骨盤の安定に関わる中殿筋と梨状筋を
ダブルで刺激する運動のご紹介です。(•ө•)♡
① 横向きに寝る。両脚をそろえて、
ひざを90度に曲げます。
寝ている方向が、左をむいている場合、
右手は床に手のひらを胸の前あたりにつけ、
左腕は、ひじをついて手のひらの上に頭をのせます。
② 上にくるひざを持ち上げて20秒キープ
右ひざをゆっくり開き、右のお尻の外側上部に
負荷を感じるところでキープします。
この動作は、お尻のたるみの解消に繋がります。
左むきが終わったら、右むきも同じように
運動してみましょう。
歩くときに腰が左右に揺れ動く人は、
中殿筋が弱いです。また、片足に体重を乗せて腰を
横に突き出して立つクセのある人も中殿筋が弱いです。
梨状筋は骨盤の前傾や後傾によって、弱っていたり、
凝り固まったりするので、このトレーニングで改善する
ことができます。
このトレーニングでひざを開くのではなく、
お尻の上部を意識しながら、骨盤を安定させる意識を
もち、筋トレしよう(^^♪
【梨状筋:りじょうきん】
骨盤と太ももの骨をつなぐ深層筋。
脚を後ろに蹴りあげるような動きに関わります。
外旋六筋のひとつです。
【中殿筋:ちゅうでんきん】
骨盤の後ろ側上部にある筋肉。
ここが弱いと、歩くときに骨盤が揺れてしまいます。
一部は、大殿筋に覆われ、ヒップを支えています。
立つときは、小殿筋とともに骨盤を支えています。
ダブルで刺激する運動のご紹介です。(•ө•)♡
① 横向きに寝る。両脚をそろえて、
ひざを90度に曲げます。
寝ている方向が、左をむいている場合、
右手は床に手のひらを胸の前あたりにつけ、
左腕は、ひじをついて手のひらの上に頭をのせます。
② 上にくるひざを持ち上げて20秒キープ
右ひざをゆっくり開き、右のお尻の外側上部に
負荷を感じるところでキープします。
この動作は、お尻のたるみの解消に繋がります。
左むきが終わったら、右むきも同じように
運動してみましょう。
歩くときに腰が左右に揺れ動く人は、
中殿筋が弱いです。また、片足に体重を乗せて腰を
横に突き出して立つクセのある人も中殿筋が弱いです。
梨状筋は骨盤の前傾や後傾によって、弱っていたり、
凝り固まったりするので、このトレーニングで改善する
ことができます。
このトレーニングでひざを開くのではなく、
お尻の上部を意識しながら、骨盤を安定させる意識を
もち、筋トレしよう(^^♪
【梨状筋:りじょうきん】
骨盤と太ももの骨をつなぐ深層筋。
脚を後ろに蹴りあげるような動きに関わります。
外旋六筋のひとつです。
【中殿筋:ちゅうでんきん】
骨盤の後ろ側上部にある筋肉。
ここが弱いと、歩くときに骨盤が揺れてしまいます。
一部は、大殿筋に覆われ、ヒップを支えています。
立つときは、小殿筋とともに骨盤を支えています。
まずは、まっすぐ立って深呼吸しましょう。(^O^)
足を軽く開き、まっすぐ立ちます。
腹部は内側に引き込むイメージで肩甲骨を寄せて。
両手は自然におろします。
肩の力をぬき、頭頂は糸で吊られているようなイメージで。
10回呼吸をしてみましょう。(*˘︶˘*)
************************************************************
準備ができたら、スクワットを5秒✖４回
美脚&ヒップアップなので、お尻を突き出しながら、
立ち上がる動作のスクワットです。
ヒップアップをイメージして、
お尻を鍛える感じで行いましょう。(*^^)
①両足を開いてお尻を後ろに突き出しながら、
腰をおとす。
※両足は肩幅より少し広めに、
つま先は、斜め外側にむける。
膝がつま先より前にでないようにする。
②腰をおとしたまま、5秒カウント
③お尻を突き出しながら、腰をあげます。
※ゆっくりと腰をあげて、立ち上がります。
このとき、お腹にしっかり力を入れます。
こちらを4回
この動作で鍛えられるのは、大殿筋の下部と内転筋、
ハムストリングです。
【注意】→太ももの力に頼ってしまうと、
太ももの前がはり、脚も太くなってしまいます。
ひざが内側や外側にむくとひざを痛めること
もあります。
【ヒップアップには不可欠=大殿筋】
骨盤の後ろ側を覆う大きな筋肉。
お尻が垂れる原因は、この筋肉の衰えがあります。
股関節の動きにも関与しています。
【硬くなると骨盤が後ろに傾きます】
ハムストリング（大腿二頭筋、半膜様筋、半健様筋）
太ももの後ろ側にあり、骨盤のすねの上まで続きます。
ひざ関節、股関節の動きに関わっていて、
柔軟性を失うと骨盤が後傾しやすくなります。
お尻の筋肉を鍛えれば、骨盤のゆがみがとれて、
美尻になります。
アンバランスは、体型にあらわれますので、
自分の骨盤のゆがみを知ることも大事です。
足を軽く開き、まっすぐ立ちます。
腹部は内側に引き込むイメージで肩甲骨を寄せて。
両手は自然におろします。
肩の力をぬき、頭頂は糸で吊られているようなイメージで。
10回呼吸をしてみましょう。(*˘︶˘*)
************************************************************
準備ができたら、スクワットを5秒✖４回
美脚&ヒップアップなので、お尻を突き出しながら、
立ち上がる動作のスクワットです。
ヒップアップをイメージして、
お尻を鍛える感じで行いましょう。(*^^)
①両足を開いてお尻を後ろに突き出しながら、
腰をおとす。
※両足は肩幅より少し広めに、
つま先は、斜め外側にむける。
膝がつま先より前にでないようにする。
②腰をおとしたまま、5秒カウント
③お尻を突き出しながら、腰をあげます。
※ゆっくりと腰をあげて、立ち上がります。
このとき、お腹にしっかり力を入れます。
こちらを4回
この動作で鍛えられるのは、大殿筋の下部と内転筋、
ハムストリングです。
【注意】→太ももの力に頼ってしまうと、
太ももの前がはり、脚も太くなってしまいます。
ひざが内側や外側にむくとひざを痛めること
もあります。
【ヒップアップには不可欠=大殿筋】
骨盤の後ろ側を覆う大きな筋肉。
お尻が垂れる原因は、この筋肉の衰えがあります。
股関節の動きにも関与しています。
【硬くなると骨盤が後ろに傾きます】
ハムストリング（大腿二頭筋、半膜様筋、半健様筋）
太ももの後ろ側にあり、骨盤のすねの上まで続きます。
ひざ関節、股関節の動きに関わっていて、
柔軟性を失うと骨盤が後傾しやすくなります。
お尻の筋肉を鍛えれば、骨盤のゆがみがとれて、
美尻になります。
アンバランスは、体型にあらわれますので、
自分の骨盤のゆがみを知ることも大事です。
普段の歩き方に注意するだけで、シェイプアップ！
下記に注意して、歩いてみましょう。(*^^)
①から③で、一歩の工程です。
①背筋を伸ばし、前足のつま先をグッとあげて
かかとから足裏全面で着地する。
※注意→かかとだけに体重をかけて、ドスンと
着地するのではなく、軽く着地してから、
かかと全面をつけるようにします。
歩幅は、小さいほうがかかとへの衝撃は少ないです。
②前足で体重移動しながら後ろ足のひざ裏を伸ばします。
※前足は着地したら足裏をしなやかに使い、かかとから
親指と人差し指の間にむかって、体重移動させます。
③前足のひざをまっすぐにし、後ろ足は、
伸び上がるようにします。
※後ろ足のひざを曲げないまま押し出します。
このとき、足首、ひざ、太ももが伸びることを
意識してください。
自然と後ろへ かかとを押し出すイメージです。
この体重移動により、お尻の筋肉、大殿筋にも負荷が
かかり、シェイプアップされます。
歩き方に注意するだけで、普段から
シェイプアップが目指せるので、ふと
気づいたときには、やってみるのもいいですね。
(*ﾟ∀ﾟ)
下記に注意して、歩いてみましょう。(*^^)
①から③で、一歩の工程です。
①背筋を伸ばし、前足のつま先をグッとあげて
かかとから足裏全面で着地する。
※注意→かかとだけに体重をかけて、ドスンと
着地するのではなく、軽く着地してから、
かかと全面をつけるようにします。
歩幅は、小さいほうがかかとへの衝撃は少ないです。
②前足で体重移動しながら後ろ足のひざ裏を伸ばします。
※前足は着地したら足裏をしなやかに使い、かかとから
親指と人差し指の間にむかって、体重移動させます。
③前足のひざをまっすぐにし、後ろ足は、
伸び上がるようにします。
※後ろ足のひざを曲げないまま押し出します。
このとき、足首、ひざ、太ももが伸びることを
意識してください。
自然と後ろへ かかとを押し出すイメージです。
この体重移動により、お尻の筋肉、大殿筋にも負荷が
かかり、シェイプアップされます。
歩き方に注意するだけで、普段から
シェイプアップが目指せるので、ふと
気づいたときには、やってみるのもいいですね。
(*ﾟ∀ﾟ)
足首を起点に前後にゆらゆら…(( ･ิω･ิ)( ･ิω･ิ)
信号待ちのときや電車の中で立ってるときに
簡単にできるお手軽ストレッチ！
①つま先立ちで数秒間キープ
②かかとを下ろして、かかとで立って数秒間キープ
ゆりかごのように前後にゆらゆら…10往復行います。
むくみも軽くなってスッキリ！(ﾉ´∀｀*)
信号待ちのときや電車の中で立ってるときに
簡単にできるお手軽ストレッチ！
①つま先立ちで数秒間キープ
②かかとを下ろして、かかとで立って数秒間キープ
ゆりかごのように前後にゆらゆら…10往復行います。
むくみも軽くなってスッキリ！(ﾉ´∀｀*)
凝っている足指もしっかりほぐそう♪
ウォーキングで欠かせない体重移動をスムーズに行うために、
「足指の動かせる範囲（可動域）を広げよう！」
①座っている状態から左太ももの上に、右足をのせ、
左手の指を足指の１本１本に絡ませる。足指の付け根と
手の指の付け根が密着するくらいしっかりとにぎる感じで。
②しっかり絡めたまま足首をゆっくりと回す。10回くらい
回したら、反対方向にも回す。反対側の足も同じように。
これだけで、足先がポカポカして、凝りもほぐれます。
軽くストレッチをする習慣があるといいですね(^_-)
ウォーキングで欠かせない体重移動をスムーズに行うために、
「足指の動かせる範囲（可動域）を広げよう！」
①座っている状態から左太ももの上に、右足をのせ、
左手の指を足指の１本１本に絡ませる。足指の付け根と
手の指の付け根が密着するくらいしっかりとにぎる感じで。
②しっかり絡めたまま足首をゆっくりと回す。10回くらい
回したら、反対方向にも回す。反対側の足も同じように。
これだけで、足先がポカポカして、凝りもほぐれます。
軽くストレッチをする習慣があるといいですね(^_-)
毎日の歩く動作で、シェイプアップするには、
「足首の柔軟性」が必要になります。
そこで、しなやかな足首になる為の
ストレッチのご紹介です。
凝りをほぐして、歩くことで、綺麗な体づくりをしよう。
(•ө•)♡
①両脚を伸ばして座ります。ベッドの上で寝たまま
でもOK つま先をぐーっと前に伸ばし、ふくらはぎも
伸びていることを意識しながら、5つカウントします。
②足首を５回ゆっくり回します。
反対回しも同じく５回
③つま先をすねのほうにぐぅーと向けて伸ばします。
ふくらはぎの横の筋肉が伸びていることを意識しながら
５つカウントします。
④ ②と同じように、足首を５回ゆっくり回します。
反対回しも５回
朝と夜 3セット行うことで、
冷えやむくみの防止になります。
できそうな時に、ちょっとずつ、足首まわして、
脚のラインを綺麗に整える準備をすると、正しい位置に
筋肉がもどり、スタイルアップに繋がります(*^^)
「足首の柔軟性」が必要になります。
そこで、しなやかな足首になる為の
ストレッチのご紹介です。
凝りをほぐして、歩くことで、綺麗な体づくりをしよう。
(•ө•)♡
①両脚を伸ばして座ります。ベッドの上で寝たまま
でもOK つま先をぐーっと前に伸ばし、ふくらはぎも
伸びていることを意識しながら、5つカウントします。
②足首を５回ゆっくり回します。
反対回しも同じく５回
③つま先をすねのほうにぐぅーと向けて伸ばします。
ふくらはぎの横の筋肉が伸びていることを意識しながら
５つカウントします。
④ ②と同じように、足首を５回ゆっくり回します。
反対回しも５回
朝と夜 3セット行うことで、
冷えやむくみの防止になります。
できそうな時に、ちょっとずつ、足首まわして、
脚のラインを綺麗に整える準備をすると、正しい位置に
筋肉がもどり、スタイルアップに繋がります(*^^)
様々な健康法が溢れている現代…
健康法には、どんなものでも合う人、合わない人がいて
年齢を重ねたり、季節が変わると合わなくなることもあります。
それを無視して、一つのやり方だけに固執すると、
体のどこかに矛盾を生じ、不調が表れることもあります。
「これは合う」と思っても、やりすぎるとバランスを
崩すこともあります。
①日々、同じものばかりを食べない。
②同じものばかりを着ない。
③同じシャンプーを使わない。
など、偏らない。こだわりすぎない。
バリエーション豊かなことが大事です。(*˘︶˘*).｡.:*♡
季節の変化に応じて、自らが心地よいと
思える選択をすることが、心と体の健康を
保っていくうえで、大切な心構えといえそうです。
健康法には、どんなものでも合う人、合わない人がいて
年齢を重ねたり、季節が変わると合わなくなることもあります。
それを無視して、一つのやり方だけに固執すると、
体のどこかに矛盾を生じ、不調が表れることもあります。
「これは合う」と思っても、やりすぎるとバランスを
崩すこともあります。
①日々、同じものばかりを食べない。
②同じものばかりを着ない。
③同じシャンプーを使わない。
など、偏らない。こだわりすぎない。
バリエーション豊かなことが大事です。(*˘︶˘*).｡.:*♡
季節の変化に応じて、自らが心地よいと
思える選択をすることが、心と体の健康を
保っていくうえで、大切な心構えといえそうです。
「感じの良い人という印象を与えたいとき」(*^^*)
私もついつい、言ってしまいがちですが…
「でも」が口癖になっていて、全く必要のない文脈にも
「でも」と会話を続けてしまいます。
反転させる言葉は、ネガティブな印象を
与えてしまいます。
代わりに、
「はい」「そうだね」「あと」「なるほど」
などを使えば、相手にとっても自分にとっても
もっと気持ちの良いやり取りになるかもしれないです。
ちょっとした口癖ですが、気をつけたいところです。
私もついつい、言ってしまいがちですが…
「でも」が口癖になっていて、全く必要のない文脈にも
「でも」と会話を続けてしまいます。
反転させる言葉は、ネガティブな印象を
与えてしまいます。
代わりに、
「はい」「そうだね」「あと」「なるほど」
などを使えば、相手にとっても自分にとっても
もっと気持ちの良いやり取りになるかもしれないです。
ちょっとした口癖ですが、気をつけたいところです。
「年の離れた相手と上手く話せないとき」
ってありませんか？
年が離れている相手とはバックグラウンドが違うので、
旅先で地元のことを教えてもらう気分で質問するのが、
オススメです。
的を絞った質問を…(*ﾟ∀ﾟ)
例えば→
高校生が相手なら、
「最近、携帯のアプリで流行ってるものはある？」
と聞いたり…
年上の女性には、
健康にまつわるアドバイスをもとめてもいいですね。
異国のことを教えてもらう旅人気分で尋ねてみましょう。
(*^^)
不機嫌な相手と会話しなければならないとき
皆さんはどうされていますか？
とくに目上の人が不機嫌だと、こちらは萎縮
してしまいがち。それでは、相手は機嫌をなおす
どころかもっと雰囲気が悪くなってしまいます。
こちらに落ち度がないことであれば、笑顔で
いつもどおりの自分でいることに力を注ぎましょう！
会話中の相槌に加え、○○さんと名前をはさむことを
繰り返すと、表情が緩む瞬間があるかもしれません。
笑顔&マイペースで、いきましょう(^^♪
皆さんはどうされていますか？
とくに目上の人が不機嫌だと、こちらは萎縮
してしまいがち。それでは、相手は機嫌をなおす
どころかもっと雰囲気が悪くなってしまいます。
こちらに落ち度がないことであれば、笑顔で
いつもどおりの自分でいることに力を注ぎましょう！
会話中の相槌に加え、○○さんと名前をはさむことを
繰り返すと、表情が緩む瞬間があるかもしれません。
笑顔&マイペースで、いきましょう(^^♪
「何を話していいかわからないとき…」（；^ω^）
相手をみて、気になったもの
（ファッション、髪型、持ち物など）の感想を伝えて
質問してみよう。
例えば…
「メガネ素敵ですね。(*˘︶˘*).｡.:*♡
何本くらい持ってらっしゃるんですか？」といえば、
相手は褒められて嬉しいし、自分のことなので、
答えやすく、話も弾みます。
質問は5W1H
【いつ・どこで・誰が・何を・どうやって・なぜ】
を基本に尋ねてみてね。(^^♪
相手をみて、気になったもの
（ファッション、髪型、持ち物など）の感想を伝えて
質問してみよう。
例えば…
「メガネ素敵ですね。(*˘︶˘*).｡.:*♡
何本くらい持ってらっしゃるんですか？」といえば、
相手は褒められて嬉しいし、自分のことなので、
答えやすく、話も弾みます。
質問は5W1H
【いつ・どこで・誰が・何を・どうやって・なぜ】
を基本に尋ねてみてね。(^^♪
落ち込んでいる相手には、「わかるよ」でまず共感。
友人が失敗して落ち込んでいたら、
「いつも頑張っているものね。」
「大変なのわかるよ。」(･ิω･ิ)
共感の言葉をかけてから、
「今が頑張りどきだね。」
「もしかすると、チャンスになるかも！」(*^_^*)
など、ポジティブな声がけで背中を押してあげて下さい。
だいぶ落ち込んでいるようなら、
「安心して」(*>_<*)ﾉと声をかけると、
副交感神経が優位になり、
相手をリラックスさせる効果があります。
【受容と共感】
大事な言葉のパワーを秘めていると思います。
友人が失敗して落ち込んでいたら、
「いつも頑張っているものね。」
「大変なのわかるよ。」(･ิω･ิ)
共感の言葉をかけてから、
「今が頑張りどきだね。」
「もしかすると、チャンスになるかも！」(*^_^*)
など、ポジティブな声がけで背中を押してあげて下さい。
だいぶ落ち込んでいるようなら、
「安心して」(*>_<*)ﾉと声をかけると、
副交感神経が優位になり、
相手をリラックスさせる効果があります。
【受容と共感】
大事な言葉のパワーを秘めていると思います。
一日の終わりには、「疲れた〜」ではなく、
「今日も頑張った！お疲れ様〜」と自分を労う
言葉をかけましょう。
その日、褒められたことやよく頑張ったことなど
振り返って言葉にすると、さらに効果的。
この一言で、次の日に疲れを残さず、
翌日も良いスタートを切ることができます。
「今日も頑張った！お疲れ様〜」と自分を労う
言葉をかけましょう。
その日、褒められたことやよく頑張ったことなど
振り返って言葉にすると、さらに効果的。
この一言で、次の日に疲れを残さず、
翌日も良いスタートを切ることができます。
「美味しい」と口にだすと、満足感が高まり
食べ過ぎ防止になります。(*˘︶˘*).｡.:*♡
人間はうつの傾向が強くなると、
食べ物が美味しく感じられなくなります。
「美味しい」と食べた感動を口にだすことは、
心を元気にして、満足感をアップさせる効果があり、
ダイエットに最適。(*ﾟ∀ﾟ)
また「美味しいですよね？」と、人の共感を
誘うことで、相手の心に働きかけることもできます。
まさに、言葉の魔法ですね(^.^)/
食べ過ぎ防止になります。(*˘︶˘*).｡.:*♡
人間はうつの傾向が強くなると、
食べ物が美味しく感じられなくなります。
「美味しい」と食べた感動を口にだすことは、
心を元気にして、満足感をアップさせる効果があり、
ダイエットに最適。(*ﾟ∀ﾟ)
また「美味しいですよね？」と、人の共感を
誘うことで、相手の心に働きかけることもできます。
まさに、言葉の魔法ですね(^.^)/
鏡にむかっているときに、自分を高める言葉を
自分にかけちゃいましょう！
「きれい♬」や「潤ってる♪」など自己肯定感を高める
言葉をかけると、脳が言葉を認識し、肌も応えてくれる
ようになるものです。
控えめな性格の日本人は、なかなか自分に
「きれい」といえないもの…
肌の調子が悪いときほど、積極的に
「今日もきれい♬」と口にしてみましょう(^_-)
自分にかけちゃいましょう！
「きれい♬」や「潤ってる♪」など自己肯定感を高める
言葉をかけると、脳が言葉を認識し、肌も応えてくれる
ようになるものです。
控えめな性格の日本人は、なかなか自分に
「きれい」といえないもの…
肌の調子が悪いときほど、積極的に
「今日もきれい♬」と口にしてみましょう(^_-)
このセリフで、身体の中からパワーチャージ(*^^)v
朝起きたときに、だる〜くて倦怠感があっても
「よく寝た！」と声にだしてみてね。
この一言で脳がよく眠ったと身体と心に指令をだし、
だるさ軽減(*^^*)一日を元気に過ごせます。
朝、カーテンを開けて太陽の光を浴びながら、
口にすると、さらに体を目覚めさせてくれる
効果があります。
人間関係が良くなる為の自己暗示口ぐせ術のご紹介です。
意識して口に出すことで、たくさんの幸運を引き寄せよう！
失敗したときには、「ありがとう」で
間違いを素直に受け入れる。
ミスを誰かに指摘されたら、まずは、
「ご指摘ありがとうございますm(_ _)m」と
感謝の言葉とともに謝罪するのが正解。
「ありがとう」(≧▽≦)は、ポジティブなパワーを持つ言葉
ネガティブな場面でも口にすると、自分だけでなく
相手の自己肯定感も高めてくれます。
最後は「次回は、気をつけます」で締めると
なお良いでしょう。
意識して口に出すことで、たくさんの幸運を引き寄せよう！
失敗したときには、「ありがとう」で
間違いを素直に受け入れる。
ミスを誰かに指摘されたら、まずは、
「ご指摘ありがとうございますm(_ _)m」と
感謝の言葉とともに謝罪するのが正解。
「ありがとう」(≧▽≦)は、ポジティブなパワーを持つ言葉
ネガティブな場面でも口にすると、自分だけでなく
相手の自己肯定感も高めてくれます。
最後は「次回は、気をつけます」で締めると
なお良いでしょう。
良いことがあったときは、「ラッキー」と口にだす
習慣をつけよう(*˘︶˘*).｡.:*♡
「あなたは特別ですよ」と自分自身に言い聞かせることで、
脳が幸福感に包まれ、幸せを受け止める力がアップ！
これまで見過ごしていた小さな幸せにもちゃんと
気づくようになり、ラッキーを引き寄せやすい体質
になります。
お試しあれ〜(*^^)v
習慣をつけよう(*˘︶˘*).｡.:*♡
「あなたは特別ですよ」と自分自身に言い聞かせることで、
脳が幸福感に包まれ、幸せを受け止める力がアップ！
これまで見過ごしていた小さな幸せにもちゃんと
気づくようになり、ラッキーを引き寄せやすい体質
になります。
お試しあれ〜(*^^)v
日々の生活の中で、なんとなく…様々なシーンで(¯―¯٥)
ストレスを感じることもあると思います。
不調を感じたら、まずは自分の行動や心の状態を振り返ってみて下さい。なにかしら、日々の生活の中で、ストレスを受けているはずです。
ストレスが原因かもしれない…ということに気づき、
心を軽くするために行動を起こすことが大切です。
※注意
特に、腰痛や肩こりなど慢性化している時は、
ストレスを取り除くことができずに、症状を何回も繰り返している状態と 『メタヘルス』では言われています。
【不調にならない行動薬】
できるところから、ストレス逃しをしよう(^^♪
①指の第一関節のタッピング→ストレス逃し
②前向きな言葉を唱える
③一日1.5リットルのお水を飲む
④ほめ日記を書く（自分のよかったこと・頑張ったことなど）
⑤苦手な相手には、自分から挨拶する
【メタヘルスとは？】
1970年代にドイツの医師グループが体系化したものです。
日常生活で、何らかのストレスを受け、病気を発症することがあります。病気を発症する背景には、身体的要因の他に、精神的、感情的要因があります。
病気という現象だけでなく、その背景にある心理的な要因にも注目して、どんな出来事がストレスを与えているのか、その要因を絞り、理解したうえで意識を変えて、体調がよくなるように促していくことをメタヘルスといいます。
メタヘルスでは、体（肉体）・心（精神）・社会（周囲環境）が重なったところに着目して見ていき感情的なストレスや思考を明らかにしていきます。
ストレスを感じることもあると思います。
不調を感じたら、まずは自分の行動や心の状態を振り返ってみて下さい。なにかしら、日々の生活の中で、ストレスを受けているはずです。
ストレスが原因かもしれない…ということに気づき、
心を軽くするために行動を起こすことが大切です。
※注意
特に、腰痛や肩こりなど慢性化している時は、
ストレスを取り除くことができずに、症状を何回も繰り返している状態と 『メタヘルス』では言われています。
【不調にならない行動薬】
できるところから、ストレス逃しをしよう(^^♪
①指の第一関節のタッピング→ストレス逃し
②前向きな言葉を唱える
③一日1.5リットルのお水を飲む
④ほめ日記を書く（自分のよかったこと・頑張ったことなど）
⑤苦手な相手には、自分から挨拶する
【メタヘルスとは？】
1970年代にドイツの医師グループが体系化したものです。
日常生活で、何らかのストレスを受け、病気を発症することがあります。病気を発症する背景には、身体的要因の他に、精神的、感情的要因があります。
病気という現象だけでなく、その背景にある心理的な要因にも注目して、どんな出来事がストレスを与えているのか、その要因を絞り、理解したうえで意識を変えて、体調がよくなるように促していくことをメタヘルスといいます。
メタヘルスでは、体（肉体）・心（精神）・社会（周囲環境）が重なったところに着目して見ていき感情的なストレスや思考を明らかにしていきます。
１日３回の食事で噛むことは、若返りのチャンスです。
①唾液に含まれる酵素が活性酸素を抑制！
噛むことは、唾液の分泌が活発になります。
老化を促進する活性酸素を抑制する酵素が含まれている為
よく噛んで食材にからませるほど、アンチエイジングに
なります。
②正しい姿勢で噛む！
背筋を伸ばして座り、膝よりもアキレス腱を内側に
入れて座ります。すると、骨盤がたって、目線があがる。
この姿勢でよく噛めば、食事をするたびに自分の体を
しつけ直すことができ、口元も全身も若返ります。
③全身若返り【噛み噛みゴックンエクササイズ】
１ 背筋を伸ばして椅子に座り、お尻をぎゅっと縮め
かかとをあげます。
2 右側の歯で５回噛んだら、かかとを落とす。
これを左右交互に３セット行い、最後に
ゴックンと飲み込みます。
よく噛むことで、口元の皮膚が伸び縮みするので、
よく噛むことは皮膚の弾力性を保つエクササイズに
なります。
1日３回の食事 よく噛むことで
若返りのCHANCE(*˘︶˘*).｡.:*♡
①唾液に含まれる酵素が活性酸素を抑制！
噛むことは、唾液の分泌が活発になります。
老化を促進する活性酸素を抑制する酵素が含まれている為
よく噛んで食材にからませるほど、アンチエイジングに
なります。
②正しい姿勢で噛む！
背筋を伸ばして座り、膝よりもアキレス腱を内側に
入れて座ります。すると、骨盤がたって、目線があがる。
この姿勢でよく噛めば、食事をするたびに自分の体を
しつけ直すことができ、口元も全身も若返ります。
③全身若返り【噛み噛みゴックンエクササイズ】
１ 背筋を伸ばして椅子に座り、お尻をぎゅっと縮め
かかとをあげます。
2 右側の歯で５回噛んだら、かかとを落とす。
これを左右交互に３セット行い、最後に
ゴックンと飲み込みます。
よく噛むことで、口元の皮膚が伸び縮みするので、
よく噛むことは皮膚の弾力性を保つエクササイズに
なります。
1日３回の食事 よく噛むことで
若返りのCHANCE(*˘︶˘*).｡.:*♡
空前の納豆ブーム到来で、納豆はこれまでにないほど
注目を浴びています。
良い菌を積極的に摂り入れる【菌活】の定着と
和食がユネスコ無形文化遺産に選ばれたことで
発酵食品に大きな関心が集まり、納豆が注目されています。
最近は、健康に特化した機能性納豆が人気で、
免疫力アップに着目した【S-903納豆菌】が話題です。
【納豆菌の効果】
①脳卒中の死亡リスク３割減少
②インフルエンザ&ノロウイルスの増殖を抑制
③花粉症でおこる鼻水、くしゃみ、目のかゆみを緩和
【効果アップ方法】
納豆✖ネギ✖ニンニク
抗菌作用のあるネギやニンニクと合わせると、
風邪予防効果アップ！
納豆✖まぐろ（または…✖サバ）
DHA EPAを含むまぐろや塩サバと和えて、免疫力アップ！
日々の生活に、菌活を摂り入れてみてね…(≧∇≦)b
注目を浴びています。
良い菌を積極的に摂り入れる【菌活】の定着と
和食がユネスコ無形文化遺産に選ばれたことで
発酵食品に大きな関心が集まり、納豆が注目されています。
最近は、健康に特化した機能性納豆が人気で、
免疫力アップに着目した【S-903納豆菌】が話題です。
【納豆菌の効果】
①脳卒中の死亡リスク３割減少
②インフルエンザ&ノロウイルスの増殖を抑制
③花粉症でおこる鼻水、くしゃみ、目のかゆみを緩和
【効果アップ方法】
納豆✖ネギ✖ニンニク
抗菌作用のあるネギやニンニクと合わせると、
風邪予防効果アップ！
納豆✖まぐろ（または…✖サバ）
DHA EPAを含むまぐろや塩サバと和えて、免疫力アップ！
日々の生活に、菌活を摂り入れてみてね…(≧∇≦)b
口内炎など傷ついた粘膜の修復には、肌細胞の材料となる
たんぱく質の代謝を助けるビタミンB2 B6を摂り入れよう。
【粘膜修復】
卵✖牛肉
肌に弾力を与えるコラーゲンを含むゼラチン
殺菌力があり皮膚の再生を助けるビタミンC豊富なサツマイモ
やピーマンの組み合わせも効果的です。(*^^)
【口内殺菌&皮膚の再生】
サツマイモ✖ピーマン✖ゼラチン
たんぱく質の代謝を助けるビタミンB2 B6を摂り入れよう。
【粘膜修復】
卵✖牛肉
肌に弾力を与えるコラーゲンを含むゼラチン
殺菌力があり皮膚の再生を助けるビタミンC豊富なサツマイモ
やピーマンの組み合わせも効果的です。(*^^)
【口内殺菌&皮膚の再生】
サツマイモ✖ピーマン✖ゼラチン
腸にいい食習慣を心がけよう！
美しい腸が全身の健康につながります。
ストレスを減らしたり、適度な運動をしたり
生活習慣に気をつけることも大事ですが、食生活は
ダイレクトに腸内に影響を与えます。
【インナー美人 = 腸美人を目指そう！】
ずばり…
昆布と大麦
昆布は、免疫賦活作用が期待されるフコイダン
脂質吸収を抑えるアルギン酸
アレルギー予防作用があります。
また、うまみ成分 グルタミン酸は、胃に働きかけ
過食防止。
まさに腸活にぴったりの食材です。
大麦は、水溶性食物繊維を摂取するのにおすすめ。
水溶性食物繊維は、不足しがちです。
腸美人になるために、毎日の食生活に
食物繊維を取り入れたいですね(^^♪
美しい腸が全身の健康につながります。
ストレスを減らしたり、適度な運動をしたり
生活習慣に気をつけることも大事ですが、食生活は
ダイレクトに腸内に影響を与えます。
【インナー美人 = 腸美人を目指そう！】
ずばり…
昆布と大麦
昆布は、免疫賦活作用が期待されるフコイダン
脂質吸収を抑えるアルギン酸
アレルギー予防作用があります。
また、うまみ成分 グルタミン酸は、胃に働きかけ
過食防止。
まさに腸活にぴったりの食材です。
大麦は、水溶性食物繊維を摂取するのにおすすめ。
水溶性食物繊維は、不足しがちです。
腸美人になるために、毎日の食生活に
食物繊維を取り入れたいですね(^^♪
免疫機能を低下させる活性酵素の働きを抑えるのは、
ビタミンA C Eです。免疫力アップのために、効率よく
とれる食材を選びましょう(^^♪
【免疫力アップ食材】
パプリカ✖かぼちゃ
そば✖ネバネバ食材
そば → 抗酸化力が高いビタミンP豊富
ネバネバ食材 → 腸内環境を整え食物繊維たっぷり
ビタミンA C Eです。免疫力アップのために、効率よく
とれる食材を選びましょう(^^♪
【免疫力アップ食材】
パプリカ✖かぼちゃ
そば✖ネバネバ食材
そば → 抗酸化力が高いビタミンP豊富
ネバネバ食材 → 腸内環境を整え食物繊維たっぷり
口元のたるみが気になったら…
【口輪筋の運動】
①唇をすぼめ、口先は少し開いた状態でつきだす。
②そのまま顔を斜め上にあげ、目を閉じて10秒間保つ✖２回
※唇の血行が良くなり、乾燥防止になります。
【顎ライン引き締め】
①首を軽く後ろに倒し、口を自然な大きさに開ける。
②舌先をとがらせ天井にむけて舌をつきだす。10秒保つ✖２回
※口角があがって、整ったフェイスラインをつくります。
顔の筋肉は、小さいので効果があらわれやすいです。
若々しさをキープする(≧∇≦)bため試してみよう♪
【口輪筋の運動】
①唇をすぼめ、口先は少し開いた状態でつきだす。
②そのまま顔を斜め上にあげ、目を閉じて10秒間保つ✖２回
※唇の血行が良くなり、乾燥防止になります。
【顎ライン引き締め】
①首を軽く後ろに倒し、口を自然な大きさに開ける。
②舌先をとがらせ天井にむけて舌をつきだす。10秒保つ✖２回
※口角があがって、整ったフェイスラインをつくります。
顔の筋肉は、小さいので効果があらわれやすいです。
若々しさをキープする(≧∇≦)bため試してみよう♪
頬筋や大頬骨筋の顔の頬の筋肉が
たるむと老けて見えます。
頬の筋肉を鍛えて、若々しい笑顔をつくり、
口角が上がって整ったフェイスラインを目指そう(*^_^*)
【顔ヨガをするとき】
①ゆっくりと呼吸して楽な姿勢をこころがける。
②鏡を見ながら、筋肉の動きをチェックする。
【頬の筋肉を鍛える方法】
①両目を大きく見開く。
②上の歯を見せるように口角をあげ、笑顔をつくる。
③そのまま、下唇を下前歯の上に巻き込み10秒キープ。
✖２回行う。
※口元の筋肉が引き締まり、滑舌がよくなります。
【口角をあげる方法】
①目線を上に向ける。
②上の歯を見せるように口角をあげ、笑顔をつくる。
③舌先をとがらせ、小鼻をなめるように上向きに
右の口角から出す。
④そのまま上唇に沿って、反対側へ移動させる。
✖左右に３往復
※舌をつきだすポーズは唾液の分泌が促され、
二重あご改善に役立ちます。
たるむと老けて見えます。
頬の筋肉を鍛えて、若々しい笑顔をつくり、
口角が上がって整ったフェイスラインを目指そう(*^_^*)
【顔ヨガをするとき】
①ゆっくりと呼吸して楽な姿勢をこころがける。
②鏡を見ながら、筋肉の動きをチェックする。
【頬の筋肉を鍛える方法】
①両目を大きく見開く。
②上の歯を見せるように口角をあげ、笑顔をつくる。
③そのまま、下唇を下前歯の上に巻き込み10秒キープ。
✖２回行う。
※口元の筋肉が引き締まり、滑舌がよくなります。
【口角をあげる方法】
①目線を上に向ける。
②上の歯を見せるように口角をあげ、笑顔をつくる。
③舌先をとがらせ、小鼻をなめるように上向きに
右の口角から出す。
④そのまま上唇に沿って、反対側へ移動させる。
✖左右に３往復
※舌をつきだすポーズは唾液の分泌が促され、
二重あご改善に役立ちます。
むくみ改善には、血流をよくする作用がある
ビタミンEを摂りましょう(*^^)
【レシピ】
むくみ
↓
ひじき（アルギン酸、カリウム）✖じゃがいも（カリウム）
血流改善
↓
みかん（ヘスペリジン、ビタミンP）✖ナッツ（ビタミンE）✖オリーブオイル（ビタミンE）
体内のカリウム量を増やし、余分な水分の排出を促します。
(^^♪
食生活にうまく取り入れて、美肌を目指そう(^^♪
摂り入れたいのは…
・粘膜を正常に保つビタミンA
・皮膚の保護や再生にかかわるビタミンB
【レシピ】
ビタミンAがとれる食品→ にんじん、パセリ
ビタミンBがとれる食品→ レーズン、ブロッコリー
肌の材料となるタンパク質→ 鶏肉、チーズ
ブロッコリー✖鶏肉✖チーズで、
ビタミンBとたんぱく質を摂り入れます。
粘膜を正常に保つビタミンAが豊富なにんじん、パセリ
肌の再生に必要な鉄分を含むレーズンを加えて、
丈夫な肌づくりをしましょう。(*^^*)
摂り入れたいのは…
・粘膜を正常に保つビタミンA
・皮膚の保護や再生にかかわるビタミンB
【レシピ】
ビタミンAがとれる食品→ にんじん、パセリ
ビタミンBがとれる食品→ レーズン、ブロッコリー
肌の材料となるタンパク質→ 鶏肉、チーズ
ブロッコリー✖鶏肉✖チーズで、
ビタミンBとたんぱく質を摂り入れます。
粘膜を正常に保つビタミンAが豊富なにんじん、パセリ
肌の再生に必要な鉄分を含むレーズンを加えて、
丈夫な肌づくりをしましょう。(*^^*)
体がだるい〜(¯―¯٥)
疲れやすいというときには、
ビタミンB1のとれる食品を取り入れてみよう(^^♪
日々の食生活の中で、ビタミンB1が不足すると、
エネルギー源である糖質を摂っていても、
エネルギーに変えることができず、
太ったり、疲れやすくなります。
何を食べるのが、いいんだろう？と思ったときには、
こちら
↓
【疲れない為のレシピ】
糖質（米）
✖ビタミンB1
（たらこ・豆類・豚肉・レバーなど）
そして、ビタミンB1を働かせやすくする
アリシン（ねぎ）を加えます。
※肝臓疲れが気になる方は、
・疲労物質の排出を促すオルニチン（しじみ）
・疲労物質を作りにくくするクエン酸（トマト）
などを組み合わせてみましょう。
運動をしないのに、これまで同様にビタミンB1が
不足した糖質中心の食事を続けてしまうと、
脂肪が蓄積しやすくなり肥満が進行しやすくなります。
疲れやすいなど夏バテのような症状が出たときには、
ビタミンB1不足を疑って、ビタミンB1の摂取を心掛けると
それだけで症状が治まることもあります。
これから夏にかけて、気温もあがり、体がだる〜くなる
季節。バテないように、日々の生活に取り入れてみるのも
(≧∇≦)b
睡眠(´･ωゞ)は、身体や脳の疲労を回復する
重要な役割を担っています。
眠りはじめは、ノンレム睡眠、
次第に、レム睡眠とノンレム睡眠が
約90分ごとに繰り返され、明け方に
むかって浅い眠りとなり目覚めます。
朝６時起床したい場合は、夜０時に寝る(。-ω-)zzz. . .
90分前→４時半
90分前→３時
90分前→１時半
90分前→０時
というふうに、逆算して寝ると、
ちょうど目覚めやすくなるそうです。
・ノンレム睡眠【Non-rapid Eye Movement Sleep】
急速眼球運動がない眠りで、大脳は眠っています。
深い眠り (。-ω-)zzz. . .
副交感神経が優位
血圧、血糖値、心拍数、体温、呼吸数は減少
成長ホルモン分泌が盛ん
いびき、寝言
・レム睡眠【Rapid Eye Movement Sleep】
急速眼球運動がある眠りで、大脳は起きています。
浅い眠り
※夢を見ることが多い。(。-ω-)zzz. . . (。ﾟωﾟ) ﾊｯ!
交感神経が優位
血圧、血糖値、体温、心拍数は上昇
筋肉がゆるみ体が回復
睡眠では時間よりもどれだけ熟睡できたかという質が
大事です。
就寝前は心身に与える刺激を少なくし、
リラックスした状態にすることを心がけましょう。(•ө•)♡
重要な役割を担っています。
眠りはじめは、ノンレム睡眠、
次第に、レム睡眠とノンレム睡眠が
約90分ごとに繰り返され、明け方に
むかって浅い眠りとなり目覚めます。
朝６時起床したい場合は、夜０時に寝る(。-ω-)zzz. . .
90分前→４時半
90分前→３時
90分前→１時半
90分前→０時
というふうに、逆算して寝ると、
ちょうど目覚めやすくなるそうです。
・ノンレム睡眠【Non-rapid Eye Movement Sleep】
急速眼球運動がない眠りで、大脳は眠っています。
深い眠り (。-ω-)zzz. . .
副交感神経が優位
血圧、血糖値、心拍数、体温、呼吸数は減少
成長ホルモン分泌が盛ん
いびき、寝言
・レム睡眠【Rapid Eye Movement Sleep】
急速眼球運動がある眠りで、大脳は起きています。
浅い眠り
※夢を見ることが多い。(。-ω-)zzz. . . (。ﾟωﾟ) ﾊｯ!
交感神経が優位
血圧、血糖値、体温、心拍数は上昇
筋肉がゆるみ体が回復
睡眠では時間よりもどれだけ熟睡できたかという質が
大事です。
就寝前は心身に与える刺激を少なくし、
リラックスした状態にすることを心がけましょう。(•ө•)♡
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