朝になると目が覚め活動的になり
夜になると眠たくなるのは、
サーカディアンリズム（概日リズム）の
働きによるもの✾
サーカディアンリズムが乱れると
眠りの質に影響がでます。
疲れると、自然に眠たくなるのは、
身体の状態を一定に保とうとする
ホメオスタシスの働きです。
※大脳が完全にシステムダウン
しないように、眠気を誘発し
覚醒レベルをさげます。
❍疲れたら眠るしくみ
❍夜になると眠るしくみ
❍目覚めている状態をキープするしくみ
があります。
それぞれが、バランスよく調整されて
いて、どれかひとつでも働かなくなると
適切な眠りがとれなくなります。
身体を休ませる⇒レム睡眠
脳を休ませる⇒ノンレム睡眠
この２つが交互に朝まで
繰り返されながら
脳と身体を休ませます。
睡眠がしっかりとれていると…
成長ホルモンが睡眠時、
最も多く分泌されます。
❍細胞の成長や修復
❍新陳代謝の促進
❍お肌をきれいにする
❍エイジングケアの役割をはたす
❍脳の働きUP
❍気持ちはポジティブになる
❍風邪をひきにくくなる
眠っている間に、自律神経は整い
脳や身体はリラックス✾
しっかりとした休息をとることが
できます。(^^)
睡眠不足は、パフォーマンスの低下や
ホルモン、自律神経の乱れ、基礎代謝が
落ちるなど…引き起こします。
疲れがとれず、身体の不調が起こると
免疫力が低下…風邪などにかかるリスクは
あがります。
※睡眠時間が毎日5時間をきる日が
続くと、お酒を2〜3倍飲んだときの
ようになり…脳の機能が低下するため
注意が必要です。
しっかりとした睡眠を心がけよう✾
身体のだるさ…調子が悪いなど
感じたら、原因は睡眠にある
かもしれません。
睡眠は、脳や身体の状態を改善し
精神的な疲れのリカバーなどに
役立っています。
睡眠の量の確保と質の良い睡眠を
とり、心と身体を
しっかり休めることで、
リフレッシュできます。
エネルギーチャージのためにも
睡眠の役割は、大きいです✾
旬=最も生育条件がそろった環境で
育てられ、最も成熟している時期❁
同じ野菜でも、旬の時期は、
栄養価に2倍以上の違いがあります✾
※旬の食材は、その時折の身体の働きを
助ける役割をします
春…苦みがあり繊維の多い食材が、旬を迎えます
胃腸の働きを優しく目覚めさせる役割があります
夏…あっさりとした野菜や酸味のある果物は
暑い夏をのりきるために身体を冷やしたり
食欲を増進する効果があります
秋〜冬…根菜類など、身体を温める
野菜が旬を迎えます
良質な栄養素を効率よくとることは
健康に欠かせないものです
❍五味五色五法
五味⇒甘・酸・辛・苦・鹹…カン（塩辛い）
五色⇒白・黄・赤・青・黒
五法⇒生・煮る・焼く・揚げる・蒸す
※中国の陰陽五行説に由来し
5色の旬の食材を用いて
5の色合いを整え、その食材にあった
料理法で仕上げることは、効率的に
いろいろな食材をとることができます✾
❍一汁三菜
主食…ごはんに、
汁物
3つの菜 おかずを
組み合わせた献立のこと✾
※肉、魚などのタンパク質をとれる
メイン（主菜）を決めたら
残り2つの副菜は、野菜中心にする
ことがオススメ❁
※食材、調理法が重ならないことも大事
生食、素材の味重視の薄口味付け
繊細な盛り付けの和食✾
世界文化遺産登録となり、
欧米型の食事に比べ
お魚、豆腐など良質なタンパク質
脂質が多いことで見直されています。
主食、主菜、副菜の組み合わせ
季節の食材、調理法、見ための
バランスの良さが理想的です。
一般成人の1日にとりいれたい
食事の目安…2200kcal±200❁
※食べる量は年齢や活動により異なります。
例…
❍主食 ごはん、パン、麺類
※目安…1日に中盛りごはん…4杯程度 となります。
下記のうち…5〜7つを1日のうちで選択
ごはん小盛1杯=おにぎり1個=食パン1枚=ロールパン2個
を1つと考えます
ごはん中盛1杯を1.5つと考えます
うどん1杯=もりそば1杯=スパゲッティ1皿を2つと
考えます
❍副菜 野菜、きのこ、いも、海藻など
※野菜料理5皿程度 となります
下記のうち…5〜6つを1日のうちで選択
野菜サラダ=きゅうりワカメ酢の物=具たくさん味噌汁
=ほうれん草のおひたし=ひじきの煮物=煮豆=きのこソテーを
1つと考えます
野菜の煮物=野菜いため=芋の煮っころがしを
2つと考えます
❍主菜 肉、魚、卵、大豆料理など
下記のうち…3〜5つを1日のうちで選択
冷奴=納豆=目玉焼き1を1つと考えます
焼き魚=魚のフライ=まぐろとイカの刺し身を
2つと考えます
ハンバーグステーキ=豚の生姜焼き=鶏肉からあげ
を3つと考えます
❍乳製品
※牛乳ビン1本程度 となります
下記のうち…2つ分を1日のうちで選択
牛乳コップ半分=チーズ1かけ=スライスチーズ1枚
=ヨーグルト小1パックを1つと考えます
牛乳ビン1本分を2つと考えます
❍果物
※みかんだと2個程度 となります
下記のうち…2つ分を1日のうちで選択
みかん1個=りんご半分=柿１個=梨半分=ぶどう半房
=桃１個を1つと考えます
❍主食…炭水化物などエネルギー源
❍主菜…タンパク質
❍副菜…ビタミン、ミネラル
この3つの組み合わせが基本です。
【大事なポイント】
・エネルギーになる
・身体をつくる
・身体の調子を整える
※この3つの要素を毎食取り入れること。
健康に役立つ…第7の栄養素✾
働き✾
❍抗酸化力
❍免疫力アップ
※野菜や果物など
植物性食品の成分から
発見された化学物質
・赤ワイン…ポリフェノール
・緑茶…カテキン など…
多くの種類があります。
❍玄米などの穀物
❍野菜
❍果物
❍イモ類
❍海藻類
❍甲殻類
働き✾
❍炭水化物の一種で
腸内の有害物質やコレステロール
の排出を助ける
❍便通をよくします
歯や骨をつくる栄養素✾
【ミネラルを多く含む食品】
❍牛乳
❍乳製品
❍海藻類
❍小魚
❍レバー
❍赤身の肉、魚
❍貝
働き✾
・歯や骨の構成成分となる
・貧血の未然防止
・老化の防止
・代謝促進
体内合成できないので、
食事で摂取します。
カルシウム、鉄、亜鉛など
16種類の必須ミネラルがあり
身体の維持に欠かせません。
【ビタミンを多く含む食品】
❍野菜や果物
❍肉
❍魚
❍きのこ類
身体をサポートする栄養素✾
働き✾
・血管、粘膜、皮膚、骨を正常に保つ
・他の栄養素の働きをサポートする
ビタミンは、13種類あり
水にとける…水溶性ビタミン
油にとける…脂溶性ビタミン
に、わかれます。
【細胞の成長や修復で大事なもの】
・ビタミンA
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンC
・ビタミンD
身体をつくる栄養素✾
【脂質を多く含む食品】
❍肉
❍魚
❍牛乳
❍植物油
❍たまご
❍バター
少量で高カロリー
効率のよいエネルギー源
働き✾
・細胞膜の形成
・ビタミンの吸収
・ホルモンの分泌を助ける
身体を動かす栄養素✾
【炭水化物を多く含む食品】
❍米
❍パン
❍麺
❍イモ類
❍砂糖
炭水化物は、糖質と食物繊維に
分けられ、エネルギー源となるのは、
糖質です。※でんぷんも含む
身体に吸収されるとすぐ
エネルギーとなり、
1日に必要なエネルギー量の
約60%を占めます。
身体をつくる栄養素✾
【たんぱく質を多く含む食品】
❍肉
❍魚
❍乳製品…チーズ、ヨーグルト
❍たまご
❍大豆
❍大豆製品…納豆、味噌
身体のすべての組織の材料
となる栄養素
※筋肉、内臓、皮膚、血液、髪、爪など
❍動物性たんぱく質
肉や魚などに含まれるもの
❍植物性たんぱく質
大豆、穀物などに含まれるもの
2種類あります。
主に、アミノ酸で構成され
20種類あるうち、体内合成できない
ものを必須アミノ酸といいます。
3大栄養素✾
❍炭水化物
❍脂質
❍タンパク質
※エネルギー源や身体の組織をつくる働き
こちらに、
❍ビタミン
❍ミネラル
を加えたものを
5大栄養素といいます。
※身体の調子を整える働き
食事で摂取した栄養素は、
消化、吸収、代謝で
生命維持を行い、成長に
必要な成分を作っています。
①筋肉、骨、歯、血液など組織をつくる
②エネルギー源となる
③身体の調子を整える
といった3つの働きがあります✾
バランスの良い食事を
決まった時間に必要な量だけ
とることが、ベストです(^^)
栄養素は、身体の状態を
健康に保つ役割があります。
食事内容の偏りは、
十分に栄養素が働くことが
できなかったり、
余分な栄養素は、蓄積して
肥満の原因となります。
口にした食べ物は、
エネルギーとなったり、
筋肉、骨などをつくったり、
健康と密接な関係にあります。
「身体は食べたものでつくられる」
といわれています。
美と健康をキープするため
食事と身体の関係を見直すことも
大事です。
整腸と身体を温める効果のあるもの
❍ブロッコリー
❍大根
❍ごぼう
❍白菜
❍レンコン
❍ほうれん草
❍ねぎ
❍春菊
❍小松菜
❍りんご
❍みかん
❍ゆず
ぬめりがあり食物繊維を多く含むもの
夏の疲れを改善し、冬の蓄えをするもの❁
❍里芋
❍銀杏
❍にんじん
❍きのこ
❍さつまいも
❍かぼちゃ
❍長芋
❍チンゲンサイ
❍じゃがいも
❍柿
❍ぶどう
❍栗
ビタミン、カリウム、水分の多いもの
身体を冷やし、利尿作用をキープ❁
❍とうもろこし
❍にんにく
❍みょうが
❍ゴーヤ
❍トマト
❍ナス
❍いんげん
❍大葉
❍しょうが
❍梨
❍スイカ
❍夏みかん
食物繊維が多く、香りの高いもの
身体に優しく働きかけるもの✾
❍アスパラガス
❍ピーマン
❍菜の花
❍キャベツ
❍ニラ
❍グリーンピース
❍たけのこ
❍カリフラワー
❍そら豆
❍いちご
❍バナナ
❍ネーブルオレンジ
日本スーパーフード協会が
特に重要とし、優先的に
国内推奨している食品❁
❍スピルリナ
❍マカ
❍クコの実…ゴジベリー
❍カカオ
❍チアシード
❍ココナッツ
❍アサイー
❍カムカム
❍ブロッコリースーパースプラウト
❍麻の実…ヘンプ
一般的な食品より栄養価も高い
食品で、栄養バランスも優れています。
安全性が高く、少量で栄養と健康
成分を効率よくとることができます。
抗酸化作用の高い
スーパーフードは、
エイジングケア食品として
注目されています❁
❍血中の悪玉コレステロール濃度を
さげるオレイン酸など
※熱に強く、酸化しにくいです。
・オリーブ油
・なたね油
・落花生
❍血液中の悪玉コレステロール
濃度をさげるリノール酸など
※オメガ3に比べると、安定性は
高いですが、熱に弱いです。
・コーン油
・大豆油
・ごま油
・べにばな油
・グレープシード油