばします。
③息を吐きながら、片足の裏をひざの上にのせます。
④息を吸いながら、両手を遠くへ伸ばします。
息を吐きながら、上側にのせた足を内側に
倒していきます。
顔は反対側にむけ目線は指先へ。
5呼吸行います。
⑤反対側も同じように、5呼吸行います。
⑥息を吸いながら戻って、くつろぎのポーズに。
脱力します。
腰や背中をゆるめて、内臓を刺激することで
脂肪燃焼❣(*^^*)
【仰向け伸長のポーズ】
①仰向けになり、体の力をぬきます。
※脇をしめて、足をまっすぐそろえて
両手を下向きに伸ばします。
息を吐きながら胸の前で合掌します。
②息を吸いながら、合掌した両手を
頭の上へあげます。
③息を吐きながら、丹田を中心に
全身を上下に引っ張ります。
※足先は天井にむけて、足の裏全体で
壁を押すイメージでかかとを突き出します。
呼吸を5回繰り返します。
④体を伸ばしきった後は、息を吸いながら
フッと脱力します。
息を吐いて、くつろぎのポーズで休みます。
背筋の伸びを感じ、気持ちよくストレッチします❣
インナーマッスルの硬直をほぐして、自律神経を
整えます。安眠効果も期待できます❣(*^^*)
【シャバーサナ】
仰向けで両足を軽く開きます。
両手は斜め下の楽な位置にひろげます。
手のひらは、上むきにします。
目を柔らかくとじて、ゆっくり自然呼吸を繰り返します。
・全身の力をぬくことが大事です。
・鼻呼吸が難しければ、深くゆっくりと自然な呼吸で。
・足先まで力をぬきます。
末端から順に体のパーツを緩めていきましょう❣
足先〜足首、ひざ〜頭の先までパーツごとに
ゆっくりと自分のペースで、脱力していきます。
血液循環や代謝が大幅にアップします。
【首回し】
足を楽に曲げて座ります。
坐骨を床にしっかりつけて安定させます。
息を吸ってあごをあげます。
吐いて下げたら、いったん大きく息を吸います。
息を吐きながら、大きな円を描くように首を丁寧に
回していきます。一回転したら、息を吸って、
吐きながら反対に回します。10回繰り返します。
※肩の力をぬき、呼吸をとめないようにします。
【脇腹伸ばし】
足を楽に曲げて座ります。
坐骨を床にしっかりつけて安定させます。
片手を横の床につけるようにして脇腹を伸ばします。
息を吸いながら、片方の手をあげて、
息を吐きながら、ゆっくり横に倒して
体側を伸ばします。
息を吸いながら、戻して反対の手をあげて
吐きながら横へ… 呼吸に合わせて、交互に10回
行います。体側は、少しずつ深く曲げていきます。
体側をストレッチして、背骨をしなやかに
全身を柔軟にしていきます。
【股関節ほぐし】
両足を伸ばして座ります。
足裏をあわせて、合蹠坐になります。
かかとをできるだけ引き寄せて、両手をひざの上に
おきます。
丹田から息を吐きながら、ひざを下へ
息を吸いながら、ひざを上へ
ひざをバウンドさせるように上下させます。
しっかり息を吐いてテンポよく
30回以上を目安に行います。
股関節をリズミカルに動かして、ゆがみを調整しながら
リンパの流れを良くします。
【足首回し】
両足を前に伸ばして座ります。
片足を曲げて、もう片方の太ももの上におきます。
上にある足先の足指に手の指を深く差し入れて
反対の手は、足首をおさえます。
左右 各方向へ10回ずつ息を吐きながら、
大きな円を丁寧に描くように、回していきます。
足指の関節をほぐし、末端で滞った血流をスムーズに戻します。
【ムーラ・バンダ】
ムーラ=根っこ バンダ=しめる という意味です。
筋肉や神経の緊張を和らげてリラックスする…
免疫力や自然治癒力を高めて、エネルギーを活性化します。
【吸う】
体の中の息をすべて吐ききります。
鼻で息を吸いながら、肛門をパッと緩めるような
感覚で力をぬきます。
【吐く】
鼻から息を吐きながら、肛門をしめて
ひきあげ、息を吐ききります。
肛門の収縮に意識を集中させながら
繰り返します。
【丹田呼吸法】…深く吸って吐くことで、毒素排出に
すぐれた呼吸法
丹田に意識を集めます。
瞑想状態に心と体を近づけます。
鼻呼吸をしますが、吐くとき口から息を吐いてもOK❣
【吸う】
体の中の息をすべて吐き出し、
丹田を意識して息を吸ってお腹を膨らませます。
横隔膜をさげるイメージで行います。
【吐く】
丹田に集中したまま、ゆっくり息を吐いて、
お腹をへこませます。
横隔膜をあげる意識で息を吐ききります。
そのまま呼吸を続けます。
【プラーナヤーマ】…呼吸法
↓
「全宇宙の絶対的な生命エネルギー」を意味します。
この呼吸法は、アーサナ（ポーズ）よりも重要です。
呼吸のコントロールによって、自律神経も安定し、
心身を深いリラックスへと導いてくれます。
深い呼吸を繰り返すことで、内蔵がマッサージされ
全身の代謝も活性化します。
【息を吸う】
息を吸うことで、肺がふくらみ、新鮮な空気が
取り込まれます。横隔膜は下がって、内蔵が押し下げられ
腹筋群がストレッチされます。
【息を吐く】
息を吐くことで、肺がへこみ、老廃物を含んだ空気が
押し出されます。横隔膜があがると同時に内蔵もあがり
お腹の動きとともに、腹筋群は収縮します。
↓
「全宇宙の絶対的な生命エネルギー」を意味します。
この呼吸法は、アーサナ（ポーズ）よりも重要です。
呼吸のコントロールによって、自律神経も安定し、
心身を深いリラックスへと導いてくれます。
深い呼吸を繰り返すことで、内蔵がマッサージされ
全身の代謝も活性化します。
【息を吸う】
息を吸うことで、肺がふくらみ、新鮮な空気が
取り込まれます。横隔膜は下がって、内蔵が押し下げられ
腹筋群がストレッチされます。
【息を吐く】
息を吐くことで、肺がへこみ、老廃物を含んだ空気が
押し出されます。横隔膜があがると同時に内蔵もあがり
お腹の動きとともに、腹筋群は収縮します。
偏った姿勢や身体の使い方で、周辺筋肉が
アンバランスな状態にあり、完全に歪みのない
人はいません。
【骨盤の歪みチェック】
自然に立った状態で正面からチェックします。
上下、左右、ねじれなど同じ人でも歪みの原因は
ひとつではありません。
姿勢のかたよりを感じれる人は、
まず左右の骨盤の状態をチェックしましょう❣
→坐骨を均等に座ってみよう。
→壁を背にしてまっすぐ立ってみよう。
【対策】
骨盤をまっすぐ立てて、仙骨をたてよう❣
骨盤の中心で、背骨を支える部分が仙骨です。
傾いた骨盤を調整するには、仙骨をまっすぐ立てる
意識が大事です(^^♪
***************************************************************
【タイプ1】…前傾骨盤タイプ
・反り腰の状態
・肩や背中に隙間ができる
・お尻が壁についてでっぱる
※骨盤が前に傾くと、背骨を反らせてバランスを
保とうとするため、腰に負担がかかります。
対策→タイプ別に仙骨をたてて、骨盤調整❣
・恥骨…前に出す
・骨盤上部…後ろにひく
・お尻…でっぱりをさげる
・尾骨…地面へむける
***************************************************************
【タイプ2】…後傾骨盤タイプ
・猫背の状態
・背中の中心が壁につく
・お尻が壁から離れる
※骨盤が後ろに倒れていると、背骨は丸くなり
本来のS字カーブが喪われて、姿勢がくずれます。
対策→タイプ別に仙骨をたてて、骨盤調整❣
・恥骨…そっと引く
・骨盤上部…前に動かす
・お尻…持ち上げておこす
・尾骨…地面へむける
***************************************************************
【理想の状態】
骨盤と仙骨がきちんとたち、その上に背骨が
まっすぐのっているのが理想のバランス❣
【割坐】わりざ…ヴィーラ・アーサナ
別名「英雄坐」
お尻を床につけて、その横にかかとを引き寄せて
足先を後ろへ伸ばします。
ポーズの前後は、手のひらを太ももに
のせることで、肌にふれる安定感が得られます。
※ひざを痛めている場合やかたい人は無理にしないで
下さい。
【正坐】せいざ…ヴァジラ・アーサナ
ひざをそろえて曲げて、かかとの上にお尻をのせて
安定させます。
坐位のポーズをとるときの基本スタートポーズ
※足先は後ろへ伸ばし、両足の親指は重ねず
そろえます。
ポーズの前後は、手のひらを太ももに
のせることで、肌にふれる安定感が得られます。
手のひらを上にむけることもあり、
上向きは、瞑想や呼吸法に多いです。
【達人坐】たつじんざ…シッダ・アーサナ
両足を楽に開いて座り、左足を曲げてかかとを
会陰部につけ、その上に右足のかかとを重ねて恥骨に
つけます。
※足先は左側の太ももとふくらはぎの間にはさみます。
両手は、それぞれ膝の上にそえて、
チン・ムドラーで掌を上にむけて
親指と人差し指で輪っかをつくります。
【蓮華坐】れんげざ…パドマ・アーサナ
床に座った状態から、片足の甲を太ももの付け根に
のせて、反対の足の甲もその上からのせます。
※左右の足はどちらが上下でもOKです。
足を入れかえて両方行うと、骨盤バランスを
整えてやすくなります。
両手は、それぞれ膝の上にそえて、
チン・ムドラーで掌を上にむけて
親指と人差し指で輪っかをつくります。
【合蹠坐】がっせきざ…バッタ・コーナ・アーサナ
床に座った状態から、両足の裏を合わせて
かかとを引き寄せ、両ひざを床に近づけて
足を開きます。足の裏をぴったりと合わせる場合と
外側のかかと〜小指を合わせる場合の2パターンあります。
両手は、それぞれ膝の上にそえて、
チン・ムドラーで掌を上にむけて
親指と人差し指で輪っかをつくります。
【安楽坐】あんらくざ…スカ・アーサナ
床に座った状態から、左右の足を交互に
内側にもってきます。股関節に近づけます。
足先が正面で重なりあうように
両膝は、できるだけ床につくようにします。
※左右どちらの足が前後にきてもOK❣
骨盤調整が目的のため、足を入れかえて
両方行ってもよいです。
両手は、それぞれ膝の上にそえて、
チン・ムドラーで掌を上にむけて
親指と人差し指で輪っかをつくります。
【ダンダ・アーサナ】
「杖のポーズ」といわれる坐法です。
背骨を引き上げることで内蔵の働きを整えて
呼吸やその後のポーズをスムーズにします。
両足をそろえて伸ばし、左右の坐骨を均等に
床につけます。
両手のひらをお尻の横につけて、息を吸いながら
坐骨と両手で床を押すように背筋を伸ばします。
しばらくキープします。
※足先はたてて、かかとをつき出すようにします。
ヨガのとき瞑想や呼吸法など行います。
坐法をとった際、手のひらを上にむけて
親指と人差し指をくっつけて、輪っかをつくり
残り３本の指は伸ばします。
【指で輪っかをつくる意味と効果】
ヨガ哲学では、親指=大宇宙、人差し指=小宇宙を
象徴しています。
親指は神聖な力を意味し、
人差し指は人間の意識を象徴しています。
このムードを結ぶことで、小さな自分（個人）と
大きな自分（真我）を、融合させようとする意図を
表しているといわれています。
これらが一体となる境地を示すチン・ムドラー
サンスクリット語の「封印」を語源としていて、
エネルギーを閉じ込めて、活用できるようにする
ためのものだといわれています。
【チン=思惟する】
【ムドラー=「印」の意味、象徴的な手印や仕草や体位のこと】
エネルギーを封じめこるしぐさともされ、
瞑想などでよく使われます。
ヨガはサンスクリット語の結ぶという意味である
“ユジュ”が語源である言われています。
個人＝小さな自分と、真我＝大きな自分とを結ぶものだ
といわれています。
ムドラーの意味を知ることで、もっと深くヨガを
知ることができます❣
【ヨガの神髄】
ハタヨガで小宇宙とされる自分の体のポーズを
通して見つめ、ただそこにある自分に集中すること。
それが自身をより深く、広く理解するためのヨガの神髄…
ヨガと呼ばれるものは、一般にポーズ（アーサナ）を
さします。身体の開発、浄化、調整を目的とするものです。
ヨガの教典を編纂したパタンジャリは、
ヨガの実践を８段階に区別しました。
①ヤマ（金戒）
②ニヤマ（勧戒）
③アーサナ（体位法）
④プラーナヤーマ（呼吸法）
⑤プラティヤーハーラ（制感）
⑥ダーラナー（精神集中）
⑦ディヤーナ（瞑想）
⑧サマーディ（三昧）
８段階は、すべてが関連して、その実践の集約として
「自己成就」が実現するとされています。
【起源】
ヨガの誕生は、インダス文明まで遡ります。
紀元前3000年ごろの遺跡よりポーズをとったり
坐法を組んで瞑想する人の姿が刻まれた像が
多数出土しています。
【ヨガ（Yoga）の語源】
古代サンスクリット語で、つなぐ…統合する…
調和する…を意味する「ユジュ」という言葉が
語源となります。
迷いがちな心と体を結びつけて浄化し
失ったバランスを取り戻し、「調和のとれた状態」に
導くことに由来します。
【ヨガの境地】
自然や宇宙とのつながりを感じ、理想とする
健康や美しさ、平穏な心にむけての自己実現をめざす…
これこそが、ヨガの境地といえます。
ヨガの誕生は、インダス文明まで遡ります。
紀元前3000年ごろの遺跡よりポーズをとったり
坐法を組んで瞑想する人の姿が刻まれた像が
多数出土しています。
【ヨガ（Yoga）の語源】
古代サンスクリット語で、つなぐ…統合する…
調和する…を意味する「ユジュ」という言葉が
語源となります。
迷いがちな心と体を結びつけて浄化し
失ったバランスを取り戻し、「調和のとれた状態」に
導くことに由来します。
【ヨガの境地】
自然や宇宙とのつながりを感じ、理想とする
健康や美しさ、平穏な心にむけての自己実現をめざす…
これこそが、ヨガの境地といえます。
バランスのとれた自然体を深め、体を本来あるべき
ニュートラルな状態にすることが、心身のバランス学
であるヨガでの正しい姿勢となります。
余計な力が入ったり、緊張していると、どれだけ
正しく美しい姿勢に見えても意味がありません。
基本の立ち方をマスターしよう❣(*^^*)
【体のバランスを意識していこう】
①足裏３点（親指・小指それぞれのつけ根、かかとの中心）
を意識して３点のバランスを均等にして、足指は伸ばします。
②足の内側（くるぶし→ひざ→太ももつけ根）を引き締める
意識を持ちます。
③お腹の筋肉を引き上げて、骨盤を安定させます。
④胸の中心、胸骨をつきだして、胸を前にだします。
⑤肩甲骨を寄せて後ろにひき、肩と腕の力をぬいて
指先まで脱力します。耳と肩の距離を離します。
⑥顔は正面にむけて、あごは床と平行にします。
⑦天井から引っ張られるイメージで体の中心（正中線）
を意識してキープします。
地に根ざしてまっすぐ立つことも重要なポーズ❣
正しいバランス感覚を身につけて、ヨガの効果を
倍増させましょう❣
【丹田】… 人間の生命エネルギーが集まる重要なポイント❣
東洋医学ではツボの名称として、
インドではチャクラの１つとされています。
ヨガや呼吸法の効果を高める重要なポイントです。
同じポーズをとる時も、丹田を意識するだけで
効果UPします。
丹田を意識し、体を中心から動かすことで
余分な力が抜けるため、本来のあるべき効果が
発揮されます❣
【丹田の位置】…臍下三寸（へそしたさんずん）を
基準にすると、へそ下9㌢（１寸=約3㌢）となりますが
人によって体格に差があるため、丹田の位置も
少し異なります。体の奥で見えない場所にあるので
ゾーンとしてイメージした感覚をつかみましょう❣
へそ下指5本分の奥… このあたりです。
正中線と横の中心線の交点でもあります。
バランスがとれていると、体の理想的な状態と
されています。
ヨガを語る上では外すことのできない…
パンチャ・コーシャ（人間五蔵説）の説明です。
この人間五蔵説は、インドの古来の身体感です。
昔の人は人間は１個の体がからできているのではなくて
５つの鞘（さや）を持つ存在として考えていたわけです。
ヨガ療法ではこの人間観に基づいて健康を定義しています。
「パンチャコーシャ」真我を取り巻く５つの層について
真我：アートマ -Atmaが
「５つの鞘：パンチャ・コーシャ」に包まれていると
考えています。
１番、外側にある食物鞘 「アンナマヤコーシャ」
肉体の次元… ここに対するアプローチはポーズの練習です。
体の事をいいます。
カラダは食物によって支えられているから食物鞘。
５つの鞘の中で１番粗雑な鞘（さや）です。
２番目にあるのは、生気鞘 「プラーナマヤコーシャ」
呼吸・エネルギーの流れで変化し、陰陽のバランスをとります。生気＝ヨガではプラーナといい、エネルギーです。
私たちの体の中でエネルギーを巡らす働きをするもの、
つまり呼吸です。
この鞘は２番目に粗雑な鞘なわけです。
３番目にあるのは、意思鞘 「マノマヤコーシャ」
感覚・感情・五感に左右され、すべての原動力となります。
奉仕を実践することで整います。
私たちの種々の感覚や想念に関係するといわれています。
感情です。
３番目に粗雑な鞘なのです。
４番目にあるのは、理知鞘「ヴィジュナーナマヤコーシャ」
情報が蓄えられていて、理性が判断力を司ります。
瞑想と教典の勉強が浄化に役立ちます。
智慧に基づいた知性の働く場所とされています。
通常、私たちが自分だと思っている場所です。
５番目にあるのは、歓喜鞘 「アーナンダマヤコーシャ」
他の４つが制御できた先にある喜びと真の歓喜です。
１番、精妙な鞘で「本来の自分」「本質」が宿る場所です。
「本質」とか「本来の自分」と言われています。
何事にも揺るがない、幸福で穏やかな調和された
私たちが戻る場所。
中心には、自覚しづらい本当の自分「真我」があり
体を本当の意味で癒やしていくことが健康・健全・幸せ
につながっていきます。
真我に沿って生きることは、全てがうまく運び
愛に満ち、最高の状態が続くとされています。
ヨガの大きな目的…本当の自分自身とは何者か？
という自分自身への問いかけがあります。
私達の最奥には、宇宙の一部である「真我」
と呼ばれる「本当の私」が存在すると考えられています。
自分自身で「私」と自覚しているのは、
「パンチャコーシャ」といわれる真我を
取り巻く５つの層を通して現れている「私」
ヨガの健康… ５つの層を癒やし、浄化することです。
ヨガという浄化方法を使って、一番、外側にある
肉体の次元からアプローチしていきます。
【シータリー】
息を全て吐き出したら、舌を筒状に丸めて
口から出します。
ストローで吸うようなイメージで、「シー」と
音をたてながら、ゆっくりと息を吸っていきます。
冷たい空気を口から吸い込み、温かい空気を
鼻から排出します。
舌に冷たい感覚が残ります。
10回ほど繰り返すと、体内が冷えます。
蒸し暑くて、頭がほてっている時は、即効性が
あります。血液の浄化にも効果的です。
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