【３角変型ポーズ】
①まっすぐ立ちます。足を左右に開いて、
さらに大きく踏み出して、足幅を広げます。
片足は足先を真横に開き、反対側は足先を
やや内側に、かかとは少し後ろにひいて
足先を同じ方向にむけます。
息を吸いながら、両手を肩の高さにあげます。
②足先を横にしたほうのひざを曲げて
床と垂直にします。
上体はまっすぐ、丹田から動かすように
意識します。
③息を吐きながら、両手を広げたまま
上体を倒し、下側の手を足の外側の床に
置きます。反対の手は、あげながら手のひらを
返して、耳の横でまっすぐに伸ばして
目線は指先へ。
5呼吸キープ❣
④息を吸いながら、戻って足先を正面にむけ
息を吐いて両手をおろし、脱力します。
⑤足先を反対側へむけて、同じように行います。
5呼吸キープ❣
⑥息を吸いながら戻って、息を吐きながら両手をおろして
脱力します。
全身の関節や筋肉のねじれを調整します。
硬直した顔まわりの筋肉をゆるめ、
首筋のラインを美しく整えます。
バランス感覚を養い、心身を安定させる効果も
あります。
O脚・X脚 足首の変形 ストレス緩和 ウエストシェイプ
【立ち前屈ねじりのポーズ】
①まっすぐ立ちます。足先を片足だけ45℃に開きます。
体の横に両手をそえます。
②反対側の足を大きく前にだします。
さらに１足分、前にふみだします。
ひざと足先を同じむきにします。
次に息を吐いて胸の前で合掌して
仙骨を立てます。
③息を吸いながら、前にだした足を曲げて
かかとの真上にひざがくるように
床から90℃にします。
④息を吐きながら、上体を曲げた足のほうへ
倒します。丹田から上体をひねって
反対側のひじとひざを近づけます。
背中はなるべく遠くへ伸ばします。
5呼吸キープ❣
⑤息を吸いながら戻って、いったん両足をそろえ
息を吐いて脱力します。
⑥まっすぐ立った状態にもどり、反対側も同じように
行います。
5呼吸キープ❣
⑦息を吸いながら戻り、両足をそろえて、
まっすぐ立ち、息を吐いて脱力します。
股関節を前後に開き、上体を大きくねじることで
骨盤のねじれを修正。胃腸を整え、お通じもスムーズに。
ウエストをキュッとひきしめます。
便秘、下腹部シェイプ、ふくらはぎを細く、集中力UP❣
【立位開脚前屈のポーズ】
①まっすぐ立った状態から息を吐きながら、
前屈します。両手を肩幅にして足の近くに置きます。
②息を吸いながら、片足を丹田から持ち上げます。
ひざ、足先を遠くへ伸ばします。
反対側の足は、床をしっかり蹴り押して
顔をなるべく近づけます。
5呼吸キープ❣
③息を吸いながら、伸ばした足を戻して、
息を吐いて体の力をぬきます。
④そろえた両足をいったん伸ばして、
反対側の足も同じように行います。
5呼吸キープ❣
⑤息を吸いながら、両足をそろえて、
背骨をひとつずつ積むように上体をおこします。
息を吐いて、脱力します。
片足を高くあげて、足先にたまった老廃物を
スムーズに排出します。第二の心臓といわれる
ふくらはぎのポンプ作用で循環改善❣
下半身太りとなる冷えやむくみを解消します。
冷え性、下半身のむくみ、下腹部の引き締め、脂肪燃焼❣
①まっすぐ立った状態から息を吐きながら、
前屈します。両手を肩幅にして足の近くに置きます。
②息を吸いながら、片足を丹田から持ち上げます。
ひざ、足先を遠くへ伸ばします。
反対側の足は、床をしっかり蹴り押して
顔をなるべく近づけます。
5呼吸キープ❣
③息を吸いながら、伸ばした足を戻して、
息を吐いて体の力をぬきます。
④そろえた両足をいったん伸ばして、
反対側の足も同じように行います。
5呼吸キープ❣
⑤息を吸いながら、両足をそろえて、
背骨をひとつずつ積むように上体をおこします。
息を吐いて、脱力します。
片足を高くあげて、足先にたまった老廃物を
スムーズに排出します。第二の心臓といわれる
ふくらはぎのポンプ作用で循環改善❣
下半身太りとなる冷えやむくみを解消します。
冷え性、下半身のむくみ、下腹部の引き締め、脂肪燃焼❣
【舟のポーズ】
①足をまっすぐそろえて伸ばし、体の力をぬいて座ります。
②息を吐きながら、両足を引き寄せて、ひざをそろえて
曲げます。
③息を吸いながら、上体をまっすぐのまま少し後ろに倒して
坐骨で体を支えるようにして、すねと床が平行になるまで
両足を持ち上げます。
④息を吐きながら、両手を床から離して、床と平行に
まっすぐ前に伸ばします。手のひらは、肩と同じ高さで
向かい合わせて、目線は正面をむきます。
5呼吸キープ❣
⑤息を吸いながら、両手と両足をゆっくりと戻します。
⑥足を伸ばして、スタートの姿勢にもどり、
息を吐いて脱力します。
背中、お腹、足腰の筋肉を使い、バランスキープ❣
体幹部を刺激して脂肪を効率よく燃やして、
整腸の役目もあるため、引き締まった下半身が
手に入ります。
便秘・下痢、ひざ痛の緩和、姿勢を整える、
下腹部の引き締め
【前屈のポーズ】
①足をまっすぐ伸ばしてかかとを立てて、
体の力をぬいて座ります。
②両手を前に伸ばして、親指・人差し指・中指
３本指で、それぞれ足の親指を包むように
持ちます。
③息を吸いながら、あごをあげて、のどを伸ばします。
骨盤〜背骨をまっすぐにして伸ばします。
④息を吐きながら、足の親指を引き寄せるイメージで
両ひじを曲げて前屈します。かかとを前に押し出し
背中を遠くへ伸ばすような意識で前屈をさらに
深めます。
5呼吸キープ❣
⑤息を吸いながら、上体をゆっくり後ろに戻します。
⑥１番はじめの姿勢に戻り、息を吐いて脱力します。
足の後ろ側をストレッチして、インナーマッスルを
刺激します。筋肉のねじれ解消、下半身のゆがみ
調整。老廃物を流して、血流を改善し、心臓への
負担を軽減します。
ふくらはぎの硬直、下半身のむくみ、足腰の疲労感
血圧の安定に。
【牛面のポーズ】
①足をまっすぐ伸ばして座ります。
坐骨を床に均等につけます。
②片足を内側に曲げて、かかとをお尻の横に
引き寄せます。反対の足も交差させて
同じように曲げて、ひざを重ねます。
③息を吸いながら、下にある足と同じ側の手を
丹田から伸ばすように上げます。
④息を吐きながら、反対側の手を下から背中に回し、
指をひっかけるようにして両手をつなぎます。
⑤両手を背中でつないだまま、息を吸います。
腰〜背中をまっすぐに伸ばします。
⑥息を吐きながら、あごをあげて、
のどを伸ばして目線を上にむけます。
5呼吸キープ❣
⑦息を吸いながら両手をほどいてもどします。
息を吐きながら、脱力します。
⑧左右の足を入れ替えて、手の上下もいれかえて
同じように行います。
5呼吸キープ❣
⑨息を吸いながら、両手をおろして
両足もまっすぐ伸ばし、息を吐きながら脱力します。
上体を反らせながら、背中を伸ばし、骨盤や肩甲骨の
ゆがみを整えます。大胸筋をひきあげ、
呼吸を深めることで肺があがり、
バスト周辺もしなやかにボリュームアップ❣
背中、肩、首筋が心地よくゆるむポーズです。
肩こり、太もも引き締め、背中のこわばり、
二の腕シェイプ❣
【足けりのポーズ】
①ひざ立ちの姿勢から手のひらを肩幅で
床におき、四つんばいになります。
手のひらは肩の真下へ。
ひざも腰の真下にくるようにします。
②息を吐きながら、両ひじを肩の真下におき、
床につけた手をひじまでつけて、床と平行におきます。
③両ひざをしめたまま、息を吸いながら、
のどを伸ばし、息を吐きながら、片足を
遠くへ持ち上げます。
ひじは開かないように注意します。
丹田からひざ、足先を伸ばすように意識します。
5呼吸キープ❣
④息を吸いながら、足をおろして
ひざをそろえ、反対側も同じように行います。
5呼吸キープ❣
⑤息を吸いながら、足をおろして
正坐になり、息を吐きながら脱力します。
太ももを効率よくひきしめ、美しい下半身を
デザインするポーズです。
足腰のうっ血を取り除き、下半身の冷え解消
婦人科系トラブル改善に。
生理痛、下半身のむくみ、お腹のひきしめ、
太ももシェイプ❣
【弓のポーズ】
①うつぶせの姿勢になり、両手は体の横に伸ばします。
手のひらを上にむけて脇をしめます。
②息を吐きながら、両ひざを曲げて、
楽な幅に開きます。左右の足首を同じ位置で持ちます。
肩の力はぬいて、息を吸いながら、あごをあげて
のどを伸ばし、状態を起こします。
③息を吐きながら、あごをあげたまま
両足を持ち上げて、全身を弓のように
できるだけ反らせます。
丹田を重心にして、太もものつけ根から
足を持ち上げるように意識します。
5呼吸キープ❣
④息を吸いながら、手足をゆっくり戻します。
うつぶせになり、息を吐いて脱力します。
全身を大きく反らせて、太ももやお腹、背面の
筋肉を引き締めます。腸を刺激して、そけい部を
伸ばし、滞ったリンパの流れを促進❣
代謝をスムーズにし、脂肪の燃えやすい体質に
改善します。
冷え性、不妊症、下腹部のひきしめ、猫背の改善
【箱船のポーズ】
①仰向けになり体の力をぬきます。
息を吐きながら、両足先をそろえて伸ばし
両手は頭の後ろに組んで床に置きます。
②息を吸いながら、両ひじをしめ、頭をもちあげ
あごをひきます。片足を持ち上げて胸のほうに
引き寄せます。
③息を吐きながら、曲げた足のほうへ
上体をひねり、ひじとひざを近づけます。
伸ばした足は、丹田から浮かせて遠くへ
のばします。
5呼吸キープ❣
④息を吸いながら、頭と足をゆっくり戻します。
ひじを開いた状態で呼吸を整えます。
⑤息を吸いながら、反対側の足を曲げて
同じように行います。
⑥息を吸いながら、ゆっくり体を戻して、
息を吐いて、仰向けのまま脱力します。
足全体と腰まわりのインナーマッスルを鍛える
ことで、たるんだ下腹部や下半身を効果的に
引き締めます。腸の動きを活性化し、お腹を
スッキリさせます。
便秘、太もも引き締め、ウエストシェイプ、足やせ
【橋のポーズ】
①仰向けになり体の力をぬきます。
息を吐きながら、両足を曲げて腰幅くらいに
開きます。ひざと足先の向きはそろえて、
かかとを体の近くに引き寄せます。
脇をしめて、手は下向きにしてまっすぐ伸ばします。
②息を吸いながら、足で床を押すようにして
お尻を持ち上げていきます。
5呼吸キープ❣
③息を吐きながら、腰をさらに高く持ち上げます。
両手は腰の下で組みます。
かかとと腕で体重を支えて、丹田を意識しながら
5呼吸キープ❣
④手のひらを床に戻して、息を吸いながら
腰をゆっくりおろして、背中を床に置きます。
⑤息を吐きながら、手足を伸ばして、仰向けになり
脱力します。
腸全体を刺激することで、体の軸を支える
筋肉が引きしまります。排泄機能が活発になる
ことで便秘にもアプローチ❣新陳代謝の活発な
内側から輝くお肌に導いてくれます。
便秘、太もも引き締め、ヒップアップ、安眠効果❣
【肩逆立ちのポーズ】
①仰向けになり体の力をぬきます。
両足をそろえて、両手のひらは
下にむけ脇をしめてまっすぐ伸ばします。
息を吸いながら、お腹の力を使って足を床から
垂直になり持ち上げます。
②息を吐きながら、手のひらで床を押すように
お尻を持ち上げて、両手で背中を持ちます。
腰をしっかり支えて、足は床と平行にします。
③胸をあごに近づけるようにお尻を持ち上げて
肩に重心をおいて息を吐きながら、背中〜足先まで
まっすぐ立てます。
あごをひいて、目線は丹田を見るようにします。
5呼吸キープ❣
④息を吸いながら、まず足先を頭の上の床におきます。
手のひらを下にむけて伸ばし、背骨をひとつずつ
床に置くように、静かに背中を床につけていきます。
⑤背中が床についたら、足を伸ばしたまま、
お腹の力を使って足を床におろします。
息を吐いて、脱力します。
下垂した内臓の位置を整えて、心臓に血液を戻します。
余分な水分や老廃物を排出します。
深い呼吸で内臓の弾力と精神の安定を取り戻します。
下半身のむくみ、足腰の疲労感、美肌、
下半身シェイプアップ
【鋤のポーズ】
①仰向けになり両足をそろえて、両手のひらを
下にむけて脇をしめてまっすぐ伸ばします。
②息を吸いながら、ひざをまっすぐ伸ばしたまま
お腹の力を使い両足を床からゆっくり垂直に
持ち上げます。
③息を吐きながら、手のひらで床を押すように
ゆっくりお尻を持ち上げて、胸にあごを近づけます。
足はまっすぐ伸ばします。
④持ち上げた足先を頭の上の遠くへ伸ばして
床におきます。手が広がらないように
脇をしめて、あごをそっと引きます。
目線は丹田をみて集中します。
5呼吸キープ❣
⑤息を吸いながら、背骨をひとつずつ
床に置くように、静かに背中を戻します。
※手で腰をサポートしてもOK❣
⑥お腹の力を使って、息を吐いて足をゆっくり
おろして脱力します。
頸椎〜尾骨までまんべんなく伸ばして
自律神経を整える働きに優れたポーズです。
老廃物のたまりやすい背骨まわりを緩めて
のど元への適度な刺激でホルモンや唾液の分泌を
うながす効果もあります。
肩・首のコリ、下腹のひきしめ、不眠、ストレスの緩和
①仰向けになり両足をそろえて、両手のひらを
下にむけて脇をしめてまっすぐ伸ばします。
②息を吸いながら、ひざをまっすぐ伸ばしたまま
お腹の力を使い両足を床からゆっくり垂直に
持ち上げます。
③息を吐きながら、手のひらで床を押すように
ゆっくりお尻を持ち上げて、胸にあごを近づけます。
足はまっすぐ伸ばします。
④持ち上げた足先を頭の上の遠くへ伸ばして
床におきます。手が広がらないように
脇をしめて、あごをそっと引きます。
目線は丹田をみて集中します。
5呼吸キープ❣
⑤息を吸いながら、背骨をひとつずつ
床に置くように、静かに背中を戻します。
※手で腰をサポートしてもOK❣
⑥お腹の力を使って、息を吐いて足をゆっくり
おろして脱力します。
頸椎〜尾骨までまんべんなく伸ばして
自律神経を整える働きに優れたポーズです。
老廃物のたまりやすい背骨まわりを緩めて
のど元への適度な刺激でホルモンや唾液の分泌を
うながす効果もあります。
肩・首のコリ、下腹のひきしめ、不眠、ストレスの緩和
【英雄のポーズ】
①立った状態から足を左右に大きく開いて
足先を同じ方向にむけます。
②息を吐きながら、胸の前で合掌して
開いた足のほうに上体のむきを合わせます。
仙骨を立てた状態をキープします。
③息を吸いながら、前足のひざを曲げて床から
垂直にし、両手を合掌したまま、まっすぐ
あげます。背骨とお腹をひきあげます。
④息を吐きながら、上体をそらせて指先を
見上げます。前足の内ももに力をいれて
後ろ足は床をしっかり押します。
丹田を上体のむきに合わせます。
5呼吸キープ❣
⑤息を吸いながら、上体を戻して、足先を
正面にむけ息を吐きながら、両手をおろして
脱力します。
⑥足先のむきをかえて、反対側も同じように行います。
⑦息を吸いながら、合掌した手をおろします。
上体と足先を戻して息を吐きながら脱力します。
体の軸をしなやかに整えます。インナーマッスルを
活性化して鍛えられ、基礎代謝もUP❣
心と体の冷えを内側からあたためます。
太もものひきしめ、精神の安定、二の腕シェイプ
足腰の強化❣
①立った状態から足を左右に大きく開いて
足先を同じ方向にむけます。
②息を吐きながら、胸の前で合掌して
開いた足のほうに上体のむきを合わせます。
仙骨を立てた状態をキープします。
③息を吸いながら、前足のひざを曲げて床から
垂直にし、両手を合掌したまま、まっすぐ
あげます。背骨とお腹をひきあげます。
④息を吐きながら、上体をそらせて指先を
見上げます。前足の内ももに力をいれて
後ろ足は床をしっかり押します。
丹田を上体のむきに合わせます。
5呼吸キープ❣
⑤息を吸いながら、上体を戻して、足先を
正面にむけ息を吐きながら、両手をおろして
脱力します。
⑥足先のむきをかえて、反対側も同じように行います。
⑦息を吸いながら、合掌した手をおろします。
上体と足先を戻して息を吐きながら脱力します。
体の軸をしなやかに整えます。インナーマッスルを
活性化して鍛えられ、基礎代謝もUP❣
心と体の冷えを内側からあたためます。
太もものひきしめ、精神の安定、二の腕シェイプ
足腰の強化❣
【アンテナのポーズ】
①安楽坐の姿勢になり、息を吸いながら、
両手の指を思いきり広げます。
斜め下から弧を描くように45℃の高さまで
手を上げます。
②息を吐きながら、手を後ろにひいて、
胸を開き、あごをあげて斜め上を見ます。
5呼吸キープ❣
③息を吐ききったら、親指を中にいれて
握りこぶしをつくります。
息をとめて、両手を肩の高さまでおろします。
④息はとめたまま、あごをひいてのどをしめます。
握った両手を後ろに押しやります。
5秒間キープ❣
⑤息を吐きながら、両手をおろして、
いったん脱力したら、足の前後をくみかえて
反対側も同じように行います。
5呼吸キープ❣
⑥息を吐きながらゆっくり両手をおろして
安楽坐の姿勢でリラックスします。
胸を開き、深い呼吸をしながら途中で
息をとめる呼吸法（クンバク呼吸法）を行うことで
気分すっきり爽快になります。
風邪の予防、二の腕シェイプ、全身の脂肪燃焼、
集中力UP❣
【うさぎのポーズ】
①正坐になり、体の力をぬきます。
息を吐きながら、両手をひざの横に置いて、
ゆっくり上体を前に倒します。
あごをひいて、ひざに顔を近づけて頭をそっと
床におきます。
②息を吸いながら、脇をしめてお尻をゆっくりと
持ち上げて、頭をまっすぐ転がすようにしながら
頭頂部を床につけます。
③息を吐きながら、頭を傾けないようにして
お尻をさらに高くあげて、頭頂部をしっかり
床につけたまま、手でかかとを持ちます。
5呼吸キープ❣
④手をひざの横に戻して、息を吸いながら
お尻をゆっくりとおろしていきます。
⑤息を吐きながら、正坐に戻り
両手、肩の力をぬいて、脱力します。
頭頂部を床につけて、全身の力をぬくことで、
頭蓋骨のゆがみを調整します。
頭部への血流が改善されて、目や耳の不快な症状を
和らげます。血色がよくなり、美肌効果も期待できます。
頭痛の軽減・顔のたるみ・お肌のくすみ・花粉症の症状
【さるのポーズ】
①正坐からお尻を持ち上げて、ひざ立ちの姿勢になります。
②片足を前にだして、ひざの真下に足首がくるように
90℃に立てます。息を吐きながら、両手を後ろに組みます。
③息を吸いながら、腰を立てたまま、腰をおとします。
前足を深く曲げて、後ろに組んだひじを伸ばします。
※丹田から前にだすイメージで仙骨をたてます。
④息を吐きながら、あごをあげて目線を上にむけ
手をさらに遠くへ伸ばして上体を反らします。
曲げたひざと足先は前へむけ、仙骨を立てるように
意識します。
5呼吸キープ❣
⑤息を吸いながら、両ひざ立ちに戻って
手をほどき、楽になります。
反対の足を前にだして、同じように行います。
⑥息を吸って、ひざを戻し、息を吐きながら
両手をおろして正坐になり、体の力をぬいて
リラックスします。
股関節の角度を調整し、緩めていきます。
骨盤のゆがみ調整効果があり、リンパが集まる
そけい部を伸ばして、血流促進❣
二の腕、背中、下半身のシェイプアップにも❣
生理痛緩和・O脚X脚・太ももシェイプ・下半身のむくみ
【気のポーズ】
①正坐をして上体の力をぬきます。
そのまま両ひざを左右に開きその上に坐骨を
均等にのせます。息を吐いて、お腹の前で、
ひじ同士を持ちます。
②息を吸いながら、ひじを抱えたまま
両手を頭の上にあげて、息を吐きながら
できるだけ後ろに押しやります。
あごをしっかりひいて、目線は正面１点を
見ます。
5呼吸キープ❣
③息を吐きながら、ひじを片側へ押しやります。
あごをひいたまま上体をまっすぐ立てて
背中が傾かないように注意します。
5呼吸キープ❣
④息を吸いながら、腕を戻して、
息を吐きながら、ひじを反対側へ押しやります。
お腹の筋肉を使って、呼吸しながら、
肩まわりの筋肉が伸びるように意識します。
5呼吸キープ❣
⑤息を吸いながら腕をゆっくり戻して
おろして脱力します。
②③④を再度繰り返します。
肩まわりを中心に背中、胸、腕まわりの関節、
筋肉をまんべんなくほぐして、肩こり解消。
息を吐きながらゆるめることで、呼吸器系、
循環器系の機能を改善して、免疫力を高めます。
呼吸器系の症状、風邪の予防、二の腕ひきしめ
猫背の改善に❣
【開脚前屈のポーズ】
①両足を伸ばして座り、左右に大きく開きます。
坐骨を安定させます。
②両手首をあわせて体の前においたら、
息を吸いながら、仙骨・かかとを立てます。
③息を吐きながら、両手を開いて左右に滑らせ
体を前に開きます。丹田から上体を前に倒していきます。
※背骨を遠くに伸ばすような意識であごを突き出して
床に近づけます。
5呼吸キープ❣
④息を吸いながら、丹田から上体を起こすように
して戻ります。息を吐きながら、足先の力を
ぬいて脱力します。
足腰と背中の筋肉を気持ちよく緩めて、
骨盤まわりの血流改善に効果的です。
胸を大きく開いて、呼吸をさらに深めます。
脂肪が燃えやすい体質に改善してくれます。
便秘解消・生理不順・生理痛・坐骨神経痛・下腹シェイプ
【アーチのポーズ】
①仰向けになり体の力をぬきます。
両足のひざを立てて曲げて、腰幅くらいに
開きます。かかとを体の近くに引き寄せます。
息を吐きながら、両手の指先を肩にむけて
逆手にし、耳の横の床におきます。
②息を吸って腰をあげて、頭頂部を床につけます。
ひじをしめて、手で床を押します。
足にも力をいれて、丹田から上体を持ち上げ
頭頂部を床につけます。
③息を吐いて、床を押すようにして腕を伸ばし、
頭を床から離して腰を持ち上げます。
余裕があれば、手で歩いて足との距離を近づけ
さらに高くアーチをつくります。
5呼吸キープ❣
④息を吸いながら、伸ばした手と足を曲げて
ゆっくりと戻していきます。
⑤頭と背中を床につけて、両手と両足を
楽に伸ばし、息を吐いて、仰向けになり
脱力します。
下腹部と背中に刺激を与えることで、
胃腸の働きがアップするので、温め効果も抜群❣
手首・足首の強化、冷え性予防に・二の腕シェイプ
下腹部のひきしめに
【子供のポーズ】
①正座になり、かかとを開いてお尻をのせます。
肩の力をぬいて、丹田を意識します。
②息を吐いて、両手のひらをひざの前の床におきます。
息を吸いながら、上体をゆっくりと丹田から
前に倒していきます。
③おでこを床において、優しく目をとじます。
首→肩→背中→腕と体の重みにまかせて
全身の力をぬいていきます。
5呼吸キープ❣
④息を吸いながら、手で床をおして
ゆっくりと上体を起こします。
⑤息を吐きながら、正座の姿勢に戻って
脱力します。
血流をスムーズにし、呼吸を優しく整えながら
リラックスできます。心身を穏やかにしてくれる
癒やしのポーズです。
安眠・首の痛み・背中の痛み・呼吸を深めます。
【コブラのポーズ】
①うつ伏せになり、体の力をぬきます。
②両手を肩の下において、息を吸って上体をアップします。
※手で床を押すようにひじを伸ばしてあごをあげます。
丹田から上体を起こします。
③息を吐きながら、さらにのどを伸ばして
あごをあげます。下半身は床から浮いてもOK
丹田を床に押しつけるイメージで、
上体を反らせて、目線は斜め上をみます。
5呼吸キープ❣
④息を吸いながら、上体をゆっくり戻します。
⑤両手足を楽にして、息を吐きながら、
うつぶせになり、脱力します。
胸の筋肉を大きく開いて、呼吸を深めます。
背中をひきしめて、背骨と平走する自律神経を整えます。
気持ちを前向きにしてくれます。
花粉症の緩和・アレルギーの緩和・下腹部ひきしめ
持久力UP❣
【起き上がりのポーズ】
①仰向けで体の力をぬきます。
左右の足裏を合わせて、両ひざを曲げます。
両手をお腹の前で組みます。
②息を吐きながら、足裏を合わせたまま
両足を持ち上げ両手で足の甲を包むように
持ちます。
③息を吸いながら、頭を持ち上げて
浮かせます。あごを引きます。
④息を吐きながら、丹田から足を床におろすような
意識で上体を起こします。
両ひじはまっすぐ伸ばしたまま、
かかとを体になるべく引き寄せます。
目線は、両足よ親指へむけます。
5呼吸キープ❣
⑤息を吸いながら、ゆっくり上体を戻して
両足をおろします。
⑥両手足を伸ばして、息を吐きます。
仰向けの状態で、脱力します。
滞りやすい下半身の血液を心臓へ戻すポーズです。
背面の筋肉をまんべんなくほぐして、
頭部にたまった疲労物質をスムーズに排出します。
頭痛・生理痛・更年期障害・小顔など効果が
期待できます。
【ガス抜きのポーズ】
①仰向けになり、体の力をぬきます。
両足をそろえて足先を伸ばし
息を吐きながら、お腹の前で両手を組みます。
②息を吸いながら、片足を曲げて、
ひざの下を両手で抱えて、あごをひきます。
③息を吐きながら、抱えた足を両手で引き寄せます。
太ももを胸とお腹へ押し付けます。
あごはひいて、背中はしっかりと床へつけます。
反対の足は、丹田から遠くに伸ばします。
5呼吸キープ❣
④息を吸いながら、曲げた足をのばして
両足をそろえたら、息を吐いて脱力します。
⑤反対側の足も同じように行います。
5呼吸キープ❣
⑥息を吸いながら、手足を戻して、息を吐いて
仰向けで脱力します。
内臓の疲れを除いて、たまったガスを排出。
消化をスムーズにします。
首まわりへの優しい刺激で、唾液分泌促進。
ホルモンバランスも整い、美肌効果も期待できます。
腰痛の緩和・胃痛・膨満感・便秘・お肌のハリ感UP❣
【魚のポーズ】
①仰向けになり、力をぬきます。
腕を体につけて伸ばします。
手のひらは下向きにします。
②息を吐きながら、片側ずつお尻を持ち上げて
手を伸ばしたまま、お尻の下へ差し入れます。
手の甲にお尻をのせます。
③息を吸いながらひじで床を押して、頭をあげます。
体がまっすぐな状態を確認したら、そのまま
胸を持ち上げて、のどを伸ばします。
頭頂部を床につけます。
④息を吐きながら、かかとをたてて、
足の裏を伸ばします。
5呼吸キープ❣
⑤息を吸いながら、持ち上げた体をおろして
頭の位置も戻します。
⑥息を吐きながら、両手足をひろげて、
仰向けのポーズで脱力します。
胸を持ち上げることで、深い呼吸ができます。
首や脳を適度に刺激して、自律神経のバランスを
整えて、免疫力を高めます。
脳の疲労物質を分解、お肌の新陳代謝も活発にします。
鼻炎・不眠・お肌のくすみ・あごのひきしめに❣
【胎児のポーズ】
①仰向けになり体の力をぬきます。
②息を吐きながら、両足を曲げてひざを抱えて
腰・背中・頭まで一直線になるように
床にぴったりとつけます。
③息を吸いながら、あごをひいて頭を
持ち上げて、太ももを引き寄せます。
④息を吐きながら、顔とひざをさらに
近づけて、太ももをお腹に押し付けます。
目をとじて、5呼吸キープ❣
⑤息を吸いながら、あげた頭と足を戻します。
⑥息を吐きながら、脱力して
仰向けになり休みます。
腰と背中の筋肉を柔らかくして伸ばし、
内臓の疲れを解消するポーズです。
のどや首への刺激で、ホルモン分泌を促し、
お肌のハリや潤いを改善してくれます。
便秘・お肌のハリ改善・不眠・腰痛の緩和❣
【安楽坐ねじりのポーズ】
①片足ずつ曲げて、かかとを股関節に引き寄せて
安楽坐の姿勢になります。
両手は軽く床に均等につけて、仙骨をたてて
骨盤を安定させます。
②息を吐きながら、上体をねじります。
反対側のひざに手をおき、もう一方の手は
後ろの床に置きます。
息を吸いながら、骨盤から背骨を大きく
上にひきあげます。
※背中をひきあげるイメージ
③背骨をまっすぐ立てたまま、息を吐きながら、
丹田から上体をひねります。
ねじりをさらに深めます。
5呼吸キープ
④息を吸いながら戻して、吐きながら、
意識を丹田におろします。
⑤反対側も同じようにしたら、5呼吸キープ❣
⑥息を吸いながら、安楽坐の姿勢に戻ります。
息を吐きながら、脱力します。
腰まわりへの心地よい刺激で、細胞の代謝も
活性化❣骨盤内のうっ血を解消して、
血流を良くします。
ウエストのひきしめ・肝機能の改善・下半身のむくみ
腰痛の緩和などに効果的です。
【椅子のポーズ】
①山のポーズ…ひざの内側をしめ、お腹の筋肉を
ひきあげて、天井からぶら下げられるように
まっすぐ立ちます。
②息を吐きながら、両手を胸の前で合掌
意識を丹田におろすイメージ
③息を吸いながら、両手を合掌したまま
真上にあげます。丹田から背骨をひきあげる
ようにします。
④息を吐きながら、上体はまっすぐのまま、
太ももと床を平行にします。
両ひざをしめて、足の裏でぐっと押しながら
胸を広げて目線は正面にむけます。
5呼吸キープ
⑤息を吸いながら、ゆっくりひざを伸ばして
まっすぐの姿勢に戻ります。
⑥息を吐きながら、腕をおろして脱力します。
意識を足の裏に戻します。
足腰のインナーマッスル強化❣
上半身のひきあげで、肺のスペースが広がり
呼吸をスムーズに改善します。
肩・背中のこり、X・O脚の調整、集中力UP
ひざ、足首の強化❣
【木のポーズ】
①山のポーズ まっすぐ立ちます。
片足を曲げて、足裏を反対側の太ももの
なるべく高い位置につけます。
※内側インナーマッスルを意識して
足の外側に体重をかけないように注意します。
②息を吐いて、胸の前で合掌します。
体を支えている足は床をしっかりと押します。
③息を吸いながら、両手を丹田からまっすぐ
あげます。頭の上にもっていきます。
息を吐きながら、ひじをしっかり伸ばします。
背骨はまっすぐにひきあげて、１点を見つめて
集中します。
5呼吸キープ
④息を吸いながら、合掌した手を戻して
曲げた足もゆっくりおろします。
⑤山のポーズ まっすぐ立つポーズに戻って
肩の力をぬいたら、反対側も同じようにします。
5呼吸キープ
⑥息を吸いながら、両手足をおろして、
山のポーズに戻って、息を吐いて脱力します。
体の軸をひきしめて、集中力&バランスを強化❣
インナーマッスルを鍛えるので、下半身や二の腕
ひきしめも効果的です。
【門のポーズ】
①正座からお尻をあげて、ひざ立ちの姿勢になります。
②息を吐いて、片足を真横に開いて、
足先をひざの延長線上に伸ばして
足裏を床につけます。
伸ばした足側の手は、手のひらを上にむけて
腕を伸ばし、太ももの上に置きます。
③息を吸いながら、反対側の手を耳の横まで
あげます。手のひらを内側にむけて
背骨からまっすぐ上に伸び上がります。
④息を吐きながら、上体を横に倒します。
太ももに置いた手は、足先の方向へ
自然にすべらせて、体の側面をしっかり
伸ばします。
5呼吸キープ
⑤息を吸いながら、上体を起こします。
息を吐きながら、ひざ立ちの姿勢に戻ります。
体の力をぬいて、呼吸を整え、反対側も
同じように行います。
⑥息を吸いながら、上体を起こして、
ひざ立ちの姿勢に戻り、吐きながら
正坐の姿勢で脱力します。
足を開いて骨盤を緩めて、体側をのばすことで
リラックス❣肺のスペースが広がり呼吸が深まることで
リラックス&脂肪燃焼効果も抜群(*^^*)
肩こり・背中のひきしめ・心身のストレス・安眠
【猫の背伸びのポーズ】
①正座になり、息を吐きながら両手を肩幅で
ひざの前におきます。
②息を吸いながら、床に置いた両手を平行に
キープしたまま、上体ごと前に滑らせていきます。
③お尻を床と90℃になるくらいまで、持ち上げて
息を吐きながら、あごと胸を床に近づけて
背中を大きく伸ばします。
両手は平行のまま伸ばして、お尻は高く突き上げます。
5呼吸キープ
④息を吸いながら、手を後ろに歩かせるようにして
戻ります。正座に戻ったら、息を吐いて脱力します。
コリ固まった背面の筋肉を心地よくほぐします。
心と体の疲労をスッキリ取り除いてくれます。
下半身のむくみ、倦怠感、イライラ、不安をなくす
更年期障害にも効果的、腎臓への適度な刺激は
たまった老廃物の排出を促します。
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